CrossFit təlimlər. CrossFit - həyata obyektləri. Qızlar üçün CrossFit

CrossFit indi sporstmenov arasında populyarlıq əldə edir. nə kifayət qədər xəbərdar deyil edənlər üçün, biz idmanın bütün aspektləri haqqında ətraflı sizə çalışacağıq.

CrossFit nədir

müxtəlif proqramlara təlim, biz gec-tez öz çətin işlərin nəticələrini görəcəksiniz: artırdı gücü, dözümlülük, əzələ ölçüsü. Sadəcə qoymaq - biz daha yaxşı fiziki forma qazanmaq. Lakin bu maddənin mövzu hərəkət. Belə ki, CrossFit nədir? CrossFit - (bildirir: davamlı müxtəlif funksional hərəkət, yüksək intensivliyi çalışan) yüksək intensivliyi icra daim müxtəlif funksional hərəkəti. Prinsipcə, bu müəyyən yuxarıda komponentləri bütün üç belə təlim üçün izah edir. İndi ətraflı onların hər yoxlamaq edək. Gidelim!

variasiya

Əlbəttə ki, ilk növbədə sizinlə funksional hərəkəti dəyişir. belə söykənən və zalı avadanlıq müntəzəm səfərlər isə onlarla birlikdə, D. Nümunələr qurğuşun bir saysız-hesabsız ola bilər., çəkisi dəyişdirmək, və buna görə də bizim məqalədə bir neçə yazın. Belə ki, məsələn, olduqca çox dirəyə (bench press, hərbi mətbuat, və s ..) bunu Sonra lakin dumbbells ilə eyni hərəkətləri etmək üçün cəhd edin. Siz ziyarət otaq dəyişə bilərsiniz. Məsələn, bu gün tam mədə ilə 6 saat işləmək, lakin işdən sonra bir az yorğun. Sonra səhər təlim getmək üçün sabah cəhd edin, siz böyük bir fərq hiss deyil, əslində pis ki, olacaq. Bəli, biz orada söhbət idi? dəniz səviyyəsindən müxtəlif yüksəkliklərdə iki təlim saxlamaq üçün cəhd edin - və siz də fərq hiss edəcək. Nəhayət, həmçinin təlim həyat daha müxtəlif təlim olur (3H2H3, 5x2, 1x1) dəyişir. Ümumiyyətlə, bu, həqiqətən əhəmiyyət kəsb edir, çünki bu bütün ilə oynamaq üçün cəhd edin.

yüksək intensivliyi

Yüksək intensivliyi danışan nəzərə alınmalıdır və ilk şeyi doğru etmək üçün öyrənmək, və sonra yüksək intensivliyi təlim üçün hərəkət etmək lazımdır, çünki, texnika həyata keçirir. Belə olan bir təlim əzələ kütləvi və gücü mənfəət artımı daha sürətli getmək, lakin əvvəllər qeyd olunduğu kimi, müvafiq icra sənət riayət etmək lazımdır.

funksional hərəkət

Necə funksional hərəkət müəyyən, və nə deyil? Əslində, hər şey sadədir: biz tez bir böyük məsafə çəki bir çox hərəkət edə bilər, əgər, hərəkət funksional deyil. Başqa sözlə, bu, bizim böyük güc inkişaf hərəkəti var. Tipik olaraq, bu müxtəlif dartma presleri təlimlər və squats daxildir. Gördüyünüz kimi, bu əsasıdır əsas təlimlər. CrossFit onlar əsas qaydalarına riayət deyil, çünki, Biceps funksional yükseltmeleri və periferik trenajorlar digər təlimlər bir sıra daxil deyil (hərəkət çox sıra yoxdur, iqtidar heç bir "partlayış" və s var).

təlimlər müxtəlif

bütün növ ibarətdir xarici obyektlərin (W) ilə sökmək həyata başlamaq üçün çubuqlar (klassik, "sumo", azərbaycan) olur, təlimlər, squats, emissiyaları, eləcə də presleri çəkilər ilə təlimlər və dumbbells. Bu qrupa biz əsas təlimlər daxildir. CrossFit multi (M) ilə eyni gimnastik (G) və həyata var. Keçmiş pull-up, dips və daha çox bütün növ ola bilər nümunələri olan öz çəki ilə müxtəlif hərəkətləri daxildir. Ən tez-tez atletika istifadə olunur və həyət idman Street Workout çağırıb. multi-strukturlaşdırılmış həyata qrup qondarma "ürək" dir: çalışan, üzgüçülük, jumping ip, avarçəkmə, velosiped və s.

proqramlaşdırma

Bir qayda olaraq, CrossFit pay beyt, triplets, və chippers proqramlaşdırma. Couplets iki müxtəlif 1 superset ilə hərəkət birləşdirildi. WG - Məsələn, siz G (gimnastik) hər hansı hərəkəti ilə kompleks birləşdirən, W (çəkilər ilə iş) hər hansı bir həyata bilər. Bizə (WG, WM, GM) birləşən həyata (MM, WW və GG birləşdirilə bilər) hər növü miqdarı nəzərə əhəmiyyətli seçimdir əvvəl biz düşünüyorsanız.

Hadi. triplets - 3 müxtəlif hərəkətlərin birləşməsi. Biz hər kəs təlimlər 27 mümkün birləşməsi saymaq çətin olmayacaq hesab edirəm ki, bu barədə çox demək deyil.

Nəhayət, proqramlaşdırma son növü - bu Chipper (Chipper), 4 və daha çox hərəkət bir yerdə daxildir. Siz tamamilə gəlmişkən, çox proqram sonunda təcavüz, 4 və ya daha təlimlər 30-50 təkrar edirik harada təlimlər olduqca ağır seriyası var. faydalı Chipper zaman zaman etmək, lakin prioritet beyt və triplets qalmalıdır.

Qızlar üçün CrossFit

Mən hər qız sistem daha rahat hiss etmək üçün, norma onun bədən saxlamaq üçün çalışır edirəm. fitness klub ziyarət zaman, bir çox qızlar az və ya heç bir nəticə edir idman zalı cılız və zəif çəkilər ilə məşq başlayın. Bəli, çəki qədər azalır, əksinə, bu ürək-damar maşın, təlim bir çox saat xidmətidir. Belə ki, qadınlar üçün CrossFit deməkdir? Birincisi, təlim bir daha tonluk və atletik edəcək. Və bu bir professional bodibildershi kimi böyük olacaq ki, demək deyil. Minimum yağ və bütövlükdə yaxşı fiziki forma - bu təlim nəticəsidir. İkincisi, CrossFit dərsləri sizin oynaqların gəncləri uzatmaq, həmçinin zədə ehtimalını azaldır. Nəhayət, bu heysiyyət qaldırmaq üçün bir yoldur.

Amma qadınlar üçün ən yaxşı nə təlimlər var? Bu siyahı daxil ola bilər ön / hava squats, "üfüqi barlar", mətbuat, raznozhka üçün katlanmış hər cür "qədər oturmaq" dumbbells basın ürək (üstünlük çalışan olunacaq və velosiped lunges "Burpee" push, / Motosiklet), JUMP-nin "yeriş ayı" və bench / rod durmaq. Bu yalnız bir gözəl bədən tapmaq istəyir normal qız üçün kifayət edir. Əlbəttə ki, siz digər təlimlər edə bilərsiniz.

evdə CrossFit

İndi biz bir məşhur atlet CrossFit Lauren Plumey tərəfindən tərtib edilib evdə təcrübə üçün nəzərdə tutulmuşdur təlim proqramları biri hesab edir. - və bench / çekmece qadınlar üçün 2-5 funt dumbbells və kişilər (bədən tərbiyəsi asılı olaraq və ya daha çox) üçün 8-12-kq: Bir kiçik şey lazımdır təlim başlamaq üçün. Vəssalam.

Biz indi mövcud təlimlər. Dərhal hər həftə yük artırılması, həyata müddəti artırmaq lazımdır ki, demək. aktiv təlim 40-60 dəqiqə almaq zaman, siz üst çatmışdır ki, kəsb edə bilər. Necə tez-tez təlim keçirlər lazımdır? sual olduqca mücərrəd, lakin ən yaxşı seçim 3-4 dəfə bir həftə olacaq. Bəli, biz intizam "CrossFit" öyrənmək başlayır. evdə təcrübə üçün kompleksləri.

1. bir tərəfdən Mahi. Bu həyata arka, ayaqları, geri, silah və omuz istifadə edir. Siz hər qolundan 8 nümayəndələri 2-4 dəstləri yerinə yetirmək lazımdır.
2. Bear yeriş. Bu həyata bütün bədən istifadə edir. aşağıda görə bilərsiniz Photo icra. əhəmiyyətli dərəcədə sizin bədən gücləndirmək ki, hər həyata sonra 30 addımlar etmək.
3. həm də əlləri ilə Mahi. Bu həyata arka, ayaqları, geri, silah və ABS istifadə edir. 8 təkrar 2-4 dəstləri həyata keçirir.
4. bir dumbbell ilə lunges. Bu həyata arka, ayaqları, silah və ABS istifadə edir. ayaqları alternativ və hər ortasında iş qolu dəyişən 2 dəst həyata keçirir.
5. sumo dumbbells ilə Link. Bu həyata legs, arka, geri, omuz və Biceps daxildir. Həmçinin 2 dəst həyata keçirir.
6. qutusu vasitəsilə jumping. Bu həyata ayaqları və buttocks daxildir. 6-8 məşqlə başına 1-2 dəfə artıb etməyin.
7. L-mövqe tərəfdən Dips. Bu həyata əlləri, sinə, arka və geri edir. Photo performance, aşağıya baxın. maksimum 2 dəst etməyin.

Siz evdə bu təlimlər, CrossFit həyata həyata keçirəcək - bu real deyil. Siz müntəzəm olaraq məşğul varsa, vicdanla, sonra yaxşı formada əgər çatmaq, lakin tonluk / daha uyğun olmaq üçün əmin olacaq. Siz həmçinin "Burpee" ( "Burpoe") kimi CrossFit belə bir məşhur həyata haqqında düşünmək olar, dözümlülük və əzələlərin və partlayıcı güc artırır. ürək təlimlər haqqında unutmaq və belə ki, tezliklə əlavə vaxt, mileage var, və ya 15-20 dəqiqə velosiped sür etməyin. Bu proqram və bizim məsləhət sonra, CrossFit ev bunu edə bilərsiniz. Biz aşağıda vermək geniş spektrini həyata keçirir. Gidelim!

təlim proqramı CrossFit

bir variasiya, və buna görə də bir proqram ola bilməz - biz artıq CrossFit ən əhəmiyyətli xüsusiyyətlərindən biri olduğunu yazdı. Belə ki, indi biz bu cür CrossFit kimi idmanla məşğul hər hansı bir idmançı uyğun iş üçün bir neçə variantları təklif edirik. başlayanlar və daha inkişaf etmiş idmançılar üçün təlimlər tez-tez eyni, və biz sadə və mürəkkəb həyata dayanmaq deyil.

Seçim 1: dəfə olmadan proqramı

, Push-up və jumping pull-up: Burada Group G bir neçə təlimlər tapa bilərsiniz. Hər triset pull-up, 20-ci təkrar 10 təkrar ilə müşayiət olunmalıdır push-up və 20-ci leaps. Bütün bu biz qalan olmadan 3 təlimlər böyük yanaşmadır (proqram çox ağır olduqda, o, 5 təkrar hər hərəkəti azaltmaq və ya 2 hissəyə yanaşma qırmaq mümkündür). Just 3-6 yanaşmalar yoxdur. bizə 3 böyük əzələ qrupları (ayaqları, sinə və arxa) iş edir, çünki bu, ən bayağı, lakin ən mövcud sxemləri biridir. Siz yük həyata çox zəif olduğunu hiss əgər Lakin, siz 3-4 dəstləri sayının azaldılması, 2-3 daha həyata əlavə edə bilərsiniz. Bu təlimlər ola bilər: dips, bir bar asılı mətbuata ayaqları artırılması, sit-up (siz dumbbells ilə bilərsiniz) və ürək bir sıra (s ip atlama, çalışan). Əvvəllər olduğu kimi, bir həyata, 10-20 təkrar etmək. 2 dəstləri üçün bütün 5-6 təlimlər qıra bilər, amma eyni əzələ qrupu cəlb 2 hərəkətləri birləşdirmək deyil (birlikdə pushups və dips yoxdur, atlamalar və squats və belə. N.).

salonda iş üçün Seçim 2 proqram

Belə ki, 5 təlimlər 5 dəstləri edin:

• squats (10 rep.);
• bench press (10 rep.);
• yamacında Rod Rod (10 rep.);
• push-up (10 rep.);
• iplə 30 saniyə (10 və ya rep. "Burpoe").

biz əvvəllər dediyi kimi, bir yanaşma həyata ilə align deyil, eyni əzələ qrupuna işləmək məcburiyyətində qaldı. Bu aydın etmək üçün, biz aşağıdakı qruplara ayırmaq:

• "Basaraq" (müxtəlif push-rod presleri ... və s, yalançı və daimi);
• (Yüksək thrust və çəkərək) "çəkərək"
• "Feet" (lunges, squats, və s ...);
• "Cardio" (çalışan, Velosiped, jumping ip, və s. D.).

Həmişə 2 müxtəlif qrupların həyata align.

Seçim 3. çalışmaları CrossFit xüsusi

1. çəkilər ilə Squat (20 rep.) / Link dumbbell-up (10 rep.).
2. dumbbells ilə Raznozhki (15 rep. Hər tərəfdə).
3. Burpoe (10) / Bear penetrant.
4. Sitap mətbuat (15-20 rep.).

Və variasiya:

1. Bench mətbuat (rep 10-15.).
2. platforma (10 rep) bir diqqət ilə, düz əlləri bar gedir.
3. JUMP "dərəcəsi üzrə Raznozhka" (15 rep. Hər).
4. (V-lift) oturan diz qaldırıcı (15 rep.).

Belə ki, nə CrossFit bilirik. Yuxarıda sitat İş obyektləri, müntəzəm çıxış etmək lazımdır, və siz mütləq sizin fitness yaxşılaşdırılması olacaq.