Proper pushups: texnikası, nəfəs

Push-up - Bu səmərəli kifayət qədər kimi ən ümumi təlimlər biridir və hər hansı bir əlavə avadanlıq tələb etmir. Bundan əlavə, cərrahi texnika çox sadədir və uzun məşqçi ilə birlikdə öyrənmək tələb etmir. Buna baxmayaraq, push-up funksionallığı artırmaq və onlara daha effektiv etmək ki, bir çox nüanslar var. Siz necə, əgər bütün sonra, push-up, siz orqanı əzələlərin qurulmasında yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz, bu bahalı idman zalı üzvlük sərf etmir. hər kəs vaxt və imkanı var, xüsusilə, çünki orada getmək.

Technique push və xüsusiyyətləri onun

Yəqin ki, hər birimiz ən azı bir dəfə həyatlarında bunu. Buna görə də, demək olar ki, hər kəs bilir push-up necə mərtəbəsində. Buna baxmayaraq, təlimlər onun arsenal genişləndirmək kəşfiyyat layiqdir xüsusi texnikanın bir sıra var. Bu çiyin qurşaq əzələlərin ən əhatəli iş imkan verir. Belə ki, düzgün push-up etmək müvafiq başlanğıc mövqe. Bunu etmək üçün aşağıdakı etməlidirlər:

• üfüqi mövqe hərəkət və mərtəbə düz sizin əllərinizi qoyun.
• bütün bədən bir düz xətt təşkil etməlidir.
• Bu boyun vertebrae boyun əzələlərinin gərginliyi və ya zədə ilə nəticələnə bilər, çünki başını qaldırmaq, əksinə, aşağı və ya lazım deyil.
• mümkün bədən qədər sabitləşdirmək üçün arka, ayaqları və qarın əzələlərinin sıxmaq
• Sizin silah əymək və özünüzü aşağı aşağı. aşağı vəzifəyə siz mərtəbə qidalanma toxunmaq lazımdır. Siz hələ bunu edə bilərsiniz daha müzakirə olunacaq sadələşdirilmiş push-up, müraciət etmək.
• Siz dırmaşmaq zaman, tamamilə onun dirsəklər düzəltmək deyil. Birincisi, bu bununla da onların inkişafının sürətləndirilməsi, döş əzələlərinin gərginliyi saxlamaq kömək edəcək. İkincisi, bu mövqedə dirsək tam Düzləşdirici dirsək birgə yaralanmasına səbəb ola bilər.

Əgər belə bu əzələ qrupları, inkişaf yardım üçün zəmanət push-up düzgün həyata keçirilməsi:

• Üç başlı kas. Onların funksiyası - əl uzadılması, müvafiq olaraq, onlar hər hansı bir hərəkət, silah ekstensor gərgin olunur.
• Döş əzələləri. Onların funksiyası - bədən, bel dik yerləşən gətirilməsi əlləri. Buna görə də, bu hərəkət mimics hər hansı bir həyata bu əzələ qrupu inkişafına xidmət edir.
• üç köşeli əzələlərin, yəni onların ön tir. onun qarşısında əllərini artırılması üçün məsul çiyin əzələ bu hissəsi. Buna görə də, əlləri bədənin qarşısında olan hər hansı bir hərəkət, inkişaf.

pushups zamanı düzgün tənəffüs

Belə ki, artıq push-up etmək necə. Lakin bütün deyil. Doğru texnika pushups onların fəaliyyətini, həm də əslində yanlış nəfəs bu bir mənfi təsir göstərə bilər, xüsusilə ürək əzələ inkişafı üçün vacibdir doğru nəfəs yalnız daxildir. pushups ərzində müvafiq nəfəs olunur: bir dərin nəfəs almaq, aşağı düşən və bəzi mədə şişirdilir lazımdır. Exhale üst lift ən çətin bölməsində lazımdır. Bu yavaş-yavaş bədən bərpa ərzində də mümkündür. Unutmayın - həyata qəti qadağandır zamanı nəfəs saxlayın! Bu overpressure baş səbəb və bir nəticəsi kimi, qan təzyiqi davamlı artmasına səbəb ola bilər. Ağır hallarda, hətta beyin damarlarının zərər inkişaf edə bilər. Siz müntəzəm bu səhv etmək Əgər, hipertoniya vaxt baş verə bilər.

push-up növləri

Bu günə qədər bir çox müxtəlif var push-up, növləri müəyyən bir məqsəd hər hansı. Belə ki, döyüş təcrübə insanlar yaxşı qondarma "partlayıcı" push-up uyğun olunur. Sizin məqsədi varsa - əzələ qurmaq üçün, 8-12 nümayəndələri rejimində əlavə ağırlaşdırıcı və iş istifadə etmək yaxşı deyil. Siz hələ push-up düzəltmək üçün necə bilmirəm, bu həyata tətbiq heç vaxt varsa, siz başlayanlar üçün push-up ilə başlamaq lazımdır. Bu günə qədər bu push-up ən ümumi növləri bunlardır:

• Classic.
• divar və diz.
• üç başlı kas əzələlərin üçün.
• döş əzələləri üçün.
• Fists və ya parmaklarınızın.
• Bir tərəfdən.
• Partlayıcı.
• Circular.
• addımlar.
• Oppositely.
• Upside down.
• dəstək.
• çəkilər ilə

Əlbəttə, push-up böyük bir sıra, lakin burada ən ümumi idi.

başlayanlar üçün Push-up

Siz pushups etmək üçün cəhd heç etdik və düzgün pushups yerinə yetirmək və ya cəhd necə bilmirəm, amma heç bir şey çıxır varsa, bu başlayanlar üçün qondarma pushups tətbiq etmək lazımdır. Sizin silah və sinə çox zəifdir, bu, döşəmə və divar sıxılmaq başlamaq üçün lazım deyil. Bir kiçik bucaq divar yaxın və push-up başlamaq Burada necə. Bu həyata mənimsəmiş və bu 20-30 dəfə etmək olacaq, siz meyl bucağı artıra bilər. Tədricən əzələlərin daha güclü almaq və siz mərtəbəsində push-up edə bilərsiniz. Bu diz ilə push-up başlamaq, və sonra tam hüquqlu klassik push-up keçid məsləhətdir. diz ilə push-up etmək necə öyrənmək üçün, klassik push-up kimi bir başlanğıc mövqe almaq və sonra dizi üstə durmaq. Siz həyata bir klassik performans getmək üçün təhlükəsiz bir şəkildə 20-30 təkrar edə bilərsiniz kimi - tam bunun üçün hazırıq.

Adətən, zəifliyi silah əzələlərin və sinə qızlar şikayət, onlar əzələ qrupları sxemi izləmək üçün xüsusilə faydalı olacaq. Siz inamla klassik versiyası 3-4 dəstləri həyata işləyə bilər, siz push-up inkişaf etmiş növləri bir sıra istifadə edə bilərsiniz.

push-up Quru versiyaları

Siz təkrar kifayət qədər bir klassik üslubda düzgün push-up yerinə yetirmək üçün necə öyrənmək bir dəfə, daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, onun səmərəliliyini artırmaq üçün, bu həyata çətinləşdirir üçün cəhd edə bilərsiniz. mürəkkəb təlimlər müxtəlif növ hər hansı bir məqsəd üçün istifadə edilə bilər və ya yalnız gündəlik təlim prosesinin bir sıra etmək. Hər halda, bu əzələ müxtəlif hissələri iş kömək edəcək, belə ki, onlar ən ahəngdar inkişaf.

Martial Arts üçün Pushups

Siz özləri ciddi mükəmməl döyüş maşını daxil bədəninin dönüş edin Döyüş bir fan danışırsınızsa, siz məqsədi uyğun onları uyğunlaşdırmaq üçün, bir neçə klassik push-up dəyişdirmək lazımdır. Döyüş cəlb şəxs çox mühüm əzələ kütləvi deyil. Çox bir döyüşçü üçün daha vacib şeylər belə dözümlülük, güc və təsir sürəti parametrləri. Bütün bu keyfiyyətlər sadə push-up inkişaf yardım çoxdur. Yalnız sağ şeyi etmək lazımdır. Siz xahiş edə bilər: necə? Push-up çox sayda edilməlidir - və dözümlülük inkişaf üçün əmin edir.

təsir gücü və sürəti ilə, hər şeyi daha mürəkkəbdir. Lakin bu xüsusiyyətləri inkişaf kömək edəcək bir dəyişiklik var. Bu partlayıcı, və ya jumping, push-up. Bu həyata yerinə yetirmək üçün, klassik push-up üçün eyni başlanğıc mövqe. aşağı yavaş-yavaş aşağı, və bədən yuxarı off alınır ki, sonra güclü və kəskin hərəkət, söz basmaq. çəkisi bədən enir sonra əlləri düşmək və yenidən növbəti təkrar həyata keçirir. Xüsusilə güclü idmançılar daha push-up bu cür çətinləşdirir. uçuş mərhələdə onlar claps əllərini və digər oxşar tövsiyələr tətbiq edilir. Məsələn, belə yükseklik ciddi təsiri istehsal üzərində Həmçinin jumping, iki addım-on bir bar platforma və ya pancake. Burada heç bir şey fantaziya başqa məhdudlaşdırır. Jump up artırmaq üçün zəmanət partlayıcı güc və təsir sürəti. də öz yumruqları ilə push-up haqqında unutmayın. Onlar əhəmiyyətli dərəcədə sizin Fists gücləndirmək və zərbələrə onları az həssas etmək mümkün olacaq.

əzələ qurmaq üçün dips

Siz çiyin kəmər əzələlərin məbləği artırmaq üçün istəyirsinizsə, bu az köməyi ilə klassik push-up sizə, onlar olduqca sadə, çünki. Təlim şəxs 3-4 dəstləri 50 nümayəndələri bunu dəyər bir şey deyil. Amma təkrar bu sayı yalnız güc dözümlülük inkişaf məlumdur. əzələ kütləvi artırmaq üçün, siz artıq hər hansı bir təkrar edə bilərlər, 10-12 dəfə sıxmaq lazımdır. Bu əlavə mürəkkəbliyi istifadə etməklə nail olunur. ölçüsü ağırlaşdırıcı Sizin fitness tamamilə asılıdır. Əsas odur ki, artıq 12 təkrar edə bilərsiniz ki. bir fəsad kimi, bar pancake istifadə edə bilərsiniz. Əgər siz onları yoxsa, siz geri özünüzü qoymaq hər hansı bir ağır obyektlərin istifadə edin. Maraqlı həll bir ağır şeyi bir Sırt kimi xidmət edə bilər. Həmçinin, bir seçim olaraq, sizə onların çəki təkan olacaq bir tərəfdaş istifadə edə bilərsiniz.

çəkilər ilə push-up bunu sonra, lakin dəstəkləyir, eyni həyata edə bilərsiniz. dəstəkləyir, belə bir stool və ya kitab iki qalaq kimi hər hansı bir obyekt ola bilər. dirəkləri Pushups onlar ən fəal əvvəlcə ən geniş mövqedə yerləşir iş ilə məşğul olan, məlum olduğu kimi daha bir az, döş əzələlərin uzanır imkan verir. push-up Bu cür keyfiyyətli "hesab" Məntəqə seçki komissiyaları ilə sizə yardım və onların artım təmin edəcək.

Tez-tez idmançı sinə əzələlərin iştirak geriləmə onların üst seqment var. Bu diqqət etmək üçün, bir postament üzərində ayaqları ilə təlim push up istifadə etmək tövsiyə olunur. Bu halda, feet baş yuxarıda və maksimum yük sinə əzələlərin yuxarı hissəsində düşür.

müxtəlif əzələ qruplarının inkişafı üçün Push

üç başlı kas, sinə və ön delts - artıq push-up zamanı qeyd edildiyi kimi əzələlərin fəal üç qrup var. Lakin bu əzələ qrupları bəzi xüsusi diqqət edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün sadəcə bir qədər klassik həyata redaktə etmək lazımdır. Correct push-up və ya zəmanət belə siz əzələ qrupu geriləmə qoparmaq imkan verir.

Üç başlı kas üçün Pushups

Üç başlı kas uzadılması push-up bu hissəsi gücləndirmək mümkün qədər lazımdır o deməkdir ki, dirsək birgə, əl funksiyasını yerinə yetirir. Bunu etmək üçün, başlanğıc mövqe, siz çiyin eni daha dar əlləri qoymaq lazımdır. aşağı getmək zaman, tərəflər yaxın dirsəklər sıxmaq və onlar tərk deyil ki, təmin etmək üçün mümkün qədər cəhd edin. doğru texnika ilə bir neçə təkrar alaraq, siz dərhal lazım idi dəqiq nə olan iş üç başlı kas hiss edəcəklər. mümkün kimi bir neçə çətinləşdirir tritsepsovye pushups siz toxunan xurma sizin əlləri kimi yaxın qoymaq əgər. Bu vəziyyətdən çıxış dırmaşmaq son dərəcə çətindir, amma təsiri bir dəfə təsir edir - Sizin üç başlı kas atəşi ilə yandırmaq edəcək.

döş əzələləri üçün Pushups

Döş əzələləri, biz qeyd etdiyim kimi, bədən bir tərəfdən verir. Belə ki, məntiqi, döş əzələləri üçün doğru push-up, klassik push-up üçün başlanğıc mövqe kimi baxmaq əlində mövqeyini dəyişəcək. Siz onlara bədən çiyin eni daha geniş və beləliklə dik boşanmış lazımdır. Bu halda, sinə maksimum stimullaşdırılması alacaq. Daha həyata mürəkkəbləşdirmək üçün daha döş əzələlərinin işini çətinləşdirir ki, xurma tərəfində buraxa bilər. ayaqları push-up, və ayaqları baş yuxarıda olan bir həyata kimi inkişaf etdirmək üçün gözəl. onlar haqqında biz qeyd etdik.

Nümunəvi təlim proqramı

ən ahəngdar push-up həmişə belə ayaqları və mətbuata burulma geri əzələlərin üçün pull-up, squats kimi digər hərəkətləri ilə birlikdə olmalıdır, sizin bədən bütün əzələlərin inkişaf etmək. Yalnız bu yolla siz düzgün istiqamətdə inkişaf edə biləcəklər.

Optimal təxminən 3-4 dəfə bir həftə tutacaqdır. əzələlərin bərpa üçün vaxt yoxdur, çünki Ən tez-tez, lazım deyil. riayət və yalnız sağ push-up texnologiyası tətbiq etməlidir. Yanaşmalar onların arasında kifayət qədər nəfəs yer edir, çox tez-tez yoxdur. Siz təhlükəsiz bir klassik üslubda 20-30 təkrar edə bilərsiniz, bir təlim sxem məsləhət bilər.

proqram çox sizin artırmağa imkan verəcək gücü dözümlülük və həyata push-up sayını artırmaq. Bu proqram başa sonra, sizin dostlar və tanışlar sürpriz bir sıra 100-200 dəfə sıxmaq olar. Özünüz bir hədəflər varsa, siz əvvəllər verilmiş tövsiyələr istifadə edərək, müstəqil özünüzü bir proqram edə bilərsiniz.

Belə ki, hər məşqdə 5 push-up yanaşmalar da yerinə yetirmək üçün var. Arasında dəstləri 30-45 saniyə istirahət. ilk həftəsində, set başına 20 nümayəndələri ilə başlamaq və tədricən Bundan sonra 10 təkrar sayı aşağı, hər həftə, həftə bəzi təkrar planlı sıra bilməz, 5-təkrar sayını artırmaq ümidsizlik yoxdur. Sadəcə gələn həftə təkrar sayını artırmaq. Nəticədə, 3-4 ay güvenle 100 push-up yerinə yetirmək üçün olacaq. Sonra həyata çətinləşdirir üçün cəhd edə bilərsiniz. Experiment, iş müxtəlif növ qarışdırmaqla, müxtəlif variantları cəhd - və bədən əzələ və yaxşı sağlamlıq bu inkişafa cavab verəcəkdir.