Pektoral əzələlər üçün mərtəbədən basmaq: məşq proqramı

Hazırkı mərhələdə təkan kimi hərəkətləri yerinə yetirmək üçün çox sayda variant var: klassik, yumruqlara vurmaq, əllərdə durmaq və s. Müəyyən bir təlim edərkən zəruri əzələ qrupları üzərində işləyirik. Zəmində edilən praktiki olaraq hər cür push-up , obyektlərin istifadəsi deməkdir. Məsələn, istifadə edilə bilən inventar top, skamyalar, stullar daxildir. Ancaq həmişə sinə və digər əzələlər üçün zəmindən uzaqlaşmaq üçün başqa bir cihaz tapa bilərsiniz. Xəyallarınızın cəsədini yaratmaq o qədər çətin deyil ki, ilk baxışdan görünə bilər. Hər şey arzudan asılı olacaq. Bu nəzərdən keçirildikdən sonra təkrar itələməklə göğsü nasosdan necə nəql edəcəyimiz barədə danışacağıq.

Əlavə avadanlıq olmadan təlim kompleksi

Əvvəla, əlavə uyğunlaşma olmadan yerinə yetirilən təlimləri nəzərə almaq lazımdır. Bu vəziyyətlərdə yüklərin paylanması əsasən silahların yerləşdirilməsindən və bədən yerindən asılı olacaqdır. Pektoral əzələlər üçün zəmindən təkan verməklə doğru yola yönəldilməlidir ? Təlim proqramı, silahların daha geniş yerləşdirildiyini nəzərdə tutur, yükün müvafiq kas liflərinə çatdırılması daha böyükdür.

Triceps yükləmək üçün, palmalar mümkün qədər yerləşdirilməlidir. Kollar bədənə paralel yerləşdirilərsə, əsas yük biceps üzərində axmağa başlayacaq. Avuç içərilərini gücləndirmək üçün, itələmə zamanı diqqəti yumruğa qoymaq lazımdır. Push-up zamanı yük sizin üçün çox yüksək deyildirmi? Sonra bir tərəfdən həyata keçirmək üçün cəhd edin. Ayrıca yükü aşağı arxa və ya yuxarı arxaya yerləşdirə bilərsiniz. Bir başlanğıc varsa, məşq asanlaşdırmaq üçün, ayaqlarınıza deyil, dizinizə söykənə bilərsiniz. Bundan əlavə, bu prinsiplər qızlar üçün yerdən təkan ilə xarakterizə olunur.

Əgər bu qaydalara əməl etsəniz, qısa müddət ərzində tamamilə bütün əzələləri nəql edə bilərsiniz. Bunun üçün əlavə avadanlıqlardan istifadə etməyiniz lazım deyil.

Envanteri istifadə edərək həyata keçirir

Pektoral əzələlər üçün zəmindən başqa nə ola bilər? Təlim proqramı əlavə qurğulardan istifadə edə bilər. Bu cür avadanlıqların nümunələri artıq yuxarıda verilmişdir. Əlavə alətlər ilə məşqlər kifayət qədər sadədir. Xatırla ki, döş işləməsi üçün əllərin səviyyəsindən aşağı düşməlisiniz. Bu hərəkətlə, əzələlərin maksimum səviyyəsinə çıxa bilərsiniz.

Ayaqları yerə dayana bilməz. Onlar uzun və ya əlləri ilə eyni səviyyədə olması üçün bir dəzgahda və ya stulda yerləşdirilməlidir. Bu hərəkətlə, ağırlıq mərkəzinə keçə bilərsiniz. Ancaq başa düşmək lazımdır ki, ayağınızı daha yüksək səviyyədə yerləşdirərsən, yük daha çox əllərinizi alacaq.

Pektoral əzələlər üçün yerdən təkan vermək barədə danışarkən nə danışmalıyam? Təlim proqramı ağırlaşdırıcı maddələrin istifadəsini daxil edə bilər. Onların köməyi ilə, məsələn, ən böyük təsiri əldə edərək, əzələlərin yükünü artıra bilərsiniz. Bu vəziyyətdə nə yadda olmalıdır? Hər şeydən əvvəl, belə bir yük götürməlisiniz ki, bu sizin üçün dözülməz bir yük olacaqdır.

Niyə polimetrik məşqlərə ehtiyacımız var?

Yerdən itələmək üçün başqa bir sxem nə ola bilər? Polimetrik məşqlərə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Belə təkanların əsas məqsədi partlayıcı güc əldə etməkdir . Təcrübənin artırılması və reaksiya sürətini artırmaq istəyən idmançılar üçün oxşar məşğələlər lazımdır . Əgər sizin üçün prioritet hədəf əzələ kütləsini qurmaqdırsa, dərhal bu vəziyyətdə döş döşəməsindən polimer itələyicilərin çox təsir göstərməyəcəyini xatırlamaq lazımdır.

Təlimin əsas prinsipi mümkün olduğu qədər itələmək lazımdır. Ən ümumi polinom itkisi pambıqla həyata keçirilir.

Çiyinlərimi təkəbbürlə məşq edə bilərəmmi?

Çiyinlər üçün yerdən təkan nə ola bilər? Ən çətin məşqlər, əllərində dayanmaq, yerinə yetirmək üçün lazım olanlardır. Təbii ki, hazırlıqsız bir şəxs olsanız, ilk dəfə müvəffəq olmayacaqsınız. Bu cür hərəkət çiyin əzələlərini, tricepsləri və yuxarı cisimləri hazırlamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu tip təkan vermək üçün əlavə alətə ehtiyac yoxdur. İlk effekt nisbətən qısa müddətdə görünəcək. Ancaq mütəmadi şəkildə həyata keçirilməsi lazım olduğu aydın olmalıdır.

Həyata keçirmə üsulu

Əlində duran yerdən təkan verən sxemlər aşağıdakılardır: əllərinizi çiyinlərin eninə yerləşdirmək və əyilmək lazımdır. Bundan sonra əllərinizi yerə qoymalı, ayaqlarınızı səthdən uzaq bir şəkildə əllərinizə dayana biləcəyiniz bir şəkildə itələyin. Ayağınızı ayaqlarınızla duvara əymək də mümkündür. Bu cür hərəkətləri həyata keçirərkən həm gövdə, həm də ayaqların düz vəziyyətdə olmasını təmin etmək üçün qayğı göstərilməlidir.

Görünüş yerə deyil, irəli olmalıdır. Bu, qanın gözlərə axsaması üçün edilməlidir. Təlimlərin yerinə yetirilməsi düzgün və dəqiq tələb olunur. Kafanın döşəmə səthinə qalması qədər aşağı salınmalıdır. Tələsməyin.

Əllərin dar bir quruluşu ilə bir həyata keçirilməsi üsulu

Pektoral əzələlər üçün hansı başqa təkan var? Proqramda belə bir həyata keçirilməlidir ki, yerinə yetirilməsi əllərin dar bir qəbulu ilə baş verir. Yük xurma və ayaqların vəziyyətini dəyişdirərək düzəldilə bilər. Bu cür itələmə orta ağırlıqdır. Yükün böyük hissəsi göğüs kasları və triceps üzərində yerləşir. Fırçalar, barmaqların (dizin və böyük) bağlı olduğu şəkildə yerləşdirilməlidir. Qalanlar mümkün qədər geniş olmalıdır. Bu hərəkətlə, vücudunuza ən çox sabitlik verə bilərsiniz.

Bu işi yerinə yetirmək üçün aşağıdakıları etməlisiniz: vücudu düzəldin, əllər bir-birinə mümkün qədər yaxın yerləşdirilməlidir. Döşəmə vurmaq üçün döş döşəyinə toxunduğunda bir mövqe ilə başlamaq lazımdır. Əlləri tamamilə düzəldilməlidir.

Nə tövsiyələr unutulmamalıdır?

Zəmində təkan verərkən hansı tövsiyələr nəzərə alınmalıdır? Qızlar və kişilər üçün demək olar ki, eyni qaydalar var. Bunlar aşağıdakılardır:

1. Əqli miqdarını artırmaq üçün hər birində təkrarlama üçün 4-dən çox yanaşma aparmaq lazımdır. Əks halda, əzələ lifləri yandırılacaq. Buna görə istənilən formalara nail olunmayacaq. Başqa sözlə, əgər məqsədlərinizdə dözümlülük göstərməsə, təkrarlama sayını minimum səviyyədə saxlamaq lazımdır. Ancaq eyni zamanda hərəkətin və yükün mürəkkəbliyi artırılmalıdır.
2. Təlim proqramının icrası zamanı gövdə və əllərin vəziyyəti mürəkkəblik səviyyəsinə təsir göstərə bilər.
3. Təlim proqramını həyata keçirərkən, mütəmadi olaraq yük dərəcəsini (artan qaydada) artırmalısınız. Qadınlar və kişilər üçün təzyiqlər incə yüklərdən (dizlərə vurmaq, silah altında durmaq) başlamalıdır. Və yalnız orqanın təkmilləşdirilməsi ilə həyata keçirilməsi bir tərəfdən həyata və ya əlində durmaq təmin etmək üçün cəhd etməlidir.
4. Döşəmə üçün təkan vermək gündə bir dəfə kifayətdir. Bir neçə yanaşma olmalıdır.

Nəticə

Bu baxımdan nümunə olaraq push-uplara qurulan bir təlim proqramı göstərdik. Təbii ki, hər kəs hətta ən mürəkkəb hərəkətləri də edə biləcəyi ilə öyünməyəcək. Ancaq istək və məqsədi, eləcə də təlim proqramının mütəmadi icrası ilə istədiyiniz şeyi əldə edə bilərsiniz. Bu çətin prosesdə uğurlar diləyirəm, çünki fiziki sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa çalışmaq lazımdır.