"Plie" çömelme. Squats (qızlar üçün) düzgün icra texnika

Squats - bu ən effektiv həyata ayaq əzələlərinin və buttocks nəql etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur edilir. çox var squats növ izolyasiya xüsusi əzələ bir gərginlik yaratmaq və ya başqa bir neçə əzələ qrupları üzrə vahid yük təşkil edir. Belə təlimlər üçün, squats kimi "plie", biz bu təcrid həyata elastikliyini artırmaq üçün daxili bud və buttocks öyrənmək üçün nəzərdə tutulmuşdur ki, demək olar.

Həyata səmərəliliyi

sit-up bu növü - onun növ ən effektiv həyata biridir. Buna görə də uğurla istifadə olunur və qızlar "plie" çömbəlmək yararsız hesab əbəs tamamilə bəzən daxili Oberschenkel, və kişilər bərkidin arzusunda. avadanlıq performans asılı olaraq, bu baza və çəki artırmaq üçün istifadə etmək mümkündür, lakin siz - daxili Oberschenkel Vurğu yaradılması, təcrid. Bu sahə bir qayda olaraq, ən problemli, qadınlar üçün çox vacibdir və.

Belə ki, "plie" (sit-up). qızlar üçün:

• daxili Oberschenkel kəsmək.
• Dairəvi arka.
• Çox əzələlərin eyni zamanda təhsil alır.
• diz boşaltma.
• hərəkətlərin koordinasiya təkmilləşdirilməsi.
• Imkanı bel boşaltmaq üçün.
• imkan evdə yetişdirmək.
• qabiliyyəti avadanlığın müxtəlif növ istifadə etmək.

Siz aşağı bədən bütün əsas əzələlərin gücü inkişaf imkan verir oturmaq-up, texnologiya - Kişilər üçün sit-up da, "plie" əlavə edə bilərsiniz.

Technique Squat "plies"

Oberschenkel səmərəli fəaliyyətini təmin və buttocks məcburi vəziyyəti müşahidə etmək lazımdır - bu doğru performans texnikadır.

1. Ayaqlar çiyin eni təşkil.
2. Corablar 120 ° C. üçün səfərbər
3. geri, yüngül bel bölgəsində düz kəmərli olunur.
4. geri mövqeyini dəyişir və irəli baş əymək deyil ki, siz hava nəfəs, yavaş-yavaş aşağı oturmaq lazımdır.
5. bud ən aşağı nöqtədə mərtəbə paralel olmalıdır.
6. bir neçə saniyə üçün duraklatarak və sonuna qədər ayaqları düzəltmək deyil, öz orijinal vəziyyətinə qayıtmaq üçün exhale.

dəsti və təkrar sayı məqsədləri asılıdır. 3-5 dəstləri 15-20 dəfə - həyata çəki itkisi üçün bir proqram istifadə edirsə, təlim təkrar çox sayda olmalıdır.

əzələ kütləvi məqsədi geniş çömbəlmək "plie" müəyyən etməlidir təkrar sayı ilə həyata keçirilməlidir daha 8 çoxdur.

bir təlim tələb edir niyə bu həyata texnika olduqca mürəkkəb və orijinal olduğunu qeyd etmək lazımdır ki, var. yüklü olmadan iş başlamaq lazımdır hərəkəti işləmək üçün. Əldə müəyyən bacarıq və hissi sobstenno əzələlərin, siz əlavə çəki və avadanlıq istifadə edə bilərsiniz.

"Plie" çömbəlmək. Hansı əzələlərin cəlb olunur?

Biz bu həyata gücü inkişaf ki, o kateqoriyasına aid olduğunu demək olar. Bir çox idmançı səhvən squats bir ayağı üzərində işləyir ki, və bu kifayət qədər məhsuldar nəzərə alaraq həyata təlim daxil deyil. Amma əslində, çömbəlmək "plie" Əlbəttə geri Shins, Oberschenkel, mətbuat əzələlərin və, arka təsir göstərir.

Böyük gluteus maximus çömbəlmək ərzində itburnu hərəkət nəzarət edir. Quads birlikdə ankle birləşdirir diz və dana gərginlik ilə iş daxil edilir. Bundan əlavə, əzələ - onurğa redresörler həyata boyunca yaxşı duruş təşviq. Bu müddətdə ən aktiv hissəsi adductor daxili bud, bir yük qəbul və yoxuş zamanı və enmə zamanı həm forma güclü olarkən.

Common pitfalls

irəli bədən azaltmaq - ən ümumi səhv squats "plie" kimi təlimlər həyata edir. hələ geri və ayaqları var - hədəf əzələ qrup ki, unutmayın. Bu çəkilər çəkilər deyil və ya dumbbell kimi istifadə olunur ki, bu idmançılar və post xüsusilə doğrudur. texnika bilemek və əzələlərin iş necə anlamaq üçün, digər avadanlıq istifadə edərək, bel boşaltmaq lazımdır.

"Plie" (sit-up) icmallar, göstərişlər, məsləhət

harmoniya ayaqları narahat edir və çox inkişaf etmiş quadriceps etmək istəmirəm qız, arka və Oberschenkel üçün ideal çömbəlmək "plie". Siz klassik versiyası həyata istifadə edə bilərsiniz, lakin həcmi və çəki bir çox ehtiyac artırmaq üçün iş ehtiyac olduqda, siz "Sumo" adlı və icra bir az texnika fərqli edir çömbəlmək, bu bənzər cəhd etməlidir.

mümkün qədər effektiv təlim etmək üçün, professional idmançı lövhələr yadda olmalıdır:

• diz yük qarşısını almaq üçün oynaqların, feet üst tövsiyə düzəltmək. Bu qayda bütün çömbəlmək və ayaq mətbuatda əməl edilməlidir.
• Squat çox dərin deyil.
• çömbəlmək "plie", bir çox digər təlimlər kimi, geri düz saxlamaq lazımdır.
• balans saxlamaq üçün, sizin heels və ayaq bir göz saxlamaq lazımdır - onlar yerdən ayrıla bilməz.
• Hərəkəti hamar və jerks olmadan olmalıdır.
• yük artırmaq üçün, belə dumbbells, kettlebells, çəkilər kimi müxtəlif alətlər istifadə edə bilərsiniz.
• dəstləri arasında qalan bir dəqiqə çox olmalıdır.
• onlar aşağı lazım deyil və ayaq kənara olmamalıdır - yük nəzarət üçün, diz nəzarət etmək lazımdır.
• gluteal əzələlərin iş artırmaq üçün istifadə edə bilərsiniz bir ayaq dayayacak. addım platforma - Evdə, bu və idman zalı kitab və ya kərpic ola bilər.
• üst ankle hərəkət nasos üçün ayaq artması ilə əlavələr edilə bilər.

Hansı tools istifadə etmək olar?

inventar, və hər hansı bir həyata avadanlıq təsir çəki və. "Plie" çömelme - bu həyata tez-tez iki və ya ayaqları arasında çəki ilə, bir dumbbell ilə həyata keçirilir. çəki və ya dumbbells ağır varsa, iş cəlb və geri. Buna görə də, geri və maksimum yük Oberschenkel və buttocks azad etmək üçün, çəki tez-tez açılan-up üçün istifadə olunan xüsusi kəmər Baglama, əlavə edilə bilər.

T-boyun (rod) vasitəsilə - Bir çömbəlmək həyata "kata" bir təcəssümü var. Bu halda, yük yüz kiloqram çox yüksək və hətta ötüb ola bilər. Amma inkişaf etmiş "bullies" yalnız maraqlı belə ağır çəkilər. biz hələ başlayanlar və idmançılar haqqında zəif və ya kövrək qız danışmaq əgər, orada squats proqram kökündən fərqlənir olmalıdır.

effektiv təlim

Biçimli ayaqları və möhkəm buttocks - hər bir müasir qız yuxu. ən effektiv proqram etmək üçün, siz ən səmərəli təlimlər vaxtaşırı dəyişir və onları tamamlayan ilə doldurmaq lazımdır. Bu təlimlər squats var ki, məlumdur. öz arka görünüşünü dəyişdirmək istəyən qızlar üçün ən yaxşı həyata tapmaq üçün sadəcə deyil. "Plie" mümkün hücumları və ya squats digər formaları tamamlayır.

proqram variantları

Burada aşağı bədənin bütün əzələləri işləməyə imkan verir təlim bir neçə versiyaları var.

• Deep a barbell ilə squats 4x15 - Sizin çiyinlərində.
• Squats bir dumbbell ilə "plie" - 3x15.
• dumbbells -3h15 ilə Lunges.
• Hyperextension əks - 3x20.

Alternativ olaraq, başqa bir proqram istifadə edə bilərsiniz:

• 3x15 - maşın bench mətbuatda fut.
• Squats bir dumbbell ilə "plie" - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• çəkilər ilə ayaqları geri gedir - 3x15.

Bu təcrid əzələlərin nasos daxildir oturmaq-up, texnologiya - daxili Oberschenkel bərkidin istəyən qadınlar üçün bir şərt belə "kata" kimi təlim təlimlər olmasıdır.

"Plie" və ürək-məşq

çömbəlmək-ci ildən ayaqları və buttocks təlim başlamaq üçün yaxşı deyil. Eyni mətbuat, o cümlədən aşağı bədən demək olar ki, bütün əzələlərin istifadə imkan verir sit-up "plie" üçün gedir. Nəticədə, məhsuldar poprisedav hər həyata əvvəl istilənmək üçün ehtiyac özlərini xilas edə bilər.

Çömelme "plie" da problem sahələri üzrə bir ürək-yük kimi sıx bir tempdə ifa edilə bilər. 15-dən 30 - Və "plie" yük diz keçdikdə, çünki zamanı set başına nümayəndələri sonra sayı olduqca böyük ola bilər.

çox geri rod sürü ilə əvvəllər "plie" qeyd edir. Qadınlar çox daha güclü var məlumdur ayaq əzələlərinin bel daha. Buna görə, belə expanders, ağırlığını və ya kimi, gözəl buttocks "inkişaf" digər avadanlıqlardan istifadə etmək rezin band.

Əks

sit-up bütün növləri üçün əks bel, diz və hip oynaqların, eləcə də Varis və digər xəstəlikləri ilə bir problem ola bilər. Bu halda, siz mütləq bir həkimə məsləhətləşmədən istifadə etmək lazımdır.

sağlamlıq problemləri müşahidə olunur və istifadə zamanı hələ yuxarıda sahələrdə narahatlıq hiss varsa, texnika diqqət yetirməlidir. Bəlkə də həyata belə sınıqları, lacerations, sprains kimi nəticələrə gətirib çıxara bilər ki, yanlış həyata keçirilir.