Bədənin idman qurulması: hər gün üçün menyu və qadınlar üçün diyet qaydaları

Əzələ kütləsi anabolik proseslərə əsaslanır, nəticədə yağ qaçılmaz olaraq yatırılır. Rahatlıq əldə etmək, hər hansı bir bədən sahibinin işinin öz bədəninə aid hissəsinin ikinci hissəsidir. Yağ qatını yandırmaq və yetişən əzələləri göstərmək üçün tək başına hərəkət etmə kifayət deyil. Bədəni qurutmaq lazımdır . Hər günün menyusu köklü şəkildə yenidən qurulur: yüksək enerji dəyəri olan qidaları istehlak etmək əvəzinə, zülal üzərində dayanır.

Pəhrizin xüsusiyyətləri

• Əsas məhsullar aşağıdakılardır: yumurta ağ, qaynadılmış toyuq filesi, yağsız ağ balıq, pendir, dəniz məhsulları.
• Kompleks karbohidratlar nəzarətli və diyetin azaldılmış hissəsidir: qarğıdalı, yulaf, kəpək.
• Tərəvəzlər lifi qalmalıdırlar, çünki onlar liflərdir: kələm, göyərti, xiyar.

Un, şirin, qazlı və şəkərli içkilər, kartof, havuç - bunların hamısı bədənin qurumasını tamamilə aradan qaldırır. Hər günün menyusu karbohidratların tədricən azaldılmasını təmin edən və pəhrizə daxil olmağı təmin edən mərhələlərdən asılı olaraq dəyişir.

Bədəni qurutmaq üçün təxmin edilən menyu

Səhər yeməyi

- 50 g qarğıdalı və ya yulaf ezmesi;

- 100 q qaynadılmış toyuq göbəyidir;

- Limon suyu, sarımsaqlı, 50-100 g tərəvəz.

İkinci səhər yeməyi

Qreypfrut, iki kivi, bir alma kimi əlli qram pendir və ya qatıq (aşağı yağlı məhsullar uyğun deyil), seçmək üçün meyvə.

Lunch

- 50 g qarğıdalı və ya yulaf ezmesi;

- 100 q qaynadılmış balıq.

Günortadan sonra qəlyanaltı

- İkinci səhər yeməyi kimi məhsullar.

Şam yeməyi

- 25 g qarğıdalı və ya yulaf ezmesi;

- 1 yumurta və 4 yumurta ağ (sarıqlar istifadə edilməmişdir).

İkinci yemək

- 100-150 qram pomidor, xiyar, turp, maruldan limon suyu ilə tərəvəz salatı.

Karbohidratlar miqdarının azalması bədənin qurumasının məqsədi olduğunu göstərir. Hər gün üçün menyu təxminən eynidır, lakin yavaş karbohidratlar mənbələrinin sayı: taxıl, tərəvəz, süzgəc.

Həftə ilə qidalanma planı

Birinci həftə, 1 kq bədən çəkisi üçün 2 q karbonhidratın istifadə edilməsini nəzərdə tutur. Məbləğ bir gün hesablanır və yeməklər arasında bölüşdürülür, axşam yeməyində nahar zamanı yeyilən yeməkləri tərk etmək lazımdır.

İkinci həftə karbonhidrat miqdarının 1 qata qədər sistematik azaldılmasıdır, məhsulların siyahısı ilk həftə ilə eynidır.

Üçüncü həftə, karbohidratların kiloqram kiloqrama 1 qr qədər azalması, süd məhsulları və tərəvəzlərin rədd edilməsidir. Bir zamanda 120 qramdan çox yemək yemək lazımdır.

Dördüncü həftə üçüncü qaydalarına riayət edir, lakin hər yeməyin bir hissəsi 100 q azaldılır, pis sağlamlıq əlamətləri - qurutma dayandırmaq üçün bir siqnaldır.

Beşinci həftə sərt idman pəhrizindən tədricən çıxılır, karbohidratlardan dəniz məhsulları və salatlar sayəsində kilo başına 1 qr arasında artım olur.

Altıncı həftə birinciyə cavab verir. Pəhrizdə pendir, meyvə görünür.

Gündə ən azı 1200 kalori istehlak etmək üçün gündə 6-7 dəfə yemək, 2-3 litr su içmək, tədricən pəhriz dəyişdirmək - bu qaydalar qadınlar üçün bədənin qurulmasını təmin edir. Menyu olduqca sərtdir, reproduktiv sistemin və məhsuldarlığın sağlamlığına təsir göstərə biləcək yağların tamamilə rədd edilməsini nəzərdə tutur.

Proses metabolik dərəcəyə və saxlanılan yağ miqdarına görə 4-8 həftə çəkir. Qurutma rejimi ağzındakı asetonun dadını, xırıltı görünüşündən çıxmalıdır.

Kilo itkisi üçün bədənin qurumasını necə aparmaq istəyən qadınlar bunun bir pəhriz olmadığını, kifayət qədər əzələ kütləsi olan idmançılar üçün bir pəhriz olduğunu bilməlidirlər. Əzələlər ehtiyatı olmadan və onların üzərində müntəzəm yük olmasa, karbohidratlı qidalanma xəstəliklərə gətirib çıxaracaq: yağların yanması sonrasında qalan keton orqanlarının yığılması . Bu vəziyyət yorğunluq və baş ağrısı ilə başlanır və koma ilə sona çata bilər.

Bəzi qadınlar, bədənin qurulmasına görə, adi dərəcədə karbohidratlar nisbətinin 30% -ni verirlər. Hər günün menyusu relyef görünüşünün təməlidir, lakin əzələlərin sıx enerji yüklərinə ehtiyacı var. İdeal olaraq, aerobik təlimlə alternativ olan Tabata sistemi .