Heart Rate Zone. təlim zamanı Formula təhlükəsiz ürək dərəcəsi. Sport Köynək

Heart - insanın ən əhəmiyyətli orqan. bizim orqanı öz əhəmiyyətini yüksək qiymətləndirir sadəcə mümkün deyil. idman vasitəsilə ürək-damar sisteminin gücü inkişaf edə bilər və həyatlarını zənginləşdirmək üçün. Lakin, təlim səlahiyyətli yanaşma olmadan ürək zərər verə bilər. Bu məqalədə biz nə ürək dərəcəsi və ürək dərəcəsi zonasında baxmaq və güclü olmaq ürək həyata necə müzakirə edəcəyik.

Ürək dərəcəsi

Nədir ürək dərəcəsi (HR), adı təklif. Bu ürək sayı dəqiqədə iyisi edir. Bu günə qədər, təlim planları ən ürək dərəcəsi göstəricisi ilə əlaqədar müəyyən edilir ürək dərəcəsi zonalarında, əsaslanır. Bu zonaları hər bir şəxs üçün fərdi hesablanır. ən doğru nəticələr ürək-damar sisteminin funksional diaqnostika vasitəsilə əldə edilə bilər, lakin belə dəqiqlik bizim üçün əsas deyil. Ona görə də biz öz sahəsi hesablamaq. Bunun üçün biz istirahət nəbzini və heartbeats sayını bilmək lazımdır.

Necə öz nəbzini ölçmək üçün?

Belə ki, istirahət ürək dərəcəsi müəyyən etmək üçün, biz dəqiqədə heartbeats sayı saymaq lazımdır. Bunu etmək üçün en asan yol - bilək, məbəd və ya boyun nəbzini hiss və bir dəqiqə olacaq vuruş sayını. də dəri altında gizli qan damarlarının olanlar üçün, ürək dərəcəsi monitor var. Bu yaxşı səhər yeməyi əvvəl, bir oturan vəziyyətdə, səhər edilir. istirahət nəbzi müəyyən sonra, ürək-damar sistemi sağlamlığı haqqında kifayət qədər dəqiq məlumat əldə edə bilərsiniz. Bu qarşımızda rəqəm aşağı güclü daha. orta şəxs üçün norma (istirahət) dəqiqədə 55-70 beats hesab olunur. bütün yaş, gender və fitness səviyyəsindən asılıdır baxmayaraq. marafon idmançı, məsələn, yaxşı təlim keçmiş ürək dəqiqədə onlar yalnız 40 beats qan ilə bədən təmin etmək üçün belə.

Necə maksimum ürək dərəcəsi (MHR) hesablamaq üçün necə?

несложно. icazə verilən maksimum pulse snap tapın. üç düsturlar var MHR Müəyyən edilsin ki:

1. 220 - yaş. Bu asan və sürətli yoldur.
2. (Yaş, 0,8 vurulur) - 214: Kişilər üçün formula bu kimi görünür. Və qadınlar üçün belə: 209 - (yaş, 0,9 vurulur). Bu üsul daha müasir hesab olunur.
3. Üçüncü variant surest, lakin bu daha çox vaxt və səy tələb edir və yalnız mükəmməl sağlam insanlar uyğun olacaq. Bu pulse ölçü ilə çalışan test həyata keçirmək lazımdır.

əsas göstəriciləri hesablanması ürək dərəcəsi zonalarında nəzərdən və ən uyğun bir seçmək üçün davam edə bilərsiniz.

1. "Heart", və ya terapevtik

Bu terapevtik adlanır nə olan ən incə sahəsi. pulse sıra MHR 60-70% təşkil edir. bu sahədə Training yalnız bərpa başlayan və zəif fiziki var olanlar üçün uygundur. aşağı intensivliyi yük tükənmə riski qoymadan ürək əzələ hazırlanır. səviyyədə "ürək" zona doldurulması və enerji təlim əvvəl səhər isti-up keçməlidir. Buna nail olmaq üçün, o, aşağı intensivliyi və yük ilə hər hansı bir hərəkətləri yerinə yetirmək, və ya sadəcə bir düz səth üzərində gəzmək kifayətdir.

2. Fitness ya aşağı sahəsi

fitness zona MHR 70-80% intervalında edir. enerji yağ gəlir ki, bu halda, maddələr mübadiləsi, belə bir şəkildə işləyir. Belə ki, fitness sahəsi yağ yandırmaq və bədən çəkisi azaltmaq üçün imkan verir. A sadə gəzmək belə bir səviyyəyə ürək dərəcəsi gətirmək üçün kifayət qədər olmayacaq. Bunu etmək üçün, siz onun sürəti sürətləndirmək pilləkən qalxmaq, jogging və ya orta sürətlə təlimlər etmək lazımdır.

3. aerob zone

pulse çatdıqda maksimum aerob zonasının 80-90% başlayır. Due həyata artan intensivliyi, bədən daha çox kalori sərf başlayır. Bu karbohidrat ehtiyatlarının enerji almaq başlayır, belə ki, bədən yağ aradan qaldırılması üzrə bu kifayət qədər vaxt deyil.

4. Anaerob zone

Zaman nabız zona başlayaraq maksimum səviyyədə 90% çatır anaerob stress. bədən oksigen çatışmazlığı yaşamağa başlayır və anaerob mobil qidalanma gedir. Fatsa praktiki bu zonada yandırılmış və bədən karbohidratlar enerji alır. anaerob rejimində maddələr mübadiləsi bir byproduct səbəb verir - süd turşusu. Bu turşu zaman yüksək sürətli baş verir əzələlərin yorğunluq hissi yaradır edir sprint.

formalaşması əzələ laktik turşu qısa müddəti anaerob zonasında iş edir. Lakin onlar əzələ dözümlülük inkişaf çox effektiv. əzələ hüceyrələri əzələlərin artıq işləmək üçün imkan, arabellekleri, bağlayıcı süd turşusu var. bu maddələrin istifadə edildikdə, əzələlərin laktik turşu məzmunu artırır və onlar güclü uyğun başlayır. bədən ona uyğunlaşmağa çalışır və daha çox buffering agentləri yaradır. Sonra növbəti proqram haqqında əzələlərin həyata artıq basıb saxlayın. anaerob zona üçün digər adı - zona güc dözümlülük. İndi görə bilirik. Bu rejimdə Training də əzələ kütləvi artım kömək.

5. maksimum yük zona

ürək dərəcəsi yaxın MHR 100% olduğu zaman, maksimum zona başlayır. Burada bədən tam gücü ilə işləyir. Bütün səhmlər və buffering agentləri istehlak və ürək-damar və tənəffüs sistemi mümkün qədər səmərəli fəaliyyət göstərir.

maksimum yük zonasında kalori çox sayda sərf və orqanizmdə dominant proses anaerob edir. Adətən bu rejimdə məşq rəqabət əvvəl idmançılar lazımdır. arıqlamaq və əzələlərin gücləndirmək istəyənlər, mütləq belə tükənmə özlərini gətirmir.

Necə pulse zonalarının bilik tətbiq etmək?

Beginners həmçinin şəfa və bədən gücləndirilməsi üçün fitness cəlb kimi, ilk dörd təlim ürək dərəcəsi zonasında alternativ lazımdır. ki, istilənmək və tədricən daha yüksək yük bədən hazırlamaq üçün hazırlayıb, belə ki, pulse zonasının "ürək" da başlamaq lazımdır.

arıqlamaq üçün, aerob fitness sahəsi alternativ olmalıdır. sizin bədən daha hazır olduğunu hiss zaman, tədricən dözümlülük artırmaq qısa anaerob iş qoşun. Siz yük km dəqiqə və saat deyil ölçmək üçün istifadə almaq əgər gəlmişkən, bu bədən performans üçün daha rahat olmalıdır.

ürək dərəcəsi artır ürək əzələ işinə reaksiya - Manevr zamanı. sürətlə mülayim səy ürək dərəcəsi artır əzələlərin, onda ürək belə intensivliyi hazır deyil. bədən ona zərərli artıb zərbə də adaptiv xassələri, fasiləsiz əməliyyat var baxmayaraq. İdeal Manevr zamanı kiçik bir ürək dərəcəsi olmalıdır. zaman zərbə ilə müntəzəm və əhəmiyyətli həyata əgər özü başlayacaq "payız". Və ona kömək etmək, bu ürək dərəcəsi zona nəzarət etmək lazımdır. No zərər də ürək əzələ qidalandırmaq ərzaq pəhriz daxil ediləcək.

Sport Köynək

Son illərdə, sağlam həyat tərzini ardıcılları arasında çox moda idman polad bilərzik, onlar da bir fitness takipçileri var. bileziğini idman nə tapmaq edək və bu pulse zonaları nəzarət kömək edəcək. Bu cihaz bir saat kimi formalaşmasına kiçik şık gadget edir. Bu ekran ilə təchiz, lakin bu gün modellərinin ən olmadan edilə bilər. Bilərzik bütün məlumat göstərilir olan sizin smartphone ilə sinxronizasiya.

modelindən asılı olaraq cihaz müxtəlif funksiyaları edə bilərsiniz: belə addımlar ölçü, yuxu nəzarət mərhələləri, ürək dərəcəsi ölçü və. kilolu insanların sayının sabit artım cavab bir aksesuar yaradılmışdır. Bilərzik əlavə bir şəxs motive və ona aydın o və ya (hədəf olaraq tərtib) proqram plan həyata anlamaq imkan verir. Bu daim onun sayı ilə çevirirsən olmadan sizin ürək dərəcəsi görmək üçün imkan verir, çünki bizim halda, bilərzik rahatdır.

biz bir zərbə zona məxsusdur yüklemek üçün necə, çünki Əlbəttə, siz bu gadget, və hətta şeytan hesablanması olmadan edə bilərsiniz. Lakin, ürək dərəcəsi - sırf fərdi göstəricisi, belə ki, hələ hesab etmək olardı. Siz artıq öz nəbzini ölçmək üçün necə. müxtəlif təlim rejimi zamanı, hər hansı bir metodu istifadə edərək, praktikada bu məsələ qayğı, və onların hədəfləri müəyyən etmək mümkün olacaq. Bir həftə və ya bir ay sonra, sayı təkrar və yeni nəticələr altında təlim proqramı uyğunlaşdırmaq. doğru şey əgər onlar olacaq.

nəticə

Bu gün biz bir ürək dərəcəsi zonasında ki, öyrəndim. Bu bilik təlim daha mənalı yanaşmaq kömək edəcək. ki, ürək sağlamlığı heç də az əhəmiyyətli gözəl görünüşü çox saxla, belə ki, ona qayğı lazımdır!