Doğuşdan sonra qarın üçün təlimlər. doğum qocalar anası sonra qarın sıxma üçün təlimlər

bir qadın cəsədi əhəmiyyətli dəyişikliklər və onların hamısı məruz bir uşaq üçün gözləmə müddəti nəhayət ümumi görünüşü yaxşılaşmasına səbəb olur. Həqiqətən: xüsusi "hamiləlik hormonu" ifraz artıb, bir cəlbedici sulu yal da ləng və kövrək saç çevirmək darıxdırıcı və cılız dəri parlaq etmək, xüsusi mənəviyyat görünüşünü vermək iqtidarındadır. Amma eyni zamanda, qarın, sinə və silah dəri Necə bir ana südü ana doğuşdan sonra qarın yağ aradan qaldırılması mümkün deyil ... qarın əzələlərinin uzanır və qarın sagging gedən kaftar inkişaf uzanır işarələri görünür, onun keçmiş elastikliyini itirir? İş əzələ ton bərpa kömək edəcək, lakin hər hansı bir fiziki fəaliyyət ehtiyatla yanaşmaq lazımdır. Niyə? Bu iki səbəbə görə deyil.

gizli təhlükə

doğumdan dərhal sonra nazik rəqəm yolunda ilk sədd - ana südü uzun qorunması artırmaq üçün lazımdır. gərgin idman südü dramatik azaltmaq, və bəzi hallarda, qiymətli maye və yandırmaq deyil bilər. ikinci təhlükə - diastasis düzəldiləcək. Belə ki, ağır məşq son dərəcə zərərli və hətta bel zərər gətirib çıxara bilər ki, fikir ayrılığı qarın əzələlərinin çağırıb. diastase iştirakı müəyyən və adekvat dərəcədə qiymətləndirmək və potensial risklər yalnız ixtisaslı həkim ola bilər.

Lakin, bir uşaq ilə hər bir gənc ana körpə sonra baxmaq üçün heç bir var, xüsusilə də əgər, tamamilə zəruri halda həkimlər getmək üçün ödəyə bilərsiniz və hər yerdə sizinlə etmək lazımdır. Nəticədə, bir çox qadınlar doğuşdan sonra qarın üçün İnternet təlimlər bir təsadüfi dəsti aşkar təhlükələr bir kor göz dönüş və (gəlmişkən, daha yüklərin uğur daha bir patoloji prosesin göstəricisi ola bilər) əzələlərin ağrı məhəl halda almaq.

Nə mədə pəhriz hətta tərk etmək istəmir ki, tədbirdə və geri formaya almaq istəyirsiniz? rectus abdominis əzələ zərər və güzgü coveted arı bel yenidən görmək üçün imkan deyil asan və ən incə hərəkətləri ilə həyata başlayın.

"Bridge"

bütün Programlar bir ana südü ana doğuşdan sonra qarın yağ aradan qaldırılması üçün uyğun deyil. Belə "körpü" kimi çalışmaları - bir xoş istisna Onlar ana südü həcminin azalmasına səbəb olmur və hətta ağır diastasis ilə zərər yoxdur.

• Sizin diz əymək geri 1. Lie Addım mərtəbə sizin ayaq istirahət və bədən boyunca silah uzanır. dərin nəfəs alın və mədə çəkin.
• yuxarı orqan omuz diz bir düz xətt formalaşır ki, yavaş-yavaş çanaq qaldırmaq exhale On 2. addım. sonra exhale və mərtəbə yavaş-yavaş aşağı, başqa dərin nəfəs almaq: iki saniyə üçün bu mövqe tutun.

Modified İş "Yüz"

doğuşdan sonra qarın üçün təlimlər bir çox tanınmış təlim dəyişikliklər var. "Yüz" təklif version çox sadələşdirilmiş edir və bu yaxınlarda doğum etmiş qadınlar üçün ilkin həyata kimi tövsiyə olunur:

• Addım 1. Başlanğıc mövqe yuxarıda həyata ki, eynidir: arxa, əyilmiş diz, bel, əlləri və ayaqları boyunca uzadılmış əlləri mərtəbədə olan yalançı. dərin nəfəs alın və qarın əzələlərinin güclü çəkin.
• bədəndən uzaq əllərinizi almaq mərtəbə və boyun off başınızı qaldırın yavaş-yavaş, exhale On 2. addım. daimi gərginlik sizin qarın əzələlərinin saxlamaq üçün unutmayın. yeni nəfəs və mərtəbə yavaş-yavaş aşağı exhale sonra bir neçə saniyə üçün bu mövqe tutun, və.

heyvandarlıq feet

doğuşdan sonra qarın əzələləri üçün ən məşhur təlimlər əlləri və ya ayaq qatılma kimi məşhur maddə daxildir. Fitness meraklıları adətən dumbbells və ya xüsusi çəki ilə proqram oxşar həyata əlavə, lakin ilkin mərhələdə doğuşdan bərpa raketlər və avadanlıqlardan istifadə etmək məsləhət görülmür. Bu tip hər hansı bir həyata əlavə çəki olmadan edilə bilər. maraqları ayaqları heyvandarlıq effektiv dəyişiklik təklif hesab.

• Step geri 1. Lie, sizin diz əyilmiş ilə mərtəbəsində mənzil ayaq qoydu. ankle mərtəbə sağ açılar ki, ayrı-ayrı ayaqları qaldırın. mədə, ikinci bir tərəfdən qoyun - Əlavə diqqət mərtəbəsində.
• Addım 2: Sizin qarın əzələlərinin Pull və əzələlərin gərginlik build-up hiss qədər yavaş, hamar hərəkət cins, ayrı qədər ayaqları qaldırdı. Eyni zamanda birlikdə ayaq saxlayın.

çanaq yamacında

Bəzi təlimlər bir düz qarın doğum sonrası istifadə feetball daxildir. Siz masaj təsiri olmadan adi böyük gimnastika top lazımdır. hövzəsinin yamacında top ilə həyata keçən daha təsirli olacaq, lakin siz feetball yoxsa, bu həyata olmadan edilə bilər.

Sizin arxa Lie sizin diz bend və döşəmə və ya idman zalı top sizin ayaqları yer. mərtəbə bədənin aşağı hissəsində basaraq, sizin qarın əzələlərinin bərkidin və geri çanaq əymək. Beş saniyə üçün bu mövqe tutun, sonra təkrar.

"Boat" (yoga)

Yəqin ki, siz artıq yoga sevən. Bu halda, sevimli yaradır və postures, təcrübə istirahət və müvafiq nəfəs davam çekinmeyin. Siz bacarıqları emin değilseniz, hamiləlik sonra qarın tuck yönəlmiş sadə həyata yerinə yetirmək üçün başlamaq üçün çalışırıq.

Sizin diz əyilmiş ilə mərtəbəsində Sit. Sizin qarın əzələlərinin bərkidin və mərtəbə off sizin ayaq qaldırarkən az sizin Torso geri əymək. Shins mərtəbə xətti paralel təşkil etmir qədər ayaqlarınızı qaldırın. geri düz, itburnu olmalıdır - doxsan dərəcə bir bucaq. Bu yaradır balans saxlamaq üçün rahat ola bilər ki, irəli silah uzanır. ən azı otuz saniyə üçün bu mövqe qoruyun.

Plank nin "delfin"

Geniş tanınmış statik təlimlər doğuşdan sonra qarın bərpa etmək. İlk növbədə, bu, bar və onun bir çox variantlar söhbət, əlbəttə, var. gənc anaların diqqət gimnastik top yerinə yetirmək üçün tələb olunur effektiv taxta "Dolphin" təklif etmişdir.

, Kayışlar üçün başlanğıc mövqe uzanan Fitball və ayaqları onun dirsəklər meyl. Sizin qarın əzələlərinin və itburnu bərkidin geri düzəltmək və ən azı otuz saniyə üçün bu mövqe. Biz standart klassik kəmər bu mövqeyini kəsb edə bilər, lakin bütün duruş qeyri-sabitlik verir ekspertlər mürəkkəbliyi Fitball istifadə edərək gəlir artırmaq.

Side kəmər

sizin tərəfdən Lie, çiyin xətti ilə bir dirsək üzrə propped. Press birlikdə hip və ayaqları, siz balans saxlamaq və kimi uzun sizin bədən bir düz xətt bənzəyir deyil kimi mərtəbə off itburnu qaldırmaq əmin olun. ən azı otuz saniyə mövqe tutun. digər tərəfdən bir meylli mövqe, digər tərəfdən təkrarlayın. Siz doğuşdan sonra qarın sıxma bu təlimlər mənimsəmiş zaman, on və ya on iki fut orijinal mövqe artıb bar tərəfində əlavə edin. Bu kiçik təkmilləşdirilməsi daha yaxşı qabıq və Oberschenkel kimi əzələlərin qatar, eləcə də təkmilləşdirilməsi kimi balans saxlamaq üçün qabiliyyəti üçün imkan verir.

Hələ çox çətin?

Yuxarıdakı təlimlər həyata keçirilməsi ilə çətinlik varsa, bəlkə də, fiziki körpə anadan əvvəl zəifdir. harmoniya qaytarılması üçün özünü yormaq dəyər deyil - siz ana südü, xüsusilə də əgər. sonra bir çətin proqram buraxın və ən sadə getmək:

• Abdominal nəfəs. doğuşdan sonra qarın üçün bu təlimlər nəfəs qarın əzələlərinin dərin prochuvstvovaniyu hərəkəti ibarətdir. əzələlərin müqavilə və hər inhalyasiya və buxarlanma mümkün qədər genişləndirmək üçün imkan verir. mümkün qədər dərin nəfəs lazımdır ki, unutmayın.
• mətbuat Voltage. başlanğıc mövqe ilə başlayın: yatarkən. mədə yumruq hazır kimi, qabıq əzələlərin kəsici basın gərginləşdirmək. bu vəzifədə From, belə başını üzərində bir və ya hər iki əlləri artırılması və ayaqları çəkərək kimi hərəkətlər, bir sıra həyata keçirir. geri mərtəbəsində tamamilə yalan lazımdır ki, unutmayın.

artan

doğuşdan sonra qarın təlimlər bərkidin asan deyil, lakin zaman keçdikcə əlbəttə ki, onlara daha asan olmuşdur həyata görünür. Bu əzələlərin eyni yük üçün istifadə və güclü almaq üçün davam almaq deyil ki, artıq hazırlıq səviyyəsini yüksəltmək lazımdır deməkdir. Orada qarın sahədə artıq yağ kurtulmanın yönəlmiş crunches və digər təlimlər bir çox növləri və artıq fitness bir "təcrübə" olanlar üçün idealdır.

büküm Colbert

Bu proqram fitness məşqçi Petra Kolber tərəfindən tövsiyə olunur, on dəqiqəlik video şəklində mövcuddur təlimlər bir sıra yaratmışdır.

• 90 dərəcə bir bucaq sizin diz əymək, ayaqları qaldırmaq geri 1. Lie addım. Ankles mərtəbə paralel olmalıdır.
• Addım 2: başını arxasında öz əlləri alın (dirsək ciddi qədər müxtəlif istiqamətlərdə baxmaq lazımdır) və mərtəbə off sizin omuz artırılması, burulma edin.
• bir diaqonal Step 3. Stretch ayaqları, sizin ankles keçmək və baş yuxarıda silah uzanır. Bu mövqe səkkiz dəfə tutun Alternativ ayaq "qayçı" hərəkətini edin. başlanğıc mövqe qayıt. səkkiz nümayəndələri etməyin.

yalançı vurğu redaktə jumping

(Eyni zamanda qarın, ayaqları və buttocks) doğum sonra nə təlimlər ekspertlər gəlir? Bu yalançı vurğu jumping, şübhəsiz edir. Istədiyiniz kimi, onlar dəyişdirilə bilər - təlim, idmançının fiziki hazırlıq və yük tələb dinamikasının səviyyədə məqsədi asılı olaraq. Təklif olunan variant minimal təlim və onların orqanları tamamilə uşağın doğum bərpa olmayan gənc anaları ilə başlayanlar, qadınlar üçün uygundur.

• Addım 1. başlayaraq mövqeyi - squats, lakin mərtəbəsində bir az irəli arıq və arıq xurma lazımdır.
• Addım 2: Tez push-up üçün mövqedə olmaq geri ( "addım") Alternativ ayaqları hərəkət. başlanğıc mövqe bir-ayaqları bir hərəkət, bir fasilə imkan deyil.
• Addım 3: 5-10 təkrar 1-3 dəstləri həyata keçirir.

Siz mümkün qədər tez doğuşdan sonra qarın yağ aradan qaldırılması üçün təlimlər çətinlik artırmaq istəyirsinizsə, geri və irəli əvəzinə daha benign dinamik jumping ayaqları edin "addımlar".

pushups

Push-up silah, omuz, sinə və mətbuatda, həm də əzələlərin təlim.

• Addım 1: onun əlləri və ayaq ilə mərtəbəsində qarşı meyl, başlanğıc mövqe edin. xurma arasında məsafə az omuz eni artıq olmalıdır.
• Addım 2. Bend sizin dirsəklər və aşağı sinə, santimetr bir neçə haqqında olacaq bu və mərtəbə arasında isə.
• Addım 3. silah Düzelt və başlanğıc mövqe getmək.
• Addım 4: 10-20 təkrar 1-3 dəstləri həyata keçirir.

tənbəl mövqe ayaq pull

ilk baxışda doğuşdan sonra bu incelme mədə təlimlər olduqca bağışlayandır görünür, lakin onlar hamiləlik qarın əzələlərinin ərzində uzanırdı gücləndirilməsi üçün çox effektiv.

• kəmər eni - Sizin diz, ayaq əymək mərtəbəsində 1. Lie addım. qarın çəkin. Heel mərtəbəsində istirahət etməlidir.
• Addım 2. çanaq sükunət saxlayaraq, nefes, sonra sol ayağı düzəltmək üçün qarın əzələlərinin istifadə edərək, exhale (heç başa: diz qədər əyilmiş olmalıdır). başlanğıc mövqe qayıt.
• Addım 3. alternativ legs, hər tərəfdə beş təkrar həyata keçirir. Tədricən on təkrar sayı tərbiyə.

bir dəsmal burulma

Bu katlanmış varyasyonları onlarla arasında bu versiyası ən uyğun tapa bilərsiniz ki, mümkün deyil. Əgər gec-tez doğum redaktə və saç mürəkkəb version kömək edəcək sonra qarın bərkidin təklif təlimlər nisbi rahatlığı məyus.

• Sizin diz əymək, geri 1. Lie addım. dəsmal əl qarşı illərin sıxmaq və onun Shins yuxarı hissəsində orta uzunluğu atmaq. dəsmal bitir çəkin və bud sıxmaq.
• Addım 2. sonra Dərin nəfəs alın exhale və çəkmək mədə, mərtəbə off sizin omuz artırılması. bu mövqe tutun.
• Addım 3. gərgin və tədricən 20 təkrar sayı tərbiyə, sizin qarın əzələlərinin 10 12 dəfə istirahət.

tənbəl mövqe ayaqları artırılması

Bu həyata mətbuatda ən məşhur iş biri hesab edilə bilər.

• Mərtəbə 1. Lie addım sizin diz bend və bədən boyunca əllərinizi çəkin. Sizin qarın əzələlərinin bərkidin və baldır mərtəbə xətti paralel formalaşır ki, bir-ayaqları bir qaldırın.
• Addım 2. stasionar spins saxlanılması, sonra yavaş-yavaş mərtəbə onları aşağı birlikdə Oberschenkel və ayaqları sıxmaq və ayaqları düzəltmək. başlanğıc mövqe qayıtmaq diz yenə ayaq çəkmək və əymək üçün qarın əzələlərinin istifadə edin.
• Addım 3. 20 təkrar etməyin.

Dzhillian Maykls çatdırılması sonra qarın üçün təlimlər

Xüsusilə itirilmiş forma bərpa və daha dramatik nəticələrə nail olmaq istəyənlər üçün, dünya şöhrətli fitness məşqçi Dzhillian Maykls onun tərkibi və təlim səmərəliliyinin unikal video proqramları bir sıra inkişaf etmişdir. Doğrudan qarın və yamacları üçün təlimlər müəllif kitabı "Başlayanlar üçün Çəki zərər" təqdim doğumdan sonra. Adı nəzərdə tutur kimi, təklif olunan təlim yalnız gənc analar üçün uyğun deyil, həm də idman heç maraqlı idi və (çox güman ki,) artıq çəki bir çox əldə edənlər var. Şərti, çatdırılması və canı bədən bərpa prosesi sonra hər qadın idman və çəki itirmək bir start-up adlandırmaq olar. Dzhillian Maykls həddindən artıq həyata necə təhlükəli bu dövrdə yaxşı bilir və şəxsən doğuşdan sonra qarın üçün sadə və ən tutumlu təlimlər nümayiş etdirir. 30 gün üçün nəzərdə təlim mübahisəsiz üstünlüyü, bu bədənin hər hissəsi bir kompleks balans və diqqət. eyni zamanda eyni yük əzələlərin, Oberschenkel, sinə, omuz qabıq gücləndirmək.

onun video proqramlarının daha inkişaf etmiş istifadəçilər üçün Michaels intensiv kurs inkişaf etmişdir "30 gün arıqlamaq". başlayanlar üçün bir proqram, bu video dərslər üç səviyyəsi ibarətdir - artan mürəkkəbliyi və təlim tərəqqi ilə. doğuşdan sonra qarın üçün effektiv təlimlər dumbbells istifadə mətbuatda ağır yük ilə əvəz olunur.

Yalnız çəki itirmək deyil istəyirsinizsə, bir çox yerli lift sagging qarın və arı bel qayıtmaq, bu proqram haqqında Yorumlari oxu üçün tövsiyə olunur "altı həftə Flat mədə". Bu kurs yalnız bir davam və əsas təlim Dzhillian Maykls daha yarım dəfə artıq, və qarın əzələlərinin test ciddi diqqət yetirir. - O, həmçinin HIIT var yüksək intensivliyi interval təlim - və ürək və gücü təlimlər alternativ bir neçə dəstləri ibarətdir. Birinci səviyyəli keçməsi ilə yük bədən çəkilər, amma proqramın ikinci səviyyəyə keçid ilə əlavə çəki almaq lazımdır bilər.

qidalanma

onlar sağlam həyat tərzi tərəfdarları deyirlər ki, yalnız iyirmi faizi müvəffəqiyyət dərəcəsi hesab həyata keçirir. düzgün qidalanma qalan səksən düşür. Hal-hazırda, sözdə PP sisteminin bir neçə varyasyonları var. Özünüz üçün seçin nə olursa olsun, həyata atmayın. hər cür səy doğum ehtiyac verdikdən sonra qarın yağ aradan qaldırılması üçün.

düzgün qidalanma asan seçimi - junk ərzaq və ya bir imtina minimum istifadə azaltmaq üçün. sağlamlıq və forma məhsulları zərərli şirniyyat, Çörək məhsullarının istehsalı, yarımfabrikatların, isti itlər və kolbasa, sodas, cips, ətirli kraker və digər "qəlyanaltı" bütün növ daxil. Bu yağ ət (donuz əti, quzu) istifadə məhdudlaşdırmaq və mal əti, dana əti, dovşan, quş əti ilə əvəz məsləhətdir. sağlam yemək qaydalarına uyğun olaraq qovurma üçün əslində, olduqca yağ və ya marqarin daha tərəvəz istifadə etmək lazımdır ki, güman edilir baxmayaraq, PP neft qovurma qəbul etmir. Siz, lakin yalnız bir yaxşı qeyri-stick örtüklü quru tava sevimli pancake, Muffins və eti bişirmək olar. qril haqqında ət yaxşı qızartmaq.

PP Complicated versiyası - qarın, yamaclarında və Oberschenkel doğum verilməsi sonra təlimlər vermək təsiri artırır pəhriz bir növüdür. öz qaydalarına əsasən kiçik hissələrlə (200-300 g) 5-6 dəfə bir gün yemək lazımdır. Səhər yeməyi üçün, protein ərzaq və kompleks karbohidratlar zəngin olan dənli istehlak; sağlam (fındıq kimi) yağlar və karbohidratlar - nahar. nahar zamanda, doğru zülal birləşdirmək olardı, kompleks karbohidratlar və tərəvəz (bu makaron və ya kartof və tərəvəz salatı bir garnitür ilə ət və balıq xörəkləri ola bilər). yenə zülal və tərəvəz - nahar tərəvəz və (yaxşı qıcqırdılmış) protein qidalar, nahar yemək. hətta yuxu zamanı bədən fəaliyyət dayandırmaq və təchizat tələb etmir gecə, kefir bir şüşə içmək və ya pendir yemək. gün ərzində siz doğuşdan sonra qarın üçün gərgin həyata nə varsa, bu kefir pendir üstünlük daha yaxşıdır - bu daha çox heyvan zülal var, əzələ inkişafı üçün faydalıdır.

Siz idman oynayan haqqında ciddi Əgər, idman qidalanma maraqlı ola bilər. bütün fitness meraklıları ilk zülal diqqət yetirin. Yüksək qida shakes və protein barlar asanlıqla parçalanan zülal zəngindir - onlar əzələlərin gücləndirmək və gücü təlim ümumi səmərəliliyini artırmaq kömək edir.