Düzgün qidalanma nədir? Müvafiq bəslənmənin əsasları

Düzgün qidalanma bir pəhrizdir? Qətiliklə yox, bir pəhriz müəyyən bir kiloqram itirmək üçün qida möhkəm məhdudlaşdırma qısa müddətli bir kurs adlanır. Onunla olan birliklər ən xoş deyil: aclıq, başgicəllənmə, yoxsul dərilər və saçların daimi bir hissi. Bundan əlavə, kurs başa çatdıqda (və ya bir qəza səbəbiylə pozur), bütün çətin atılan kiloqramlar öz yerinə qayıdır. Artıq çəki səmərəliliyinə qarşı mübarizə aparmaq üçün belə bir üsul çağırmaq çətindir. Xeyr, düzgün bəslənmə həyatın yeni bir yoludur, bu narahat və qısa müddətli deyildir. Pəhriz vərdişlərinin dəyişdirilməsi metabolizmin normallaşmasına gətirib çıxarır, yəni tədricən çəki normala dönəcəkdir.

Özünüzü düzgün yemək üçün necə yetişdirmək olar

Söz mövzusu konsepsiyanın təxminən bir tərifini verək, məqalənin mövzusunu daha yaxşı gezin. Beləliklə, düzgün bəslənmə vücudun zülalların, yağların, karbohidratların, vitaminlərin və mineralların tam bir dəstini təmin edən təbii və yüksək keyfiyyətli məhsullardan ibarət tam və balanslı bir pəhrizdir, yəni bütün ehtiyaclarını təmin edir və fayda verir.

Menyunuzu analiz etmək və sağlam bir pəhrizə keçmək üçün bir neçə qaydaları anlamaq lazımdır:

• Qida bədən üçün istehsal olunan bir növ yanacaqdır. Yaxşı yanacaq yalnız problemsiz bir əməliyyat təmin etmir, həm də bir çox "arızanı" maneə törədir.
• Sağlam bir pəhriz həqiqətən bir çox xəstəliyə qarşı qorunmağa qadirdir - bu, əsasən, mədə-bağırsaq traktının və ürək-damar sisteminin, xərçəng, diabet, hipertenziya xəstəliyidir.
• Sağlam bir pəhriz üçün, ondan sonra heç bir kompromis olmadan, pəhriz soda, cips, mayonez və digər zərərli məhsulları çıxarın. Bir çox insanlar ilk növbədə şirniyyatlara günah verməklə məşğul olurlar, lakin bəzən bəzən mümkündürlər, seçmənin başqa bir məsələi ən "qatil" deyildir. Təbii şokolad və marmelad, qatılaşdırılmış süd, təbii ki, yüksək kalorili, lakin faydalı xeyir. Margarin istifadə edərək bişirilmiş və yağ kremin bolluğunu əks etdirən bir pasta çətin şəkildə sağlam qidalar deyilə bilər.
• Hər şeyin vərdişindən ayrılması lazım olan bir çıtır qabığın içindədir. Pişmiş, bişmiş və ya qaynadılmış qidalar çox daha faydalıdır. Düzgün qidalanma bütün bu qaydalara riayət etməyi nəzərdə tutan bir sistemdir. Lakin istisna hallarda (Yeni il, yubiley) rejimin kiçik pozulması çox zərər görməyəcəkdir.

Biz yemək nədir

Həqiqətən, belə bir mücərrəd konsepsiyanı düzgün bəslənmə kimi qəbul etmək çox çətindir. "Günün menyusu" daha asan səslənir. Biz, əlbəttə, sizin dietinizin ətraflı şəkildə nəzərdən keçirəcəyik, amma indiyədək ərzaq piramidasının qurulması xüsusiyyətlərini təhlil edək . Bütün məhsulların gün ərzində optimal pəhriz təşkil edəcək qruplara bölünməsi prinsipinə əsaslanır.

Piramidanı aşağıdan nəzərdən keçirin. Baza kifayət qədər miqdarda gündəlik yemək lazım olan yeməklərdir. Bütün çörəklər buğdanı, yulaf pambıqları, düyü və makaron buğdanı. Bu düzgün bəslənmənin mümkün olmadığı əsasıdır . Günün menyusu mütləq vücuda kompleks karbohidratlar, yəni mühüm enerji mənbəyi olan məhsullar daxil etməlidir. Bütün taxıl qidaları bədənə zəruri lif və B vitaminləri verir. Bir çox insanlar çörəyin yeyilməsi artıq bir çəki yığmasına gətirib çıxarırlar, amma çox yağ, duz, yağ sousu və ya pendir əlavə etmədiyiniz halda əslində doğru deyildir.

Piramidin növbəti bloku tərəvəzdir. Bu lif və vitaminlərin bir qaynağıdır, bir çoxu bədəni proteinlə təmin edir. Yağın tam olmaması demək olar ki, heç bir məhdudiyyət olmadan bu məhsullardan istifadə etməyə imkan verir. Yeri gəlmişkən, kartof bədən üçün çox faydalıdır, çünki o, az miqdarda qida maddəsini ehtiva edir. Tərəvəz şirələri yemək çox vacibdir. Tərəvəz ilə bir xəttdə meyvə vardır. Qızlar üçün düzgün bəslənmə bu dadlı və sağlam qidalar olmadan təsəvvür etmək çətindir. Meyvə, gözəl dəri, sağlam saç və dırnaqlara sahib olmaq çətin olan vitamin və iz elementləri mənbəyidir. Meyvələr hər hansı bir şəkildə faydalıdır. Təzə və ya təzə dondurulmuş, qurudulmuş və ya konservləşdirilmişdir.

Növbəti blok protein məhsuludur. Protein bədəndə baş verən çox sayda metabolik proseslərə görə məsuliyyət daşımağın ən vacib komponentidir. Qızlar üçün düzgün bəslənmə et və balıq, qoz-fındıq və yumurta, fasulye və lobya daxil olmalıdır. Onlar həmçinin dəmir, sink və B vitaminlərinin əvəzedilməz mənbəyidir.Bu blokda daha böyük bir qrup - süd və turş-süd məhsulları - kalsium, protein və B12 vitamininin əvəzedilməz mənbəyi daxildir. Bu vəziyyətdə, seçimin ən az kalori və maksimum faydalı maddələr olduğundan seçki növlərinin olmaması nəzərə alınmalıdır. Unutmayın ki, biz düzgün bəslənməni müzakirə edirik. Yemək xüsusilə ən yüksək kalorili qidalardan ibarət olmalıdır.

Nəhayət, bizim piramidamızın ucu yağlar, yağlar və şirniyyatdır. Yüksək kalorili və çox qidalı qidalar. Onlar heç də imtina edilməməli olsa da, pəhrizdə ən azı olmalıdırlar.

Daily ration

Müvafiq bəslənmədən danışmaq daha mürəkkəb idi, ən azı hər gün təqlid oluna biləcək bir nümunə verək, əlbəttə, düzəlişlər. Sağlam yeməyin ilk qaydası səmimi bir səhər yeməyidir. Günə başlama üçün əla seçim kiçik bir parça ət, düyü və bir fincan (200 qr) tərəvəz salatı xidmətidir. Yeməyi limon və digər meyvələrlə bir fincan çayla bitirin. Başqa bir seçim təklif edə bilərsiniz: toyuq göğsü pendir, qaynadılmış kartof və meyvə ilə çay.

Səhər yeməyi və nahar arasında qəlyanaltı bir narıncı və ya greyfurt, bir ovuc fındıq ola bilər. Lakin nahar qaçırılmaması lazım olan tam bir yeməkdir. Seçim olaraq bişmiş balıq və yaşıl salat ilə çörək çörəkləri təqdim edə bilərsiniz. İkinci seçim bişmiş tərəvəzlərlə qəhvəyi düyü bir hissəsi ola bilər. Nanə çayı və ya hələ suyu seçə bilərsiniz. Düzgün qidalanma haqqında danışmaq mütləq qida qəbulunun müntəzəmliyinə təsir göstərir. Həqiqətən rejimə daha çox diqqət yetirilirsə, metabolizm daha tez bərpa edilir, yəni artıq çəki ilə heç bir problem olmayacaqdır. Buna görə də, günortadan sonra çayın atılması da mümkün deyil. Eyni zamanda, bu qəlyanaltı ağır olmamalıdır. Səhər-axşam qəlyanaltı kefir və ya qatıq üçün mükəmməldir.

İndi biz ətrafında bir çox mübahisələr olan yeməyə baxırıq, amma düzgün pəhriz yeməyi ləğv etmir. Başqa bir şey, axşam istehlak edilən məhsulların kalorili məzmununun çox yüksək olmamasıdır. Mükəmməl bir seçim təzə tərəvəz və ya 150-200 q az yağlı süd pendir ilə tərəvəz bişirilir .

Xahiş edirik unutmayın ki, bu, ortalama şəxs üçün bir pəhrizdir. Tərəvəz və meyvələr, qoz-fındıq və giləmeyvə ilə təmin edilə bilər. Amma məqsədiniz çəki azaltmaqdırsa, təyin olunan vəzifələrə görə pəhriz düzəliş edilməlidir. Buna görə, sağlam bir pəhriz və kilo kimi - bu, bir çox insanın düşündüyü kimi, sinonim deyil.

Düzgün kilo və çəki itkisi

Düzgün qidalanma və kilo itkisi necədir? Əslində, sağlam bir pəhriz bədənin tam işləməsini və artıq kilo qarşısını alır, lakin çəki itirmək üçün ayrı sistemlər var. Ancaq sağ yemək (bir çox adamın şərhləri asanlıqla və xoş bir şəkildə yapışmasını təsdiq edir), obezitenin inkişafına kömək edən fast food, soda və digər bir çox digər yağlı və zərərli yeməklərin aradan qaldırılmasını təklif edir. Bu məhsullar istisna olmaqla, onları meyvə və tərəvəz ilə əvəz etmək tədricən kilo verməyə səbəb olacaq.

Yəni, düzgün bəslənmə çəki itirmək üçün bir sistem deyildir, ancaq onu tərk etməməlisən və bədənin ağırlığında sürətlə azalma vəd edən İnternetdə yeni moda diyetlər axtarma. Çünki hamısı əsas qayda pozur. Nəticəni davamlı etmək üçün qısa müddətli pəhriz deyil, yeni bir həyat tərzinə ehtiyacımız var. Buna görə də, yuxarıda göstərilən sağlam yemək prinsipləri kilo vermə sistemində iştirak etməlidir. Fərq yalnız bir şey olmalıdır: çəki itirmək üçün, gündəlik pəhrizin kalori məzmununu azaltmaq lazımdır.

Daha çox və ya daha az düzgün bəslənmənin nə qədər aydın olduğu aydındır. Tam prinsiplərinə uyğun şəkildə pəhrizini tamamilə yenidən qurduqları insanların fikirləri, onların sağlamlığı çox yaxşılaşdıqlarını və faydalı və lazımlı yeməklərdən çox gözəl qəlyanaltılar, desertlər və digər gözəllikləri ilə yarana biləcəyi üçün maraqlı yeməklərin olmamasından çəkinməyə ehtiyac olmadığını söyləyirlər.

Arıqlamaq üçün nəyi bilmək lazımdır?

Dərhal məqsəd və prioritetləri təyin etmək çox vacibdir. Yazılı olaraq özünüzlə bir müqavilə yazmaq daha yaxşıdır, hansı dövr və nə qədər kiloqrama kilo vermək istəyirsən. Bundan əlavə, biz düzgün bəslənmə haqqında unutmayaq, bir pəhriz meydana gətiririk. Kursun başlanğıcından əvvəl çəkilmiş bir fotoşəkil məqsədi təmiz saxlamağa kömək edəcək. Aşağıdakı formula ilə maksimum kalorili suqəbuledici hesablayın:

Kişilər üçün: 66 + (13.7 x bədən çəkisi) + (5 x hündürlüyü sm) - (il ərzində yaşa görə 6.8 x).

Bir qadın üçün formula bir qədər fərqlidir: 655 + (9,6 x bədən çəkisi) + (1,8 x yüksəklik) - (il ərzində yaşa görə 4,7 x).

Gerçək maddələr mübadiləsini əks etdirən bir rəqəmə sahibsiniz. İndi nəticəni fiziki fəaliyyət səviyyəsinə bərabər bir faktorla çoxaltmaq lazımdır. Yaşayışlı bir həyat tərzi ilə, bu, 1.2, və həftədə 1-3 dəfə işıq ifa edirsinizsə, 1.375-ə çarpın. Həftədə 3-5 dəfə sıx işgüzarlıq 1.55 əmsala bərabərdir və gündə ağır fiziki aktivlik 1,725-dir. Bu rəqəm sizin vücudunuzun gündəlik istehlak etdiyi kalorilərin sayıdır. Kilo vermək istəsəniz, bu miqdar fiziki fəaliyyət səviyyəsinin artması ilə birlikdə azaldır.

Bir pəhriz seçilməsi, bir diyetisyene müraciət etməli olduğunuzdan əmin olun və əlbəttə düzgün bəslənməni unutma. "Əvvəllər" və "sonra" fotoşəkilləri onu təqib etməyə davam etmək üçün mükəmməl bir təşviq olacaq. Lakin kilo vermək arzusuna baxmayaraq, sağlamlığınızdakı ən kiçik bir dəyişikliyi izleməlisiniz. Əgər pis başlamış olsanız, qıcıqlanma və baş ağrısı ortaya çıxsa, sağlamlıq vəziyyəti və dəri vəziyyəti kəskin şəkildə pisləşdi - bunlar bəslənmənin balanslı olmadığını göstərən bütün əlamətlərdir. Beləliklə, özünüzü zəruri elementlərə bağlayırsınız. Yalnız bir həkim günün optimal pəhrizini edə bilər. Düzgün pəhriz təqib etmək asandır, belə bir pəhriz sağlamlığının pisləşməsinə gətirib çıxarmaz və bir şeydə özünüzü məhdudlaşdırdığınız hissini tərk etmir.

Bir qadın üçün təxminən bir pəhriz

Kilo vermək üçün, kalorilərin istehlakını məhdudlaşdırmaq lazımdır, yəni kəmər bir az sərtləşdirir. Müxtəlif və balanslı pəhriz olmadan düzgün pəhriz nədir? Suyu bişirən yulaf və ya darı isə yaxşı günə qədər püresi ilə başlayın. Bir süd və südün səhər yeməyini tamamlayın. İkinci səhər yeməyini qaçırmayın, yeməkdə yemək yeməmək lazım deyil. Bundan əlavə, bədən tez-tez qəbul edilir ki, vərdiş halına gəlir və yeməklər arasında sıx bağlamalar və uzun fasilələr olduğu kimi, qablar içərisində yağların saxlanmasını dayandırır. Bir nahar kimi bir stəkan yoğurt və bir neçə ərik və ya digər meyvələr edəcəyik.

Nahar daha vacibdir. Bir cüt üçün balıq və ya ət hazırlamaq üçün əmin olun. Əlavə bir fincan kələm salatı, bir bişmiş kartof kimi xidmət edə bilər. Bir qəlyanaltı üçün tərəvəz salatına üstünlük vermək yaxşıdır, məsələn, zeytunlu qızardılmış sabzi. Nəhayət, axşam yeməyi: zülal məhsulları verməyin. Tərəvəzli tərəvəz göbələsi lazımlı olacaq.

Nəticəni düzəldirik. Əsas odur sistemdir

Həqiqətən, düzgün bəslənməni təşkil etmək çətin deyil, ən başlıcası daim ona riayət etməyə davam etməkdir. Buradakı ən mühüm şey, iş, təhsil və digər məsələlərə baxmayaraq rejimi günlük olaraq müşahidə etməkdir. Vücudu aclıqdan qurtara bilməyinizə və ya aclıq hissi verməyə məcbur edə bilməzsiniz, çünki belə şəraitdə hər hansı bir ehtiyata ehtiyatda qoyulacaqsınız. Diyetlərlə yorğunluq hissi yadda saxla. Bu qorxulu orqanizmin maddələr mübadiləsini yavaşlatmaqla bütün faydalı maddələrin saxlanmasına çalışır olmasıdır. Gündə 4-6 dəfə yemək, içərilərinizə hər şeyin düzəldiyini bilmək üçün verirsiniz, bu rejim ilə metabolizm və kilo normallaşdırılır. Özünüz üçün təxminən düzgün bir pəhriz və prosesdə tənzimləyə bilərsiniz.

İçməli suyun bir zəruridir

Müvafiq bəslənmənin girişi sağlam və gözəl olmaq arzusudur. Lakin bir çox insanlar kifayət qədər miqdarda maye istehlak etməyi unuturlar. Çay və qəhvə azaltmaq üçün cəhd edin, lakin gündə ən azı 2 litr təmiz su içmək. Beləliklə, bütün dövrlərdə içmək üçün cəhd etmək lazım deyil. Daimi bir şüşə keçirmək və susuzluğun inkişafı kimi içmək daha yaxşıdır.

Özünüzü dinləyin

Diyetisyen bir ay boyunca sizin üçün ətraflı bir doğru pəhriz inkişaf etsə belə, bu, bədən siqnallarını dinləməyə ehtiyac duymur. Yemək yemək üçün istifadə olunurdu, çünki qida ətirli, cəlbedici, yəni qidalanma çox xoşdur. Amma əslində cəsəd indi nə üçün lazım olduğunu bilir. Dözümsüz bir şirin istəyirsən, bəlkə də, bu anda enerjiyə böyük ehtiyac var. Lakin səhər saatlarında özünüzə bir şokolad parçası qoymaq yaxşıdır.

Sadə, daha yaxşıdır

Nənə və baba yeyən şeyləri yadda saxla. Əsasən şorba və taxıl, tərəvəz, balıq və ya ət idi. Bu gün biz kompleks, çoxkomponentli yeməklər, salatlar, souslara alışdıq. Zövqlərin bu qədər sıxılmasından sonra, yeməyin kalorili məzmununu müəyyən etmək çətindir. Əgər olivier salatından, pendir sousundan, kartofdan və çayla çikolatadan ibarət balıqdan ibarət nahar təşkil edərsinizsə, onda 20-dən çox sərbəst buraxılacaqlar və hamıdan sonra onların hər biri öz fermentlərini parçalamaq tələb edir. Bu, qızlara düzgün bəslənməni etmək üçün həkimə xüsusi diqqət yetirir. Menyu mümkün qədər sadə olmalıdır və qablar mümkün qədər asanca olmalıdır. Məsələn, toyuq göbəyini mayonezlə suya salıb pendirlə örtməyə ehtiyac yoxdur - belə ki, həm protein məhsullarının faydalı xüsusiyyətlərini azaldır. Onları iki fərqli yeməyə bölmək daha yaxşıdır. Bu, məhsulun kaloriya məzmununa da aiddir: mümkünsə, yeməyi yağı əlavə etməməkdən yaxşıdır və yağın aşağı nisbəti ilə süd seçməyə çalışın. Əlbəttə ki, bədən üçün yağlar da lazımdır, lakin çox az miqdarda. Səhər yeməyində kiçik bir kərə yağı gündəlik ehtiyacı tamamilə əhatə edəcək.

Kəmiyyətə deyil, keyfiyyətə də diqqət yetirin

Həqiqətən, sağlam yemək qaydaları bir bədən zəruri maddələr, zülallar, yağlar, karbohidratlar və minerallar tam toplusunu almaq üçün var ki, deyir. Bu mümkün etmək üçün, qida təzə və təbii olmalıdır. qidalar konservantlardan diqqət yetirin, və tezliklə bizim əcdadlarımızın pəhriz tanış qayıdacaqlar. Bütün gözəl qutusuna dolu, supermarketlərdə satılır əlavələri, stabilizatorlar və digər lazımsız və hətta zərərli komponentlərin bir az və ya çox miqdarda ehtiva edir. Buna görə də, məhsulların üstünlük verən öz minimum məbləği və ya bütün. təzə meyvə və tərəvəz konservləri daha ucuzdur, çünki bu qayda sonra, eyni ət və kolbasa aiddir, sizin büdcə xilas edəcək. Faydalı məhsulları tez yalnız çünki pəhriz aclıq bezdirmək edəcək o deməkdir ki, mühüm element kifayət deyil, əsas maddələr ilə bədən doydurmaq.

kiçik güzəştlər

Düzgün qidalanma - bu zaman məhdud deyil o deməkdir ki, bir pəhriz deyil. ciddi diyeti (çörək və ya bütün şirin yemək deyil) burada işləmir, çünki. Yalnız məhdudiyyət fast-food, yüksək yağ, həddindən artıq şirin və duzlu qidalar istifadə hesab etmək olar. Bu halda, ağlabatan miqdarda bədən çörək və şəkər, həmçinin faydalı xüsusiyyətləri var hətta piy lazımdır. Ona görə də biz ərzaq piramida məqalənin əvvəlində sizin diqqətinizə təqdim edirik. güc əsasında ən şəfalı maddələr xidmət etməlidir və kiçik əlavə başqalarına xidmət edə bilər. Bu prinsip sonra siz tamamilə bu həddi neytrallaşdırmaq əzab və lazımsız məhdudiyyətlər və həyata dərsləri özünüzü edin.

ilk dəfə mürəkkəb görünür bir sağlam pəhriz prinsipləri edin. Kifayət qədər ketçup və mayonez, soda və kolbasa, qida təzə görünür. Amma sonra yüngüllük, rifah hiss başlamaq və ilkin çatışmırdı zərərli həddi, tam laqeydlik gəlir. sağlam və gözəl olun!