Qarın əzələlərinin Tonlayıcı: 25 ən yaxşı təlimlər

Biz əsas qarın təlimlər icrası ən maraqlı və xoş deyil ki, etiraf etmək lazımdır. Bundan başqa, tamamilə hər kəs çalışır bədən sadəcə artırılması, həmişə qarın əzələlərinin təsir üçün ən effektiv yol deyil. Siz bədən artırılması ilə cansıxıcı varsa, bu mətbuat əzələlərin ilə məşğul olan zaman daha maraqlı, qeyri-adi və təsirli olan digər hərəkətləri baxmaq üçün vaxt var.

tənbəl vəziyyətdə başını arxasında Hands

Siz geri yalan ayaqları qaldırmaq və onların diz bend və sonra qaldırmaq və əlləri lazımdır. Bundan sonra başının arxasında əllərini batırmaq, sonra onların orijinal mövqe onları qaldırmaq. Lazım gələrsə, dumbbells istifadə edin. bir yanaşma təxminən 15 nümayəndələri etmək tövsiyə olunur, lakin artan və ya sayının azaldılması cari vəziyyəti bilərsiniz.

top istifadə Circles

Əlində top alın və belə ayaqları ayrı çiyin eni var ki, durmaq. top seçin və hava dairələrinin təsvir etmək başlayın. bir istiqamətdə gedin top səkkiz dəfə, sonra istiqamət və təkrar dəyişir. Tibb top - bu qarın əzələlərinin və digər əzələ qrupları kimi effektiv tapşırıqları yerinə yetirmək üçün istəyirsinizsə mütləq almaq lazımdır ki, bir şey. Bu halda, siz olacaq kimi geri əyilmə olmadan, belə geniş dairələri etmək lazımdır.

top keçən

, Mərtəbəsində yalan bir gimnastik top qamarlamaq ona topla əlləri qaldırmaq və ayaqları qaldırın. Bundan sonra əks istiqamətdə sizin silah və ayaqları aşağı və mərtəbə off saxlamaq. yenidən saxlamaq, lakin bu zaman sizin tərəfdən, onun ayaqları arasında top saxlamaq. Yenə ayaq top saxlanılması, sizin silah və ayaqları aşağı. Sonra əlləri və ayaqları saxlamaq və yenidən əlləri ayaqları topu keçir. fiziki vəziyyətindən asılı olaraq, 10-20 dəfə təkrarlayın.

"Swing" üçün "Cədvəl" dən

mərtəbəsində aşağı alın və bir-birinə yanında əllərinizi qoyun. onlara və öz ayaqları üzərində Lean, və rəqəm "masa" həyata etmək kimi sonra diz bend və çanaq qaldırın. sonra bu mövqe tutun başlamaq üçün harada qayıtmaq, lakin mərtəbə enmək deyil, və bir əllər üçün fasilə. Siz bir müddət bu vəzifədə qalmaq, sonra çanaq qaldırmaq və biz əvvəl nə demək lazımdır. təlimlər 12-15 təkrar, və yalnız bundan sonra mərtəbəsində çanaq və ayaqları düşmə, orijinal vəziyyətinə qayıdın.

oturan vəziyyətdə Rusiya twist

Mat oturmaq ona ayaqları bərkidin, geri bir az tilt onları əyilmə. bir çəki seçin və yuxarı orqan dönüş müxtəlif istiqamətlərdə çevrilir başlamaq. iki tərəf dönün bir təkrar kimi sayar və bir getmək ən azı on altı nümayəndələri var.

Flutter gimnastika lentlə başlayıb

öz ayaqları üzərində qələm gimnastika lent qoymaq mərtəbəsində oturmaq, sonra geri yalan və ayaqları ucaltmaq və tape çəkin. Bundan sonra, "qayçı" bunu sanki, öz növbəsində onun ayaqları dip başlayır. Sağ ayaq aşağı gedir ki, hər dəfə bir təkrar sayar. Siz fasilə alaraq əvvəl 10-15 təkrar etmək lazımdır. Bir daha kəskin bucaq aşağıdakı çətindir, alt bacak etmək istəyirsinizsə. çətin olacaq saxlamaq və sizin qarın əzələlərinin daha aktiv işləyəcək. təkrar sayı dəyişmir.

dirsəklər Plank

aşağı üz mat aşağı alın və əlləri dirsək qədər mərtəbəsində qaldı ki, sonra bədən qaldırın. geri düz saxlamaq və yarım dəqiqə bu mövqe.

Dromedary rədd

Sizin diz alın çəki işğalçı və onun döş basın. geri düz tutarken Bundan sonra, geri meyl. orijinal vəziyyətinə qayıdın və diz deyirəm.

ölü böcəyi

Əllərində Abut, doxsan dərəcə bir bucaq təşkil etmək üçün onların diz əyilmək, ayaqları qaldırmaq mərtəbəsində yalan. Onlar yerə paralel ki, exhale, sağ qol və sağ ayağı düzəltmək. başlanğıc mövqe və digər tərəfdən eyni şey.

daimi mövqeyi Rolling

geri düz bir mövqe, bir gimnastik top əlləri istirahət. Bundan sonra bend irəli top imkan sonra çəkisi altında gəzmək öz orijinal vəziyyətinə qayıtmaq üçün qarın əzələlərinin istifadə etmək.

probkaaçan

onlar mərtəbə bir bucaq var ki, ayaqları qaldırmaq saxlamaq və onlara birlikdə hərəkət. Birincisi, sağ onları köçürmək saxlamaq və sonra digər tərəfdən mövqeyi və təkrar başlanğıc qayıtmaq.

Planck və növbə

bir dumbbell aldığınız, bar Stand. onun bütün bədən dönüş, tavan bir silah yükseltin. Bu mövqe tutun orijinal qayıtmaq və sonra digər tərəfdən təkrar.

bir ayağı Stand

Bir ayağı dayanmaq irəli sizin bədən arıq və bədən və silah mərtəbə paralel ki, irəli də silah uzatmaq. Bu mərtəbə paralel ki, balans, eləcə də geri digər ayağını çəkmək basıb saxlayın.

top Lumberjack

Dik dur və yer fut geniş. Siz ağac doğramaq kimi, əks istiqamətdə hərəkət etmək sonra bir tərəfə, həm də əlləri ilə topu seçin və. digər tərəfdən mövqeyi və təkrar başlanğıc qayıt.

qayçı

tavan şaquli ayaqları qaldırmaq mərtəbəsində yalan. Sonra aşağı bir ayaq ki mərtəbə torpaq və paralel düym idi. ayaq Lift və digər deyirəm.

tərəfində yamaclarında

həm də əlləri ilə bir dumbbell Grab və baş üzərində qaldırın. Yavaş-yavaş, sağ əymək bir müddət qalmaq, sonra sola əymək.

Dog quş

sürünərək alın geri düz ola və sıx basın lazımdır. Lift və irəli sağ qolu çəkin müddət əvvəl sol ayağı genişləndirmək. əlləri və ayaqları dəyişdirilməsi, başlanğıc mövqe qayıt və eyni şey.

top Plank

idman zalı top, bar ayaq Stand. Sonra yavaş-yavaş 90 dərəcə bir bucaq təşkil edəcək bədən qədər yuxarı çanaq artırılması, özü üçün roll. Sonra başlanğıc mövqe və təkrar qayıtmaq.

əlləri və ayaqları dəyişməsi ilə Plank

sonra qaldırmaq və onun sağ tərəfdən lift çıxarmaq və sol ayağı geri çəkmək, bar Stand. Bu mövqe tutun, sonra orijinal qayıtmaq və əlləri və ayaqları dəyişir.

Planck jump

bar Stand, sonra irəli və sağ jump ayaqları qoparmaq. bar qayıtmaq üçün geri tullanmaq, sonra digər tərəfdən deyirəm.

dirsək Side kəmər

onun dirsək, dirsək onun digər tərəfdən bend meyl, yan bar durmaq. üst edir əl dirsək, qövs aşağı aşağı və sonra həyata başlamaq üçün olan mövqe qayıt.

aşağı axtarır it

it yaradır üzü aşağı edin. Dərhal və əlləri ki, transfer bütün çəki sonra üz sol diz gətirmək və sonra mümkün qədər sizin ayaqları biri qaldırın. Siz həyata başlamaq üçün at mövqe bilər ki, Sonra aşağı. Növbəti addım əks ayağı eyni şərait icra edir.

Ball Alphabet

Düz qalxmaq, geniş ayırmalarına ayaqları top seçin. əlində onun qarşısında top çəkin və hava əlifbası ilə yazmağa başlayın. Siz tədricən məktublar daha çox edə bilərsiniz.

növbə ilə kayakçı yaradır

bir tərəfdən bir dumbbell alaraq kayakçı mövqeyində durmaq. dirsək silah əyilmə dumbbell qaldırmaq başlayın. yarım dəqiqə üçün bunu, sonra əlləri keçid.

dəyirman

Geniş ayırmalarına ayaqları, iki dumbbells, hər tərəfdən üçün bir alın düz qalxmaq. artıq əyilmək və əks istiqamətdə sizin itburnu hərəkət ayağından bir dumbbell düşmək, və digər tərəfdən sonra eyni etməlidir onun baş yuxarıda qaldırılmış olmalıdır, lakin fərqli bir istiqamətdə.