Necə bar 30 dəfə tutmaq üçün öyrənmək: texnologiya, metod və mütəxəssislər tövsiyələri təsviri

Son illərdə, bütün daha çox vaxt insanların mütərəqqi hissəsi öz sağlamlığı üçün qayğı. sağlam şəxsin əsas komponentlərindən biri tonluk orqanıdır.

əzələ çərçivəsində ixtisaslaşdırılmış idman zalları ən yaxşı gücləndirilməsi, lakin hər kəs vaxt və pul istəyir, və hətta sonra bir çox insanlar açıq idman etmək istəyirəm.

Bu idman zalı da alternativ siniflər üçün bir seçim üfüqi bar təlimlər var.

üfüqi bar mübahisəsiz üstünlüyü siz ev və ya həyətində onu quraşdıra bilərsiniz və bu, çox yer almaq deyil ki. Siz öz üfüqi bar almaq istəmirsinizsə, onda demək olar ki, hər bir stadion və hər həyət bu şəhəri tamamilə pulsuz simulator tapa bilərsiniz. Yeri gəlmişkən, bar, yalnız tutmaq deyil, həm də qarın əzələləri gücləndirmək üçün.

Bu yazıda siz öyrənəcəklər bar tutmaq öyrənmək üçün necə 30 dəfə.

pull-up həyata zaman iş Muscles

bar çalışmaları onların icrası zamanı bir əzələ qrupu iş deyil ki, yaxşı, və Torso bütün əzələlərin və grip dəyişən, siz artıra bilər və ya müəyyən bir site təsir intensivliyi azalacaq.

Belə ki, bar çəkərək zaman gərildi nə əzələlərin baxaq:

• latissimus dorsi və ya "qanad".

• Trapezoid geri əzələlərin.

• Muscle flexors və extensors qolun (dirsək arasında fırçalar var).

• Biceps.

• Torso düzəldilməsi üçün məsuliyyət qarın oblique kimi əzələlərin və bir cross birbaşa, həm də əzələ.

• arxa deltoids şüaları.

Gördüyünüz kimi, bu simulator təlim sizin texnika bar doğru açılan-up, xüsusilə də əgər, sizin bir çox problemi həll edəcək.

Proper nəfəs texnika

hər hansı fiziki həyata həyata əsas qayda - bu düzgün nəfəs. tənəffüs avadanlıq pozulması əhəmiyyətli dərəcədə həyata effektivliyini azalda, həm də boyun fəqərələrinin ağır travma və bel disklər kimi ciddi sağlamlıq problemlərinə gətirib çıxara yalnız hərəkət zaman.

Proper üfüqi bar pull-up texnika nəfəs aşağıdakı mərhələlərdən ibarətdir:

Siz pull-up yerinə yetirmək üçün başlamaq əvvəl •, bir dərin nəfəs almaq mümkün qədər hava ilə ağ ciyər doldurulması.

• mümkün işıq qədər azad Əgər exhale pull-up, zamanı.

bu qaydada nəfəs, yuxarıda təsiri qarşı kiçik əzələlərin uzadılması özünüzü sığortalamaq.

Hər hansı bir həyata ən ağır hissəsi exhale oynamaq üçün əmin edir ki, unutmayın.

Technique pull-up

Siz ümid nəticələr əldə sonra həyata üçün, düzgün həyata etmək vacibdir.

yalnız bütün qaydaları aşağıdakı mümkün dəfə süzülən olmadan tutmaq 30, bu həyata texnika ilə tanış edək:

• həm də əlləri grip özləri üçün seçdiyiniz üfüqi bar, tutun. thumb həmişə aşağı olmalıdır.

• tənəffüs qaydaları chin kol demiri üzərində 2 sm hündürlükdə olan qədər dartılmış olunacaq başlamaq saxlanması. Bu halda, hər halda deyil jerks yoxdur. Sizin ayaqları bir-birinə və ya bir qədər açıq qarşı bərk olmalıdır.

• O, həmçinin başlanğıc mövqe qayıtmaq üçün asandır.

• Əgər kifayət qədər qüvvələr var Həyata kimi bir çox dəfə təkrarlayın. Siz eyni əlləri və bədən yan həm çəkmək lazımdır. wriggle və spurts dırmaşmaq etməyin. Siz pull-up proqnozlaşdırılır sıra əvvəl yorğun varsa, iki yanaşmalar həyata parçalamaq.

Daha bir qayda var

Yavaş tez əzələ kütləvi qazanmaq və sürətli pull-up çəkərək ilə daha mobil olmaq və əlləri, və bu halda, əzələləri kimi tez böyümək deyil, baxmayaraq ki, buna görə də tətillər, daha güclü olur.

qucaqladı növləri

Əvvəl tutmaq üçün necə öyrənmək 30 dəfə, siz xüsusi diqqət etmək lazımdır qucaqladı bir baxaq.

Bir çox insanlar çəkərək zaman əlləri yerləşdirilməlidir necə böyük bir fərq olduğunu düşünürəm. Bu grip istifadə zamanı ən gərginlik olan əzələlərin müəyyən çünki bu rəy, səhv.

kulpları beş növ var:

• sözün birlikdə bərk fırça çəkərək zaman grip ki, fərqlidir sınırlandırın. Bu yolla siz çalışır ön kol əzələlərin və Biceps.

• Bu silah çalışan isə mümkün qədər uzanan ki, fərqlənir Wide tutma. Bu həyata, siz geri qan olacaq. həyata səmərəliliyini artırmaq üçün, yan sizin thumb basmaqla bar dörd barmaqlarını tutmaq.

• Normal grip ayrı hands çiyin-eni yerini tutur. Bu həyata eyni şəkildə əzələlərin bütün işləyəcək.

• Qarışıq grip - Digər tərəfdən daxili hörülmüş isə bu tənzimləmə ilə, bir tərəfdən fırça, həmişə olduğu kimi, var.

• idrak Reverse - həm də əlləri daxili çıxdı fırçalayın.

Nə ilk cəhd tutmaq qarşısını alır?

Bir şəxs idman merak uzaq olarsa: "Necə bar 30 dəfə tutmaq üçün öyrənmək" - Bu bacarıq tez, çox güman ki, çünki maneələrin bir sıra mövcudluğu, olmaz:

• Artıq çəki - sıxma mane olan əsas problemlərdən biri. bu günah olan şəxs onların sümükləri və əzələlərin çəki, lakin digər istenmeyen yataqlarının bir çox deyil, yalnız artırmaqdır.

Zəif əzələ çərçivəsində •. Siz bar 30 dəfə tutmaq üçün necə öyrənmək əvvəl, əsas və köməkçi həm pull-up, həyata zaman iş əzələlərin gücləndirmək lazımdır.

• düzgün icra texnika. Sizin əzələlərin bütün qruplar inconsistently iş əgər, pull-up çıxış etmək hüququ almaq heç vaxt.

Necə sıfır ilə bar tutmaq öyrənə bilərsiniz

Siz düzgün pull-up hər hansı bir yerinə iqtidarında varsa, onda siz tədricən texnologiyalarının inkişafı getmək lazımdır.

Belə ki, tədricən bu üçün lazım olan əzələlərin təlim, bar 30 dəfə tutmaq üçün öyrənmək üçün necə, görək:

• bar Simple asma - ilk və bəlkə də ən sadə həyata. Bu bar asılı və kimi uzun mümkün kimi ona asıldı yatır.

• mənfi thrust. Bu həyata point pull-up yalnız ikinci hissəsi run edir. Bunu etmək üçün, siz əyilmiş silah asılı olmalıdır və bu vəziyyətdə özünüzü, əvəz kafedra tutmaq və ya yardım üçün bir dost xahiş almaq deyil, bu halda chin, bar üzərində olmalıdır. bu mövqe From, yavaş-yavaş başlayan (VIS) qayıtmaq. 3 dəstləri üçün 5-7 təkrar etməyin.

• tərəfdaşı ilə iş. bu həyata həyata zaman bir-birinə kömək etmək lazımdır. Siz komanda yoldaşı tərəfindən dartılmış və mənfi özünüzü etmek yerinə olmalıdır.

• Dərslər xüsusi simulator edir. Təlim növü ən sadə, lakin çox effektiv deyil. Onun mənası pull-up yuxarı atlet tutmaq kömək edir ki, xüsusi simulator, müəyyən edilir ki, yatır. Plus bu üsul simulator yardım dərəcəsi düzəlişlər edilə bilər.

• stand istifadə edərək çəkərək. Bu çəkərək ilə amplitude mərtəbəsində həyata həyata keçirir. aşağı kafedra və ya stool bir üfüqi bar altında əvəz, bu dayanmaq və 90 dərəcə əyilmiş dirsəklər, tək dovypolnite həyata keçirilməsi ilə bar kilid atılaraq.

Program 30 pull-up

əzələlərin inkişaf üçün vaxt verilməlidir ildən, günün proqramı təsvir təlimlər:

• xüsusi təlimlər geri, silah və omuz köməyi ilə Mash.

• adi geniş grip 10 dəfə bərkidin.

• 1.5 dəqiqə istirahət.

• dar tutma 10 dəfə bərkidin.

• 1.5 dəqiqə istirahət.

• Əks grip 10 dəfə bərkidin.

• Rest 5 - 7 dəqiqə (bu zaman, geri silah və omuz əzələlərin təsir etmir, təlimlər edə bilərsiniz).

• adi grip dəfə maksimum sayı bərkidin (pull-up və 30 sayının artırılması zamanla cəhd).

Biz bütün səhvlər hesab və pull-up düzgün performans qarşısını almaq amillər ətraflı düzgün texnika təsvir və tədricən onun gəlib əzələlərin təlim necə izah etdik. İndi bar 30 dəfə tutmaq üçün öyrənmək üçün necə bilirik.