Squats, lunges: Foot dumbbells ilə həyata keçirir. təlimlər toplusu, performans texnika, məsləhət

Elegant relyef bədən indi hər şəxs istəyirik. Beautiful əzələlərin həmişə başqalarına göstərmək istəyirəm, lakin hər kəs düzgün onlara qurmaq üçün necə bilir. Ən tez-tez, qadınlar və kişilər həm belə xüsusi dumbbells ilə ayaqları həyata belə şəxslər üçün nəzərdə aşağı bədən, qatar. Onlar idman zalı və ya evdə öz və ya edilə bilər.

dumbbells ilə ayaqları üçün effektiv təlimlər

Təcrübəli idmançı, əlbəttə, özümüz üçün tək öz gücü əsasında uyğun proqram üçün necə. Bu mütləq qəşəng ayaq sahibi ola bilərsiniz vasitəsilə dumbbells ilə ayaq təlimlər daxildir.

Beginners də onlar öhdəsindən bilməz ekspertlərin köməyi olmadan bunu edə bilərsiniz nə bilmirəm. ayaqları əzələlərin qədər nəql etmək üçün, onlar idman zalı getmək bilər, lakin bu ehtimalı bu halda, dumbbells ilə ayaqları üçün təlimlər bir ev ehtiyac duyar, buna görə də, orada bütün deyil. Aşağıda gənc idmançılar, həm də daha təcrübəli yalnız istifadə olunur ən yaxşı seçim edir. Müxtəlif əzələ qrupları üzərində işləyirik təlimlər daxildir. onun həyata keçirilməsi bir dumbbell, mat, rahat geyim almaq, və kənara siniflər üçün müəyyən vaxt təyin etmək lazımdır.

isti-up

evdə dumbbells ilə hər hansı bir ayaq təlimlər bunu əvvəl bir çox mühüm nöqtəsidir isti. Bu, qeyri-mümkün hər halda onu itirmək, 15 dəqiqə çox davam edir. proqram daxil edilməlidir:

• qaldırılmış diz ilə bir dəqiqə yerində jogging;
• irəli atlamalar 10 üçün bir sürətlə;
• alternativ zərbə ayaqları irəli yan və geri;
• əlavə çəki olmadan ayaq 20 climbs;
• standart uzanır (daimi və oturma);
• "Qayçı" daimi (bir ayaq addım irəli edilməsi və geri başqa, bir jump onları yeniden lazımdır).

isti-up prosesi başa sonra, dumbbells ilə ayaq hərəkətləri yerinə yetirmək üçün başlamaq üçün vaxt. Aşağıdakı kompleks ayaq əzələlərinin yük yekun doza verilməsi, təlim tam lunges, squats, eləcə də bir neçə əlavə təlimlər daxildir.

Bolqar hücumlar

Gələnlər az bu həyata bilirik, onlar bu cür dumbbells ilə lunges necə bilmək ehtimalı var. Bu halda, mərmi hədəf əzələləri ilə dolu.

Əlinizdə bir dumbbell almaq lazımdır yerinə yetirmək üçün, geri düz bench və ya kafedrasının almaq və bir ayağı ilə bir addım irəli, və ikinci ayaq artımı bir dəzgah və ya kafedrasında yerləşdirilmiş olmalıdır. dəstək ayaq geri düz saxlamaq lazımdır, diz qədər əyilmiş ola bilər, və boyunca göndərmək üçün hər zaman baxmaq lazımdır.

dəstək ayaq əyilmə və eyni zamanda irəli bədən əyərək isə yavaş-yavaş aşağı düşmək lazımdır, bir nəfəs alın. aşağı dəstək ayaq bud mərtəbə paralel olan nöqtəsidir. Sonra exhale və tədricən yüksələcək, lakin tam diz düzəltmək deyil.

başlayanlar üçün təlim ilk həftəsində 2-3 dəstləri 8-10 təkrar yerinə yetirmək üçün kifayət olacaq. onlar yerinə yetirmək üçün asan olacaq, o, 5 təkrar sayını artırmaq lazımdır.

yan lunges

İş mükəmməl işlənib , quadriceps bud zərif formalı tikintisi üçün deyil, yalnız çox faydalı, həm də kas sisteminin gücləndirilməsi üçün.

əvvəlki həyata olduğu kimi, tələb olunan çəki əllərində saxlamaq üçün dumbbells. ilk addım (birlikdə ayaq yerləşdirilməsi, düz ayağa) əsgər mövqe və onun qarşısında əllərinizi davam edir.

istiqamətdə bir ayaq siz omuz iki dəfə eni bərabər olan bir məsafə almaq lazımdır. Sonra yavaş-yavaş geri çanaq qarşısının alınması, eyni zamanda, diz onu əyri və bədən irəli meyl, bir ayağı çəki miqrasiya. lunging isə geri yüngül arched və ayaqları bir olmalıdır - hamar. ən aşağı nöqtəsinə çatan, siz sürətlə orijinal vəziyyətinə qayıdın və sonra ayaq dəyişdirmək və eyni şey təkrar etmək lazımdır.

dəstləri və nümayəndələri sayı əvvəlki həyata kimi eyni şəkildə hesab etmək lazımdır.

plie squats

İndi dumbbells ilə sevimli squats yerinə yetirmək üçün başlamaq üçün vaxt var. Qızlar üçün, bəstəboy bu cür bir çox mühüm rol oynayır. plies istifadə sonra əzələ daxil selülit və yağ növbəsində xilas edə bilərsiniz. bəzi qəribə səslənir baxmayaraq, bu cür bilməz yalnız qız squats həyata keçirir. Kişilər də öz aparıcı əzələlərin və glutes istifadə ağla deyil.

bu həyata yerinə yetirmək üçün yalnız bir dumbbell lazımdır, lakin daha ağırlıq edəcək. O, hər iki əlləri ilə sürücü bazası qamarlamaq lazımdır. Ayaqlar corab 45 dərəcə zahiri genişləndirilməsi, çiyin eni olmalıdır.

geri əyilmə və onun diz saxlanılması olmadan, bir dərin nəfəs almaq lazımdır və bud və baldır kəskin sağ bucaq təşkil vəzifəyə çömbəlmək daxil enmək. Bu nöqtədə siz 3-5 saniyə stress altında bütün müddət qalmaq lazımdır. exhale və sonra başa ayaqları düzəldilməsi olmadan orijinal mövqe çıxmaq lazımdır.

Start squats 5-8 nümayəndələri 2 dəstləri ilə plies yerinə yetirmək üçün tövsiyə olunur. Hər sonrakı təlim arzu təkrar sayı 1 artıracaq.

çömbəlmək

qadın və kişilər üçün dumbbells ilə başqa bir mükəmməl squats. Onlar bir çox insanlar səhər təlimlər bu təlimlər edirik, bütün məlumdur. Squat səmərəli quadriceps Oberschenkel və buttocks hərəkət. Onlar böyük bir alternativ var squats, hər kəs evdə edə bilərsiniz.

hər tərəfdən, bir neytral grip keçirilməsi orqanına əllərini dönüş isə dumbbell kifayət kütləvi olmalıdır edir. Feet çiyin eni bir az ayrı yayılması ayaq bir az daha geniş təşkil etmək lazımdır, və əlləri bədən boyunca əks olunmalıdır.

geri Düzelt və nəfəs almaq, həm də diz əyilmə, çanaq geri eyni zamanda və çömbəlmək keçirmək lazımdır. paralellik Oberschenkel və cinsi çatan, exhale və yavaş-yavaş onun heels ilə bir təkan edərək başlayan mövqe qayıtmalıdırlar. ən yüksək nöqtəsi yaxınlaşan, tam ayaqları düzəltmək lazım deyil.

sadə həyata kimi, artıq əvvəlki aparmaq lazımdır. hələ əzələlərin inkişaf deyil Beginners, 3 dəstləri, 15 təkrar ilə hər ilə başlamaq lazımdır. Hər həftə təkrar sayı 5-8 dəfə artırılmalıdır. Ətraflı evdə formasını qorumaq istəyən idmançı təcrübəli, siz 25-30 təkrar 3-4 dəstləri etmək lazımdır.

daha təlimlər

əsas əlavə, ayaqları və buttocks üçün çəkilər ilə əlavə təlimlər də var. Onlar hər hansı bir proqram mükəmməl başa olacaq, çünki onlar da diqqət yetirməlidir.

ayaq əzələləri üçün dumbbells ilə belə təlimlər maksimum effekt əldə etmək üçün başlayanlar, eləcə də peşəkarlar üçün tövsiyə olunur.

ölü Rod

ilk həyata dumbbells istifadə düz ayaqları həyata ölü açılan edir. Bu buttocks və bud arxa əzələlərinin hazırlanması yönəlmişdir.

Bir dumbbell aldığınız dik duran və bıçaq azaldılması, bu ayrı ayaq hip-eni yerləşdirmək geri bel bel prognuv lazımdır. dumbbells ilə Hands bədən boyunca, ya ondan əvvəl və ya keçirilə bilər. Diz boşaltmaq və yüngül əymək əmin olmalıdır. xarici amillərin ilə çevirirsən olmadan təlimlər həyata konsentrə, yalnız irəli baxmaq lazımdır dartma zamanı.

bir nəfəs alın, siz irəli sizin bədən əymək hələ diz saxlamaq geri və itburnu eyni zamanda çəkmək lazımdır. Dumbbells alt bacak müəyyən bir məsafədə saxlanılır. Bu zamanda, biz iki saniyə mövqe, lakin heç bir daha çox təşkil edərək, ən aşağı nöqtədə əzələlərin uzanır lazımdır. Sonra, bir hamar nəfəs və tədricən başlanğıc mövqe yüksələcək lazımdır. son nöqtə bıçaq azaldılması xəbərdar olmaq.

deadlift

Bu həyata dirəyə standart rod sadələşdirilmiş versiyasıdır. performans yük əksəriyyəti geri və ayaqları əzələlərin gedir.

dərin çömbəlmək mövqeyi diz, siz həm də əlləri birbaşa grip bir dumbbell görməlidir. geri düz olmalıdır, siz əsas əzələlərin gərginləşdirmək lazımdır. exhale, siz bərpa həyata keçirmək lazımdır. Aydındır ki, başlanğıc mövqe alaraq, bu çiyin eni, bend bel və mərmi ilə aşağı əlində çox fut geniş yerləşdirilməlidir tələb olunur.

eyni zamanda çanaq retracting və diz əyilmə isə onun gücü toplanması, bir irəli arıq etmək lazımdır. dumbbell diz toxunmaq zaman, tədricən ilk diz düzəldilməsi, və yalnız bundan sonra onun geri düzəldilməsi, onun orijinal mövqe qayıtmalıdırlar.

ayaq artım

dana əzələlərin möhkəmləndirilməsinə yönəlmiş sadə hərəkətləri asanlıqla küçədə, evdə, idman zalı həyata keçirilə bilər. Bu insanlar idman həyatını qoşulmaq üçün, həm də gündəlik piyada əhəmiyyətli məsafə overcomes edənlər üçün deyil, yalnız idealdır.

Bir dumbbell alaraq dik duran və bədən boyunca onun silah uzanan, ayaq daban mərtəbədə duran əmindir ki, olmalıdır. Ayaqlar çiyin eni bir az daha geniş həll edilməlidir.

iki saniyə haqqında bir gecikir, dönüş, və ayaq maksimum kimi yavaş-yavaş qədər mümkün kimi lazımdır exhale. bir nəfəs izlədi və yalnız onun orijinal mövqe aşağı yavaş. Onun heels ilə gərgin ayaq əzələlərinin saxlamaq üçün hər zaman söz toxunmaq, lakin sizin balans ilk dəfə əldə deyil saxlamaq əgər, bu kimi uzun heels səthi toxunmaq kimi ola bilər məsləhətdir.

bumu zamanı bu halda, exercise və müvafiq olaraq, istədiyiniz effekti əldə olunmayacaq bir çömbəlmək olmuşdur, çünki, sizin diz əyilmək lazım deyil. İsterseniz, yüksəlir həyata keçirilə bilər təkrar müəyyən sayda sonra alternativ deyil, dərhal həm ayaqları, və bir yoxdur.