Necə doğru çömbəlmək isə nəfəs? tənəffüs hərəkətləri rolu

Necə geri keçirilməsi üçün ayaq qoymaq və nə çiyinlərində barbell ilə olduğu doğru isə çömbəlmək nəfəs necə anlamaq üçün, siz anlamaq üçün, həyata özü yerinə yetirmək üçün necə öyrənmək lazımdır.

həyata təsviri

a barbell ilə çömbəlmək çiyinlərində əsas təlimlər biridir. Bu əzələlərin, diz və hip oynaqların bir neçə qrupları bir araya gətirir. Həmçinin, böyük yük bel tətbiq edilir. Bu həkimlər nəzərə o hallarda insanlar, və tövsiyələr almaq vacibdir. ayaqları, geri arka, və qarın cəlb əzələlərin təlimlər həyata zaman. Düzgün nəfəs necə sit-up zamanı həyata özü başlayaraq başa düşülə bilər.

ev mövqe

ayrı və ya bir az daha geniş ayaq çiyin eni yayılmışdır. feet birinə paralel olmalıdır corab az ayrı (15-20 dərəcə) yayılmışdır dayandırmaq. ən ankles üçün rahat və belə bir mövqe Anatomik doğru deyil.

həyata çiyinlərində bar ilə həyata keçirilir varsa, mərmi (yuxarı geri yerləşən olmalıdır Trapezius əzələ). (Əlavə yükünü olmadan dumbbell və ya digər avadanlıq ilə) Digər qaydalara squats bu üçün müxtəlif əl vəzifələrdə ilə həyata keçirilə bilər: .. kəmər On s başında əvvəl geri düz müddət uzanırdı, mətbuat gərginlik var.

performance texnika

ilkin mövqeyi, aşağı hərəkət start duran - inspiratory qaldırarkən - exhale. bütün bu bütün həyata səmərəliliyinin təsir - təlimlər həyata keçirilməsində çömbəlmək, avadanlıq, tənəffüs rol isə necə düzgün nəfəs.

Squat 90 dərəcə omba və Tibia arasında bir mövqe üçün həyata keçirilir. Bu texnika fitness formatında istifadə olunur. Qaldırıcısı, bədən qurucuları 90 dərəcə bucaq keçdiyi olmalıdır olan bir texnika istifadə edin. Yəni çömbəlmək aşağıda həyata keçirilir. Siz hər hansı bir istifadə edə bilərsiniz. Bu hesab edilir maksimum effektiv həyata ki, zaman paralel aşağıdakı atlet squats (mərtəbə bud paralel). İstədiyiniz mövqeyi çatdıqda qədər hərəkət başlayır. Bu halda, çömelme zaman düzgün nəfəs necə sual artıq baş lazımdır.

sinə hərəkəti açıldı boyunca geri düz, straightened onun omuz, gözləri irəli və ya yuxarı yönəldilmişdir.

çömbəlmək a barbell ilə həyata keçirilir varsa, siz onu başlamaq sonra əvvəl, siz əlləri üçün optimal mövqe seçə fretboard onları düzeltmek üçün, onun orta müəyyən etmək üçün, bar gəlmək lazımdır. Yalnız (raznozhki olmadan) bar aşağıda həm ayaqları qoymaq lazımdır ki, sonra geri (yəni üst qabığını düzeltmek Trapezius əzələ). Yalnız sonra, rafları olan bar aradan qaldırılması bir neçə addımlar qədər düzəltmək və həyata başlayır.

texnologiya performans Xüsusi rəhbərlik

Bu şəxs maksimum konsentrasiyası və diqqət tələb edən texniki çətin həyata edir - Bu çömbəlmək ki, anlamaq vacibdir. aşağı salınması zaman diz nəzarət etmək üçün vacibdir. Onlar yer qalmalıdır irəli yönəldiləcək və ehtiyac ayaq barmaq hərəkət qarşısını almaq üçün. bir adam bir xəyali kafedrasında aşağı oturur kimi xaricdən görünür. Siz bar arxasında öz əlləri saxlamaq üçün düz və sərt geri saxlamaq lazımdır.

Siz başlanğıc mövqe qayıtmaq zaman ayaqları düz olmalıdır, lakin diz qədər əyilmiş olmalıdır. legs tam (birgə blok deyil) ehtiyac düzəltmək. ayaq həyata möhkəm mərtəbə bərk olmalıdır boyunca, mərtəbə off sizin heels etmirlər.

çömbəlmək həyata təchizatı

ən səmərəli çömbəlmək (müvafiq texnika ilə), exercise həyata keçirmək üçün başlaya bilər necə öyrənmək üçün Smith maşın və ya ön ayak altında qoymaq tövsiyə olunur kiçik disklər.

Həmçinin divar həyata başlamaq üçün bir seçim var. Bunu etmək üçün, siz, baş müəyyən əlləri, tərəflər dirsəklər (Əgər kəmər əl bilər) ona yaxın almaq lazımdır. Divara qarşı duran, squats çıxış başlayır. Buna görə vəziyyət və diz irəli getmək və daban mərtəbə qoparmaq mümkün deyil deyil. əsas crouching həyata təchizatı Bu variant, balans hissi yaxşı hazırlanır diz oynaqların saxlayır.

Başqa bir yolu - Bu böyük bir top (Fitball) ilə bir divar qarşı squats. divar fix top loin bir addım məsafədə. sürücülük zaman yuxarı hərəkət orijinal mövqe geri isə, döş bel aşağı haddelenmiş olunur. Bu (onlar ayaq barmaq kənara varsa) sizin diz bir göz saxlamaq vacibdir.

gətirilməsi təlimlər yuxarıda variantları ən azı birini öyrənmək, siz çəkilər (barbell ya dumbbell) ilə squats etmək üçün cəhd edə bilərsiniz.

təlim Effect

Squats - əzələ qurmaq ayaq gücü artırmaq, bədən yağ təbəqəsi, dözümlülük inkişaf azaltmaq üçün çox effektiv həyata. bu keyfiyyətləri inkişaf səbəbindən təlimlər yönlü nail asandır. Siz müxtəlif çəkilər çəkilər, nümayəndələri və icra sürəti istifadə edə bilərsiniz. Düzgün seçilmiş texnika sürətli mümkün vaxtında istədiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün kömək edəcək.

iş əzələlərin

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• Omba.
• Ekstensor bel.
• qarın əzələlərinin.

çömbəlmək isə doğru nəfəs necə

Squats avadanlıq olmadan, dumbbells ilə barbell ilə edilə bilər. Bütün variantlar eyni texnika və tənəffüs ilə həyata keçirilir. nefes siz aşağı düşmək lazımdır Əgər exhale kimi - öz orijinal vəziyyətinə qayıdın. yalnız ağır çəkilər ilə atlet squats halda bir fərq yoxdur. Siz ətraflı hər bir seçimi bilərsiniz.

Necə aerob çömbəlmək isə doğru nəfəs? Bu həyata rejim qrup proqramları, musiqi zalında mərtəbə ilə paralel həyata keçirilir. Hər təkrar müəllimlər qrupu tərəfindən müşayiət olunur. Adətən yüngül avadanlıqdan istifadə qrup hərəkətləri: bədən-bar, Fitball dumbbells, sağlamlıq top və ya əlavə çəkilər olmadan. nəfəs müşayiət azaldılması, qaldırıcı - exhale. fərqlənə bilər təlim sessiyasında həyata sürəti ildən, nəfəs də dəyişir. aşağı 1 count və bir qədər çömbəlmək əgər Məsələn, sonra nefes və hesabı ilə üst-üstə düşəcək exhale. 4 sayar aşağı və dörd qədər nəfəs dəyişiklik çıxış edin. Hər count inhalyasiya və ya buxarlanma həyata keçirilməlidir.

squats ərzində nəfəs

Təcrübəli idmançı ağır çəkilər ilə iş squats ərzində doğru nəfəs necə. Siz qeyri-mümkün etmək lazım bir çox limit edir nəfəs çəki qaldırmaq üçün, qalxmaq zaman idman zalı və ya rəqabət bir limit çəki ilə bir təkrar həyata, nəfəs aşağı salınması əvvəl atlet, onun nəfəs keçirir və tez-tez onun yüksək səs yoldaşlıq etdi. idman zalları müntəzəm qonaqlar əlbəttə belə təlim şahidi olduq. belə bir seçim təşviq və yalnız təcrübəli idmançı icazə verilmir nəfəs.

Breath digər təlimlər həyata zaman

Necə çömbəlmək və ya digər həyata düzgün nəfəs? Bu, bir qayda xatırlamaq kifayətdir: bir buxar səy etdi və maksimum istirahət da nefes edir. Məsələn, necə bir çubuq olmadan çömbəlmək isə doğru nəfəs? hərəkatının sadə mərhələsi - bu, belə ki, aşağı düşmə - bu nəfəs edir. hərəkət çətin mərhələsi - buxar edir - deməkdir artımı var. Bu sadə qayda xatırlayaraq, bütün təlimlər üçün müraciət edə bilər və doğru nəfəs haqqında sual vermədi. zaman dumbbells ilə çömbəlmək artması və ya bir simulator heç exhale edilir. Çox əhəmiyyətli nöqtə: nəfəs həmişə onun burun həyata keçirilir və exhale olunur - ağız.