Başlayanlar üçün məsafə çalışan texnika, göstərişlər: bir marafon run necə

Olimpiya marafon məsafə, 42,195 kilometr başlayanlar üçün yaxşı təcrübə ilə təcrübəli idmançılar üçün ciddi çağırışdır jogging. Amma bu yalnız onun adı artıq kobud arazi və ya həyat üçün təhlükəli, o cümlədən xüsusi hallarda, hər hansı bir uzun çalışır adlanır rəsmi marafon şərait var. Burada ilk ipucu gəlir - Siz ilk marafon üçün qeydiyyatdan əvvəl diqqətlə şərtləri və potensial təhlükələri oxumaq lazımdır. 42 km 195 m - hazır olmalıdır bu məsafə qət etmək bir çox var. Bütün irqi nüanslar və bunun üçün hazırlıq oxumaq.

Marathon: dünya rekordu

İlk dəfə bir marafon dünya rekordu 1969-cu ildə Antwerp Olimpiya Oyunlarında qeydə alınıb. Bu, sadəcə iki saat, səkkiz dəqiqə otuz üç saniyə 42 km 195 m qırılma, Avstraliya adlı Clayton yaratmışdır. hər kəs ola bilməz uzun müddət rekord qırmaq üçün. Bu baxmayaraq ki, hər il ənənəvi olaraq marafon keçirilib. 1969 dünya rekordu yalnız 1989-cu ildə sınıq edilmişdir. 2:06:32 (Sammy Wanjiru) - yalnız fərq dəqiqə idi. 2:03:59 - Son dünya rekordu 2008-ci ildə qeydə alınıb. Haile Gebrselassie seçin.

zəmin hazırlamaq

Belə ki, Olimpiya marafon, siz izvesna bir məsafə, belə ki, asan deyil axır. Siz sadə yaxşı idman təlim olmalıdır sprinting. Beginners Marathon - adətən idmançı və ya "to-barmaq", onların maye istehlak dərəcəsi inkişaf və düzgün Manevr zamanı ürək dərəcəsi nəzarət etmək üçün necə texnika mənimsəmiş qabaqcıl idmançı təcrübəyə malikdir.

bir təcrübəsiz kimi bir marafon run? ilk və əsas prinsip - kifayət qədər hazırlıq vaxt ödəyirlər. Hətta mütəxəssislər yetişdirmək və qarşıdakı irqi haqqında kifayət qədər məlumat toplamaq üçün əvvəlcədən utancaq deyil. Belə ki, bir marafon üçün lazım olan ilk şey - bir təlim planı etmək. O, qarşıdakı irqi üçün seçilib ərazi növü tamamilə asılıdır.

Necə təlim olmadan bir marafon run? Təəssüf ki, heç bir. bir olmalıdır hazırlayın! bir sınaq irqi eyni və ya oxşar şəraitdə məsafə 10 km uzunluğu seçin tövsiyə olunur. Bu run 4 dəfə əvvəl gücü ayıq qiymətləndirilməsi üçün ən əlverişli variantdır.

bədən hazırlanması

Birinci marafon çalıştırmak üçün? Maksimum nəticələr yalnız təlim məsul yanaşma ilə əldə edilə bilər, lakin biz yüklərin adekvatlığı haqqında unutmaq olmaz. marafon yaxın gün, kiçik növbəti irqi məsafə olmalıdır. ehtimalı yüksək dərəcəsi ilə "məzlum" dövlət rəqabəti daxil coveted qələbə gətirməyəcək.

Yaxşı yuxu - the əsas deyil, yalnız bir sağlam həyat tərzi, həm də müvəffəqiyyətli bir performans ilə the marafon. Rest sapma olmadan qrafikə uyğun, aydın və balanslı olmalıdır.

səlahiyyətli Hər runner adlanır avtomobil bədən xüsusi mühərrik üçün əsas yanacaq nə olduğunu bilir. Bu glycogen kimi bir şey deyil. Bu material qida gələn karbohidrat emal məhsuludur. pəhriz onların iştirakı bir olmalıdır edir. maddə böyük ehtiyatları uzun məsafə üçün yarış yaxşı hiss təmin edəcək.

Necə bədən glycogen mağazalar artırmaq üçün necə? qeyd karbohidratlar, sevinclə bütün şirin və un tutmaq qamış deyil ki, baxmayaraq. sürətli və yavaş karbohidratlar var, çünki, bütün belə faydalı, çox dadlı, lakin, və ikinci qrup lazımdır. Onlar ət, (banan istisna olmaqla) təzə meyvə, tərəvəz, taxıl, süd məhsulları, donuz, yumurta və daha çox normal balanslı insan qidalanma, t. E. müxtəlif növ tövsiyə hər hansı bir qida bilər. Sadəcə qoymaq, yavaş karbohidratlar yavaş həzm və bədən ilə emal hər hansı qida çağırıb. masada bir parça çörək olmadan edə bilməz, hər hansı bir taxıl və ya "qara" və ya "boz" pastries bilərsiniz.

makaron İtalyan yeməyi - idmançı arasında xüsusilə məşhur yapışdırıb qazandı. Lakin, lazım irqi uğur yavaş karbohidratlar olduğunu nəzərə alsaq, bu, un xüsusi növ məhsulları seçmək lazımdır. reseptlər böyük bir sıra siz normal pəhriz və marafon üçün xüsusi pəhriz üçün lazım olan bütün məhsulları ilə mix imkan verir. Bu İtalyan makaron bərk buğda yaradılmış və başlamazdan əvvəl bir neçə həftə marafon pəhriz pəhriz daxil edilir.

Psixoloji öz kendine

əhval - Belə ki, təlim proqramı artıq ərazi informasiya artıq məsafə artıq ibarət aradan qaldırmaq bütün kimi ... lakin bir şey miss bilər strategiya əldə edilmişdir tərtib edilmişdir.

Necə bir marafon run? irqi Psixoloji hazırlıq fiziki kimi mühüm rol oynayır. Xüsusi əhval-ruhiyyə və xüsusi mindset həvəskar professional fərqləndirir. Bütün sonra, bir marafon çalışan hətta ən təcrübəli runner çox böyük çətinlik var.

Siz stress meylli varsa, siz irqi günü bu amil aradan qaldırılması üçün bütün mümkün addımlar atması lazımdır. Stress, yanacaq tank daxil olur bir matç kimi, bir anda enerji bütün ehtiyatları yandırmaq və uzun məsafə üçün yarış üçün biabırçı nəticə gətirib.

Belə ki, hazır. Sonra yarış günü gəldi. Necə bir marafon run? Birinci siz texnika nəfəs, sonra yavaş-yavaş qeydiyyat proseduru vasitəsilə getmək haqqında unutmayın, tezliklə mümkün istilənmək üçün asan başlanğıc mövqe gəlmək lazımdır. Siz həmçinin makaron hazırlanmış dadlı səhər yeməyi unuda bilməz, bu irqi gün ən yaxşı boşaldıcı edir.

Marşrutun ehtiyatlı imtahan də ruhi hazırlıq mühüm elementidir. Siz irəlidə gözləmək olardı zaman təsəvvür zaman, bütün marşrut boyu inam saxlamaq üçün yaxşı bir əsası yoxdur. Bu bunu daha yaxşı edir özü ilə hər hansı bir daxili münaqişənin qarşısını almaq üçün su istifadə rejimi plan mümkündür. Siz əvvəlcədən yolun ən müasir seqmentləri müəyyən varsa, ağıl tam döyüş hazırlığı olacaq və bir həlledici anda uğursuzluq imkan verməyəcək.

dözümlülük üçün gizli

Belə ki, bir marafon run etmək istəyirəm. Neçə kilometr aradan qaldırmaq lazımdır - siz artıq bilirsiniz. Razıyam - bir çox var. Siz dözümlülük məşq etmək lazımdır ki. yorğunluq və məsafə aradan qaldırılması çətinlik diqqət deyil üçün, bu yerləşən hədəfləri müxtəlif əsaslanaraq, bərabər hissələrlə daxil bütün marşrut bölmək olar. Belə ki, bir şəxs yüksək yük az diqqət yetirir, və bir JOG üçün daha konsentrə. run strategiya - onun köməyi idmançı qüvvələrin paylanması səmərəli yanaşma istifadə ilə uğur əldə çox əhəmiyyətli bir element, bu.

Marathon - Siz rulonlarda stress və ümidsizlik, ekoloji idil xilas və tutqun fikirləri haqqında unutmaq həmişə mümkün olduğunu hiss əgər, həmişə gözəl və mənzərəli yerləri bir yarış deyil.

başlayanlar üçün çox qiymətli məsləhət - stometrovok çempionu sürətlə üz başlanğıc xəttindən qaxac üçün bütün gücü ilə çalışırıq edənlər nümunə almaq, əvvəlində əllərində özünüzü heç saxlamaq. The kim tətbiq olduqda edə rəvan alovlandırmaq və istifadə güc bir həlledici an, adətən düşür on the son mərhələsi.

O kəslər bilavasitə bilir bir marafon nə dövlət 30 kilometrlik uzanır sonra gələn ilə çox tanış edir. Bu nöqtədə, bədən narahatlıq ağrı və hiper vasitəsilə yorğunluq hesabat louder əldə başlayır. Sonra ki, xatırlamaq və nə olursa olsun, onun istəyini qazanmaq lazımdır.

Necə bir marafon run

Nə etmək lazımdır texnika çalışan? sahibi deyil əgər marafon aradan qaldırılması deyil. Bu yarış üçün hazırlıq bütün işlərin əsas hissəsidir. Bu baxımdan, uzun məsafələrə səyahət idi edənlər üçün xoşagəlməz sürpriz olmaq çox pitfalls var.

Orada böyük bir fərq ilə the effektivliyi müəyyən bir çalışan texnika böyük və qısa məsafələr. onun qarşısında daban açılış vərdiş adi aralıklarının müdaxilə edə bilməz, lakin yarım marafon məsafədə gözlənilməz ağrı və ya diz birgə iltihab səbəb olacaq.

Bir çox insanlar düzgün xüsusi ehtiyac NAT çalıştırmak üçün olduğunu düşünürəm. təlim, ligaments və oynaqların daha ayaq gücü, yaxşı xəbər və rahatlıq təmin edir. Amma əslində, bu səviyyədə demək olar ki, hər kəs nail olmaq üçün.

ən azı marafon runner əsas funksionallığı daxildir:

• Yumurta yaxşı hazırlanmış.
• Güclü aşağı geri, arka, Oberschenkel.
• Mətbuat olması.

əzələlərin yuxarıda set, çalışırken bir brace təşkil edən şəxs əyilmək və ya səhv çalışırken donuz imkan vermir. çanaq protruding - uzun məsafələr aradan qaldırmaq üçün hazır olmaması əsas əlamətidir.

Göstərilənlərə əsasən, biz bir sadə nəticəyə cəlb edə bilər - bir run zamanı qəbuledilməz yöndəmsiz durmaq edir. Bu ciddi texnika çalışan qəniməti ağırlıq mərkəzi növbədə gətirib çıxarır, tənəffüs və ürək-damar sisteminin işini çətinləşdirir. yalnız bar geniş push-up və ya açılan-up vasitəsilə geri əzələlərin gücləndirilməsi vasitəsilə ola bilər slouching aradan qaldırılması.

bədən hazırlanması səviyyəsi

Bu rahatlıq gəldikdə, atlet böler edə idi ki, lazım deyil. Bu sinir sisteminin əzələlərin, ligaments uzunluğu və rahatlıq arasında yaxşı balans nail olmaq üçün lazımdır. Tələb olunan birgə amplitude yalnız xüsusi təlim ilə əldə edilir və fövqəlbəşər səy və iş bir çox illər tələb etmir. hip, diz birgə və ayaq olduqca müntəzəm gimnastika və ya Pilates uzanır markalarının kifayət mobillik təşkil etmək.

kifayət qədər rahatlıq ilə, itburnu, addım daha geniş və daha asan tökmə və açılış ayaqları olur iş amplituda artır. İdmançı daha sürətli çalışır və daha möhkəm olur. Dynamic isti-up ərzində həyata keçirilə bilər uzanan və isti əzələlərin həyata sonra ən təsirli olacaq statik.

Marathon: çalışan sürəti

bütün professional idmançılara yaşatmağa çalışırıq marafon tempi (M), çalışan xüsusi texnika var. üsul çox çevik və hər hansı bir aydın sərhədləri, öz yolu ona hər uyğun yoxdur, lakin orta hesabla, bu 90-150 dəqiqə 25 kilometr çalıştırmak üçün, kimi çalıştırmak üçün tövsiyə olunur.

Çoxu bu sürətlə bir run üçün 40-60 dəqiqə run qədər müddəti qısaltmaq edə bilərlər 800 və 1500 metr silsilələri, ixtisaslaşmış edənlər hazırlanan. Bu texnika təlim zamanı, qarşıdan gələn hadisələr bütün detalları iş su, karbohidratlar və ya energetika cədvəli istehlak tapmaq çox vacibdir.

bir marafon sürətli tempi çalışan Qeyd edək ki, qaçış, lakin səlahiyyətli təlim bu iki texnikanın effektiv birləşməsi deməkdir. Qarşıdan gələn stress və yüngül qaçış texnika üçün hazırlamaq üçün daha intensiv istifadə əldə forma dəstəkləmək üçün əsas yoldur. ağır intensivliyi səviyyəsi sürətlə normal nəfəs üçün qeyd şəraitində bədən yükləməyə Həmçinin, M tempi pis hava iş üçün uyğun deyil.

Ümumiyyətlə, material ilə bir marafon üçün hazırlıq çox problem olmamalıdır, kimi uzun əvvəl idmançılar bütün qeyd-şərtsiz riayət etməlidir sadə qaydalar bir sıra gətirdi.

marafon əsas set

Aydındır ki, ən diqqət ayaqqabı seçimi tələb edəcək. Və olursa olsun İdman yeni bir cüt necə cazibədar, siz üz gizlətmək lazımdır. aşağı mileage ilə hər hansı bir ayaqqabı yeni hesab və buna görə də, "döyüş" test keçə bilmədi və bir poke bir donuz edir. marafon üçün bəlkə də ayaq ölçüsü bir az daha ölçüsü olacaq, yaxşı ayaq adaptasiya olunur, ona ayaqqabı yalnız tanış uyğun. Son 10 km, bu aspekt özünü hiss çox yaxşı edir.

Onun seçki günü qeyd olunur hava şəraiti, tamamilə asılı olduğundan paltar yalnız irqi əvvəl bir neçə gün əks etdirməlidir. çalışırken donma ehtimalı narahat edə bilməz, belə ki, insan, olduqca isti dövlət hiss edir. ekstremal halda, siz həmişə mümkün deyil bərabərindəki artıq şeyi transfer plan edə bilərsiniz. avadanlıq dəbilqə element asılı olmayaraq hava tələb olunur.

Plaka möhkəm paltar müəyyən edilməlidir. Əks halda, bu, çox tez cansıxıcı almaq və çalışan səmərəliliyini azaldır. özü tamamilə su girme qarşı qorunmalıdır sayı, başqa formal bir sıra məsələlər olacaq. en asan yol laminat və ya tape idarə etmək.

bir marafon çalışan xüsusiyyətləri nəzərə alaraq, hər şeyi bir sıra mümkün qədər məhdud olmalıdır. Əksər hallarda, məcburi siyahısı aşağıdakılardır:

• Su və qida.
• asan və rahat oyunçu kimi.
• Meter pulse.
• bir az fond salfetlər.
• çox yüksək ehtimalı ilə baş verə bilər döyənək üçün Plaster tavanlar.

demək olar ki, bütün idmançı başlamazdan əvvəl standart prosedura əl - Vazelin qaralama təlim zamanı özünü bədənin bütün problem sahələri.

Necə başa davranmaq?

Bu sual vacibdir. Asılı olmayaraq hesab başa atlet ilk onuncu və s. Bu, vacibdir necə orqanı yaşadığı bir dəfə nəhəng yük dayandırmaq deyil. ürək-damar sistemi vaxt yenidən və hər hansı bir işi başa sonra dərhal dayandırmaq lazımdır olan nəfəs, normala döndü.

finiş xəttini keçən zəruri olduqda tədricən run sürəti aşağı yavaş və sürətli addım getmək, və sonra, sizin nəfəs tutmaq üçün lazım olan zamanı yavaş gəzmək, sonra tədricən dayandırmaq bilər. Water tədricən bədən susuzlaşdırılmış saturating, kiçik sips sərxoş edilməlidir.

Yaxşı, bir marafon, nə qədər km aşılması lazım nə və necə bu hazırlamaq üçün. Mən sizə irqi uğurlar arzulayıram!