Kilo itkisi üçün qaçır: nə qədər çalışmalısınız? Təlim proqramı yaradın

Qaçış hər idman üçün ən asan və ən əlçatandır. Nə işləyir? Kimsə kilo vermək üçün onlarla məşğul olur, bəziləri "infarktdan uzaqdır", bəziləri sadəcə hərəkətsizliyini təşkil edir. İdman zalı üçün bir abunə almaq lazım deyil, bir yerə getmək lazımdır. Hər şey nisbətən asandır: idman şalvarları, t-shirt, ayaqqabılar və irəli qoyun. Hər hansı bir piyada yolu, park, kvadrata - siniflər üçün yer. Amma hər şey belə sadə deyil. Koşarkən müəyyən bir nəticə əldə etmək məqsədi daşıyırsa, məsələn, artıq çəki aradan qaldırmaq üçün müəyyən bir sistemə riayət etmək və ən azı sadə qaydalara riayət etmək və daha yaxşı bir təlim proqramı etmək lazımdır. Bu, bu məqalədə tam olaraq müzakirə olunacaq.

Proqramı tərtib edirik. Nə başlamaq lazımdır?

Başlamaq üçün, qaçış fiziki məşqdir. Bu proses zamanı kalorilər yandırılır, metabolizmanın intensivliyi artır, bədən oksigen ilə doyurulur. Hər bir fiziki fəaliyyətə gəldikdə isə, bu idman üçün qarşılıqlı göstərişlər də var, bunun üçün təlim proqramı etmək lazımdır. Aralarında hipertansiyon, hər hansı iltihablı proses, miyopiya, ürək xəstəliyi, varikoz damarları, peptik ülser, düz ayaq və yaxın keçmişdə aparılmış cərrahi əməliyyatlar kimi xəstəliklər arasında. Yuxarıda qeyd olunanların hamısı burada işləmək istəyən hər kəsə aşağıdakıları öyrənə bilər: dərslərə başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət etməlisiniz. Bədənində hər hansı bir problem varsa, icazə verilən yükləri hesablamalısınız.

Dərslərin uzunluğu

Həkimin qəti əlamətlərini tapmasa, təlimə başlaya bilərsiniz. Başlayanlar üçün çox vacib bir qayda: gəzinti və ya kilo vermə üçün çalışan, dərhal vaxt və məsafə aralıkları üzrə qeydləri təyin etməyə çalışmayın. Yüklər üçün qeyri-adi bədən bütün əzələlərdə xoşagəlməz hisslər və ağrı ilə reaksiya verəcəkdir. Bəzən bu dərslərdən ötəri bir neçə günə təxirə salmaq lazımdır. Bu səhvdir və istədiyiniz nəticə gətirməyəcək. Təlimsiz bir bədən üçün, təlimin ilk günlərində yük az olmalıdır. Bu vəziyyətdə, orqanizmin ümumi fiziki vəziyyətindəki dəyişikliyi (sessiyadan əvvəl və sonra pulse dərəcəsi, tənəffüsün normal ritminin bərpası zamanı) qeyd etmək lazımdır. Tədricən, belə yükün müddətini artırmaq lazımdır.

Çox adam kilo verməyə çalışır. Mübahisəyə səbəb olan tez-tez bir sual, eyni zamanda nə qədər lazımdır. Proqramınız ilk dəfə 10-20 dəqiqə rahat bir sürətlə məşq etməlisiniz. Bu yük dözülməz görünsə belə, atletik gəzinti tətbiq etməlisiniz . Hər şey yaxşılaşsa, iş vaxtı tədricən bir saata qədər artırılmalıdır. Yanan yağın minimum işləmə müddəti 30 dəqiqədir. Bu müddətdən sonra bədəndə sıx proseslər başlayır və əlavə kaloriyalar aradan qaldırılır. Kilo itkisi üçün çalışmaq istəyirsinizsə, vaxt mütəmadi olaraq artırılmalıdır. Sonda nə qədər çalışmalısınız? Kilo itkisinin optimal müddəti 40-45 dəqiqədir.

Simulyatorlar üzrə siniflər

Yolda uğurla çalışan parklarda və meydanlarda təlimin yerini alır. Və rejimin seçilməsi təlimin effektivliyini artırmağa kömək edir. Dərs müddəti də 30-40 dəqiqədir. Gəzinti ilə daha yaxşı başlamaq üçün. Bu mərhələ 5 dəqiqə davam etməlidir. Sonra qaçmağa getməlisiniz, amma yük maksimum (təxminən 75%) olmamalıdır. Sürəti artırmaq üçün təxminən 2 dəqiqədir. Təxminən 5 dəqiqə maksimum yüklə işləməlidir. Burada yalnız arıqlamaq üçün çalışan interval tətbiq edə bilərsiniz. Kursu 3-5 dəqiqə qaçış və ya gəzinti ilə bitir.

Aralıq run haqqında unutmayın

Təlim proqramınızı hazırlamaq? Buna nə əlavə etməliyəm? Son vaxtlarda, ara sıra çalışan əlavə kilo yandırmaq üçün ən təsirli üsul sayılır. Bu tip işləməni nə verir? Əvvəlcə bədənimizdə nə yağ olduğunu anlamaq lazımdır. İnsan orqanının yağ hüceyrələri trigliseridlər, yəni gliserinlə bağlı üç moleküldür. Yağ yandırmaq üçün bu molekulların tərkibini açmaq lazımdır. Bu bədən yalnız iki hormondur - kortizol və adrenalin.

Adrenalin yalnız idmanla deyil, hər kəsə məlumdur. Onun üstünlüyü - qan daxil yüksək dərəcəsi, daxil, o, yağ turşuları da daxil olmaqla, bədən enerji resurslarını aşkar və səfərbər edir. Bu maddənin böyük bir eksusu çox qısa bir ifşa zamanıdır. Kortizol adrenalin antipodunu adlandırmaq olar. Enerji atma əvəzinə, onu yığmaq kimi görünür. Kortizol qlikogen səviyyələrində kritik bir düşmə zamanı qan dövranında görünür. Bədəni asanlıqla asanlıqla əldə edilən karbohidratlardan enerji çıxarmaqla deyil, həm də yağ və əzələ toxumasından istifadə etməyə məcbur edir. Bu, kortizolun əsas cəhətidir, çünki vəzifə yağdan qurtulmaqdır.

Kilo itkisi üçün aralıq qətran həm lazımi hormonların salınması üçün uğurla istifadə olunur. Əməliyyatın ən yüksək sürəti adrenalin maksimum sekresiyasını stimullaşdırır. Ardıcıl yavaş gəzinti bu maddənin yeni bir sərbəst buraxmasını hazırlayacaq. Aralıq dövrdən sonra qanda demək olar ki, heç bir karbohidratlar yoxdur, əksinə açıqlanan trigliseridlərdən bir çox yağ turşusu mövcuddur. Buna görə kilo vermənin əsas prosesi iclasdan 5-6 saat sonra baş verir. Bədənin bütün biyokimyəvi proseslərinin həyata keçirilməsi bu təlimdən sonra qan içində olan sərbəst yağlardan enerji istehlak edəcəyi ilə bağlıdır.

Ayaqqabılar

Dərslər üçün idman ayaqqabılarının seçilməsi çox vacibdir. Ayağa rahat oturmalı və uyğun olmalıdır. Bundan əlavə, ayağın amortizasiyası və dəstəyi təmin edilməsi üçün seçilməlidir. Birinci parametr çox vacibdir, çünki ayaqların və dizlərin oynaqları zamanı sıxılma yükü çəkir. Ayağını dəstəkləyən ayaqqabılar, ayaq biləyi yerdən və dağılmalardan qoruyacaq. Koşan ayaqqabı üçün, tabanın arxa hissəsi həddindən artıq qalınlaşdırılmamalıdır. Bu, düzgün üsulla müdaxilə edir və yaralanma ehtimalı artırır, həm də aşınmalarda aşınma və gözyaşardıcı artımı təhrik edir. Bu cür ayaqqabılarda çalışan kaslar asanlıqla zədələnə bilər. Kilo itkisi üçün sağlamlığı qurban etməyin.

Əməli texnika

Hər hansı bir adamdan soruşsanız, o, qaça bilərmi, reaksiya sürpriz ola bilər. İlk baxışdan, bu məsələ heç bir mürəkkəbliyə səbəb olmayacaq. Ancaq bu sadəlik yalnız aydındır və qoşulma şərti təbiəti tez-tez kas-iskelet sistemi yaralanmasına səbəb olmuşdur. Sadə, lakin vacib qaydalara diqqət yetirmək lazımdır. Xatırladaq ki, dərslərin müntəzəmliyi və düzgün texnika - kilo itkisi üçün istifadə etmək qərarına gəldiyiniz zaman bu vacibdir. Necə qaçmaq lazımdır? Bu məsələ daha sonra qalmalıdır.

Düzgün işləmə üsulu ilə, ayağın üzərinə düşməməlidir! Bundan əlavə, jogları qaçarkən, səs-küy olmamalıdır. Əks təqdirdə, yelkənçinin ayaqları simulyatorda və ya parkın yolunda tam şəkildə basdırılmışdır və bu da birləşmələr üzərində lazımsız şüşələr yaradır. Qaçış zamanı, dirsəklərdə bükülməli olan əllərinizlə özünüzə kömək etməyi unutmayın. Digər bir qayda: nəfəs almaq üçün gözləyin. Yarım qapalı ağızdan keçən sıxlığı artırmaq üçün tənəffüs burun vasitəsilə lazımdır.

Ən yaxşı praktiki zaman nədir?

Əməliyyatın optimal vaxtına gəldikdə, doğrudan qarşı fikirlər var. Günün hansı gününə çəki itkisi üçün daha yaxşıdır ki, müxtəlif tədqiqatlar olmuşdur. Dərslərin səmərəliliyinə müəyyən bir vaxt təsirinin olub-olmadığına dair vahid bir nəzər nöqtəsi var. Kimsə yalnız səhər çəkməsinin çəki itirməsi üçün təsirli olduğunu müdafiə edir, bəziləri axşam dərslərində ən yaxşı nəticə əldə edildiyində dayanır. Burada inamla yalnız bir şey deyə bilərsiniz. Dərslər mütəmadi olaraq keçirilməlidir - bu, ən vacib məsələdir. Və orqanizmin xüsusiyyətlərinə, fəaliyyət növünə, məşğulluğa görə müəyyən bir insana uyğun olan vaxt seçilməlidir. Səhər dərslərinin lehinə olaraq, şəhərlərdə səhərlərdəki havanın hələ də bir az təmiz olduğunu sübut edə bilərsiniz.

Təlimdən əvvəl nə yemək lazımdır

Sessiyadan əvvəl yalnız özünüzü yüngül bir qəlyanaltıya, xüsusilə səhər məşğuliyyətinə icazə verə bilərsiniz . Boş mədədə çalışmaq üçün gediriksə, buna dəyər deyil, burada tam yemək də icazə verilmir. Ideal seçim - tərəvəz salatı və bir stəkan meyvə şirəsi. Təlimin sonunda dərhal masada oturmursunuz. Alma və yemək arasında ara vermə ən azı bir saat olmalıdır. Amma kəşfiyyat zamanı və sonra, mütləq kifayət qədər su içməlisiniz. Hər hansı bir təlim zamanı bədənin əlavə həcmli maye ehtiyacı var. Suyun bir hissəsi bədəndən tər ilə çıxarılır, hissəsi daha çox intensivliklə bu dəfə gedən biyokimyəvi proseslərdə istehlak edilir. Bu sadə qaydalara əməl etsəniz, kilo verməyə çalışın. Təlimin nəticələri mütləq müsbət olacaq.

Bədəni necə oyatmaq olar?

Səhər axınının aktiv olması və istənilən nəticələr verməsi üçün bəzən əksinə duşla məşq başlamazdan əvvəl əzələləri və bütün bədəni oyatmaq lazımdır. Bu sizi döyüş hazırlığına aparır, yuxusuzluqdan çəkinir, bütün bədənə güc verir. Təlimdən sonra isti duş almaq məsləhətdir. O, əzələləri rahatlaşdıracaq və fiziki zorakılıqdan sonra həyəcanı azad edəcək. Mümkünsə, çətin bir məşqdən sonra ən az 15-20 dəqiqə sauna yaxşı istiləşmə lazımdır. Təlim zamanı laktik turşu əzələlərdə yığılır . O, ertəsi gün ağrı görünüşünün günahkarıdır. Sauna istiliyi laktik turşusunun atılmasını sürətləndirir və məşqdən sonrakı 24 saat ərzində xoşagəlməz hissləri azaldır.

Nəticə

Beləliklə, bu məqalə kilo itkisi üçün çalışan kimi bu cür təlimlərə həsr olunub. Nə qədər qaçmaq lazımdır, nə qədər tez-tez seçmək üçün ayaqqabı və digər şeylər - bu nəzərdən hər şey nəzərdən keçirilir. Xatırla ki, yalnız müntəzəm dərslərlə müəyyən bir nəticə əldə edə bilərsiniz. Buna görə də heç bir xəcalət olmamalıdır.