Qalın Oberschenkel. evdə Oberschenkel üçün təlimlər

Əlbəttə ki, hər bir qadın yalnız yuxular arı bel və yüksək sinə, həm də qamətli ayaqları. biz o nə edə bilər moda paltar geyinmək və mini-etek və qısa şort təvazökar ölçüsü cilvələnmək imkan vermir təbiət gözəl itburnu ilə? Diets burada kömək etmir; İstənilən forma müntəzəm həyata köməyi ilə mümkündür nail olmaq. Bəzi həyata artıq yağ yandırmaq və Oberschenkel əla əzələlərin bərkidin xüsusilə effektivdir. Aşağıda dünyanın aparıcı fitness təlimçilər tərəfindən hazırlanmış unikal kompleksidir.

Side hamle və chiasm

ən məşhur olsa da Oberschenkel üçün təlimlər, evdə həyata keçirilən iki əzələ qrupları maksimum hazırlanması yönəlmiş iki mərhələli hərəkət siz ayaqları əsas əzələlərin bütün ton üçün imkan verir təklif:

• Sizin tərəflər, düz bir araya gətirdi ayaqları, silah Stand. Sol ayaq doğru addım (doğru bir düz xətt olmalıdır) və geri onun itburnu meyl, diz onu əymək. düz geri saxlanması və düz irəli axtarır, aşağı əlləri uzanır və sol ayaq hər tərəfdən onun barmaqları ilə çıxış toxunmaq.

• sağ qarşısında çapraz sol ayağı yerləşdirilməsi, eyni zamanda tavan və həm də əlləri çəkərək, sol ayaq off Push və sağ ayaq geri çəki hərəkət. Sağ ayaq kənarda bir az gedir, sol ayaq ucu ilə çıxış Touch. hər tərəfdə 15 təkrar etməyin.

əzələlərin diqqət daxili Oberschenkel , və balans saxlamaq və hərəkət səmərəliliyini təmin etmək üçün ayaq kəsişməsində ən gərgin mətbuat unutmayın.

Hamle runner, balansında yayma rack

Qalın Oberschenkel hazırlanması əzələ geri səthi kifayət qədər diqqət yoxdur edənlər var. Bu problemi həll etmək üçün, ekspertlər bir ayağı balans ilə bir redaktə hamle güclü birləşməsi ilə gəlmişəm:

• ayaqları birlikdə gətirilir ilə Stand. Sağ ayaq ilə irəliyə doğru böyük bir addım olun. sağ ayaq, həm də əlləri ilə uzanaraq və yüngül sizin diz bend və aşağı hamle daxil özünüz aşağı, irəli meyl. Bu diz aşağı mövqedə yalnız ankle yuxarıda idi və ayaq məsləhətləri kənara deyil ki, vacibdir. eyni zamanda sol diz mərtəbə birbaşa baxmaq lazımdır. Bu hücum irqi başlamaq üçün hazırlıq yaradır sprinter çox oxşardır.

• növbəti element fəal bel və itburnu öyrənir. hamle qədər əldə, və kimi uzun düz geri qədər üçün mərtəbə off sol qıçını artırılması, sağ ayağı bədən çəkisi Transfer və onu basın. bədənin yuxarı hissəsi yüngül yamacında edir. dar - geri düz, mətbuat olmalıdır. bir ikinci bu vəzifədə qalır, sonra yenidən aşağı thrust düşür. Çox çətin bir ayağı dayanmaq varsa, siz hamle həyata dırmaşmaq zaman yumşaq, hazırda arxasında mərtəbə onun ayaq ucu toxunmaq üçün çalışırıq. 15 dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağı ilə maddə keçin.

Dynamic "qayçı"

evdə Oberschenkel üçün yaxşı təlimlər həmişə yalnız təbiətin güc var - onların bir çoxu ürək seçimi var. Əla misal qondarma dinamik qayçı edir.

qabaqda sağ ayaq idi sonra geri sol ayaq hərəkət Dik dur. Bir hamle runner daxil aşağı düşmək onun irəli sol qolu, sağ ayaq uzanan və arxasında sağ qolu düzəltmək. həm də ayaqları ilə mərtəbəsində off Push və dərhal ayaqları dəyişdirmək lazımdır zamanı bir jump etmək. açılış sonra dərhal geri runner hücum etmək batdı, amma indi sol ayaq qarşısında olmaq və sağ əli ilə əlaqə almaq lazımdır. hər hansı bir səbəbdən siz tullanmaq mümkün deyil, yalnız tez jump olmadan ayaqları dəyişdirmək üçün cəhd edin, (məsələn, tam onun zədə bərpa deyil). Həyata 15 dəfə təkrarlayın.

diaqonal hamle

Bir çox qadınlar haqqında təəccüb bud azaltmaq üçün necə. əslində, olduqca monoton bu məqsədə təşviq çalışmaları - bu squats və lunges. Sonuncu gəlmişkən, belə məşhur fitness təlimçilər tez-tez hücumlar üçün variantları məcburi icrası israr həmişə oturmaq-up daha təsirlidir.

düz, ayaq bir araya gətirdi Stand, həm silah yuxarı, xurma açıq və irəli üzləşdiyi uzanırdı. onun yuxarı Torso nuru və onun sağ bud üzərində əl çəkərək, diz bükme (qırx beş dərəcə bir bucaq, çapraz) küncə doğru ayaq geniş addım. qaldırdı - Bu geri düz və daban qalmalıdır. yumşaq sağ ayaq hər tərəfdən mərtəbə parmaklarınızın toxunmaq edə bilərsiniz əgər baxın - bu uzanır xeyli Oberschenkel dövrə azaltmaq üçün kömək edəcək. başlanğıc mövqe qayıtmaq üçün sağ ayaq off basın. hər tərəfdə 15 dəfə təkrarlayın.

plie

Bu birbaşa baletindən borc həyata maraqlıdır. xaricində eyni zamanda və ayaqları daxili əzələlərin hazırlanır kimi, çox gözəl itburnu - Bu səmərəli ən ümumi qadın problemi aradan qaldırır.

Birlikdə, bel heels əlləri qoyun sıxmaq haqqında qırx beş dərəcə üçün əl-corab çəkin. (Kəmər eni daha uzaq) tərəfinə sol ayaq addım və dərin plie daxil enmək: Bend həm diz onlar ayaq uclarında yuxarıda ki, və, geri düz saxlamaq və bədən üzərində gərgin əyilmək aşağı basın. plie yüksələn, sizin ayaqları düzəltmək və başlanğıc mövqe qayıtmaq geri sağ ayaq daban sol skolznite. hər tərəfdə 15 təkrar etməyin.

Modified zərbə roundhouse

Bu maddə bir klassik fitness kikboksinq gəldi. , Işin kifayət qədər hətta səmərəli hip nisbəti azaldılması, bilər belə bir aqressiv idman hərəkəti; məşhur vuruşunda Chuck Norris bir redaktə versiyası qadın idman zalları xüsusilə məşhur olmuşdur ki təəccüblü deyil.

• Stand idman zalı mat sürünərək, silah birbaşa omuz altında uzatdı və diz itburnu əyilmiş. sizin bədən yaxın sol daban uzanır üçün çalışırıq, mərtəbə sol diz qaldırın. bir flexed mövqe diz saxlanılması, arka onların səviyyəsinə çatmaq üçün çalışır, bədən üz hərəkət.

• ümid ayaq yuxarı hissəsi (idman ayaqqabı krujeva) ki, yan ayaq düzəltmək: ayaqları və Oberschenkel zayıflama bu Həyata aşağıdakı hərəkət gücləndirmək lazımdır. Yenə toxunmadan demək olar ki, mərtəbə diz və aşağı ayaq əymək. , Sol tərəfində sonra 15 dəfə 15 dəfə təkrarlayın - sağ.

zolaqlar yüksəlişi

Qalın Oberschenkel asanlıqla düzəliş edilə bilər - müntəzəm fiziki fəaliyyət vaxt və səy investisiya vacibdir. Ən qısa zamanda istənilən nəticələri əldə kömək edəcək ayaq iş üçün xüsusi redaktə Universal həyata kəmər,

• ənənəvi push-up üçün yaradır oxşar tam kəmər - mövqe başlayaraq. əzələlərin maksimum gərginlik basın saxlayaraq, əlləri arasında sağ ayaq addım və mərtəbə sağ bud paralel olduğu ortaya çıxdı ki, sizin diz əyilmək. Ayaq geridə, düzəldiləcək edilməlidir. sağ ayaq off Push və yavaş-yavaş irəli yuxarı Torso əyilmə qədər dırmaşmaq. arxasında mərtəbə onun sol ayaq barmaq toxunan element başa çatdıqdan sonra.

• Daha sonra, sağ diz bend və geri hamle daxil özünüz aşağı, sağ ayaq tərəfdən əllərini yerləşdirilməsi. Geri sağ ayağı atın bir başlanğıc mövqe tam taxta alaraq və digər tərəfdən deyirəm. Alternativ ayaqları dəyişdirilməsi, 15 təkrar etməyin.

Başqa bütün etmədikdə

Siz həyata azaltmaq mümkün deyil qalın Oberschenkel, istirahət vermir? Diqqətlə mühüm detalları həyata itkin ola bilər, tövsiyələr aşağıda təqdim oxumaq:

• iş bir neçə ayaqları arıqlamaq üçün çalışırıq etməyin. Bu müntəzəm həyata ən azı bir ay olacaq, qalın Oberschenkel daha cəlbedici forma olmaq. Siz jeans və ya şort cəhd kiçik ölçüsü edə bilərsiniz ki, 90-100 gün sonra, nəticə artıq görünür.
• pəhriz təhlil. Sizin menyu zülal, tərəvəz, meyvə və sağlam yağlar olmalıdır. Başqa Və heç bir şey. Şirniyyat, Çörək məhsullarının istehsalı, sintetik mənşəli heç bir maddə bütün növ aradan qaldırılması. Onlar maddələr mübadiləsi aşağı yavaş və toksinlerin və artıq piy yığılması kömək edir.
• gücü təlimlər diqqət, bir ürək cədvəli əlavə edin. Hətta sadə jogging itburnu əlavə həcmi çevrilə bilər kalori yandırmaq kömək edir. Running bir stasionar Velosiped və ya "xizək" mövzusunda ürək əvəz edilə bilər. fitnes mərkəzi bir ev məşqçi və ya abunə almaq üçün ödəyə bilməz edənlər üçün alternativ - templi gediş şəklində qalan fasilələrlə plyometric hərəkətlərin bir sıra kompleks sistemləri.
• yük artırın. Bəlkə bir dumbbell almaq üçün vaxt var. Sizin fitness səviyyəsi minimal olarsa, yüngül mərmi seçin. başlayanlar üçün ideal çəki Dumbbell - bir kiloqram. fiziki təkmilləşdirilməsi ilə müvafiq və ya kardiozaryadka güc kompleks, hər hansı bir yük səmərəliliyinin artırılması beləliklə ağır projectiles ilə işləyə bilər, və.

Amma əslində əsas yatır ideal enerji təchizatı sistemi və ya bir mükəmməl təlim mövcud deyil. Success əsasən bədən fərdi xüsusiyyətləri asılıdır. Sizin bədən qulaq asmaq və istədiyiniz forma gələn uzun deyil.