Onun sinə həyata avadanlıq Squats

yaxşı fiziki forma özünüzü saxlamaq üçün ən effektiv və asan üsullardan biri - onun sinə Squats. Belə təlimlər vasitəsilə arıqlamaq, həm də Oberschenkel və buttocks, əzələ qurmaq bərkidin bilər yalnız.

Hansı əzələlərin istifadə olunur?

yaxşı həyata yəqin ki, onun sinə bir şey squats tapmaq deyil. Hansı əzələlərin cəlb olunur və eyni zamanda, atlet quadriceps, arka və geri əzələlərin o cümlədən qısa yük sonra hiss edəcəklər.

böyük təzyiq dəqiq düşür quadriceps femoris, insan bədənində ən böyük arasında və işə cəlb və semitendinosus ilə semimembranous edir.

atlet sinəsinə a barbell ilə dik olan zamanda, aktiv və geri əzələlərin və beləliklə bu vəziyyətdə saxlamaq mümkün deyil.

Və vaxt squats gəlir, lakin bu demək olar ki, bütün cəlb zaman , ayaqları əzələlərin həyata və duruş sabitləşdirmək üçün.

Harada up başlamaq üçün?

sinəsinə squats iş üçün, ağırlığını olmadan yenidən başlamaq lazımdır etməyin əzələ yaddaş. Bu təlimlər əsas proqram əvvəl və ya səhər dərhal həyata keçirilə bilər. hər hansı bir güc əməliyyat əvvəl olduğu kimi, ilk yoğrulan olmalıdır. Belə bir halda bu adi squats kostyum üçün ən yaxşı.

bir çox mühüm şey anlamaq lazımdır. onun çiyinlərində proqram squats seçilmiş ki, əgər halda, onlar müəyyən hərəkətləri üçün hesab edilə bilər. Bu tez-tez bu halda isti-up çəkisi 90%, və bir pik bəzən hətta 100% bağlıdır. Bütün bunlara baxmayaraq, bu təlim bu yanaşma artıq döş çömelme daha yaxşı performans olacaq ki, ən optimal hesab edilir.

sinəsinə Squats necə düzgün yerinə yetirmək üçün?

Siz təlimlər necə öyrənmək kömək bəzi üsulları və üsulları var. Məsələn, sinə squats yalnız bir sağ bucaq həyata keçirilməlidir. Lakin bu məsləhət yalnız başlayanlar üçün müvafiq olacaq ki, qeyd dəyər. Bu zəif dana əzələlərin inkişaf, çünki bu bir tam çömbəlmək çıxış və onun ayaq oturmaq deyil çox çətin olacaq ki, bağlıdır.

Ümumiyyətlə sağ bucaq, siz kimi dərin mümkün çömbəlmək çıxış almaq və əgər mərtəbə off sizin ayaq almaq deyil ki, davam edə bilməz.

var, çünki maksimum (full) çömbəlmək, çox faydalıdır:

• Eyni zamanda build əzələ da, artıq bədən yağ xilas mümkün qədər tez baş verir;
• maddələr mübadiləsi yaxşılaşdırılması;
• əzələlərin maksimum mümkün sayı tədqiqi.

onun sinə həyata avadanlıq Squats

simulator, siz bir az onun körpücük sümüyünün altında bir səviyyədə boyun yüklemeniz lazımdır, sonra boyun ön idi ki altında aşağı oturmaq lazımdır deltoids. ona altında kimi xurma qədər üzləşdiyi çiyin eni bir az daha çox clutching, dirsəklər qədər irəli keçdikdə. çanaq və ayaqları bar altında olmalıdır isə Feet, bir az daha çox ola bilər, ayrı çiyin-eni olmalıdır. İndi up düzəldilməsi, başlanğıc mövqe tutur.

Bu nəfəs almaq və exhale deyil, yavaş-yavaş aşağı oturmaq üçün cəhd lazımdır. çanaq geri və aşağı hərəkət edir. hip mərtəbə paralel olacaq sonra, dərhal dərhal qədər dırmaşmaq və bu vəzifədə düzeltmek üçün başlaya bilərsiniz. biz pik qəbul edilmişdir zaman, qondarma ölü nöqtə keçdi sonra, bir buxarlanma etmək mümkündür.

Replay qısa fasilədən sonra edilə bilər.

Bu bütün yol aşağı düşmək bilməz belə, geri ətrafında deyil Manevr zamanı çox vacibdir, əvvəl artırılması başlamaq üçün ən yaxşı. təlim müəyyən sonra, əzələlərin daha güclü almaq zaman, siz sonuna bir həyata edə bilərsiniz.

Yeri gəlmişkən, nəfəs keçirilməsi sayəsində düzgün mövqe bel davam edə bilərsiniz. yan başım hərəkət və çənə aşağı aşağı bilməz bel zədə qarşısını almaq üçün. Siz bizim ayaq bütün əzələlərin saxlamaq lazımdır Manevr zamanı Bütün vaxt.

Yanlış performansı: nəticələr

Açığı, çətin təlimlər - onun sinə squats. Faydaları və fiziki təhsil zərər əl-ələ getmək. Əlbəttə ki, dərslər əsasən idman yalnız müsbət şeylər gətirir. Əgər belə bir böyük çəki və laqeyd təhlükəsizlik qaydaları və icra hərəkətləri texnika ilə işləmək əgər Lakin, böyük risk özünüzü aclıq çəkmək olar. Bu halda, siz çox bel, diz zərər və geri aşağı ola bilər. Bütün hərəkətləri iş və automaticity gətirək əgər Lakin, çox tez və güclü kompleks çox əzələlərin gücləndirmək mümkündür.

Heç bir halda müvafiq texnika squats və özləri üçün optimal çəki seçimi laqeyd edilə bilməz. Manevr zamanı mərtəbə off sizin ayaq edə bilməz, və möhürü ilə artırılması isə onun ayaq qədər getmək bilməz.

gücləndirilməsi və əzələ inkişafı üçün məsləhətlər

sinə Squats gərginlik aparılmalıdır geri əzələlərin. bir atlet yalnız bu həyata həyata keçirmək üçün gəlib, bu halda, bu, optimal əməliyyat çəki ilə bağlı müəyyən tövsiyələr riayət etmək lazımdır. Belə ki, yalnız otağa gəlmiş qadınlar üçün, bu çəki 8-12 dəfə təkrar, 15 kq-dan çox olmayan tövsiyə edib. men 15 təkrar qədər 30 kq ola bilər çəki iş təcrübəsiz üçün.

Manevr zamanı, bədən tərəflərin hər hansı kənara deyil. Siz yavaş-yavaş mümkün qədər və diqqətlə aşağı getmək lazımdır, və daha sürətli bir az artacaq.

Bu vacibdir:

• Mümkün kimi yüksək sizin dirsəklər təşkil etməlidir, daha asan əməliyyat çəkilər ilə boyun saxlamaq etmək;
• Manevr zamanı Oberschenkel daxilində daha işləmək üçün bir məqsəd varsa, ayaqları geniş saxlamaq lazımdır, lakin eyni zamanda balans itirmək deyil;
• feet mümkün dar yerləşdirilir zaman, o, bud ön hissəsini çalışmışdır olunacaq;
• aşağı squats ərzində bud arxa daha aktiv.

yükünü artırmaq üçün gluteal əzələlərin, atlet yerinə yetirmək lazımdır ön squats.