Necə idman zalı arıqlamaq üçün necə? təlimçilər və təlim proqramının seçilməsi

həyatında ən azı bir dəfə bizə çoxu arıqlamaq lazımdır nə anlamaq üçün. Və hər kəs bu sözlərlə öz şəxsi məna qoyur. bir şəxs üçün miqyaslı əsas göstərici üçüncü belə əlavə düym yalnız problem sahələri aradan qaldırılması və istəyir, başqa üçün uyğun və nazik olmaq vacibdir edir. gələn ilk şey arıqlamaq istəyən bir şəxs ağla - bir pəhriz edir. Bu gün yağ yanan yönəlmiş bir çox müxtəlif diyeti, lakin onlar həyata olmadan səmərəsiz edir.

belə çalışan və az arıqlamaq və gəzinti, üzgüçülük, velosiped kimi, ton fiziki fəaliyyət bu cür kifayət qədər bədən gətirmək lazımdır insanlar üçün. müasir insan üçün yaxşı bir seçim daim tərəfindən işğal arıqlamaq üçün treadmill. Reviews bu vaxt test simulator yaxşı forma və çəki nəzarət orqanı saxlamaq üçün imkan verir ki, göstərir. Lakin, dramatik və tez arıqlamaq istəyənlər, idman zalı getmək. Slimming Burada ciddi həyata istifadə. bütün üçün idi ki, onlar təcrübəli təlimatçı rəhbərliyi altında məşğul olmaq lazımdır. Bu gün biz idman zalı arıqlamaq və bəzi tipik iş nəzər necə olacaq.

Başlanğıc tarixləri: əsas aspektləri

Train, ən azı ilk, bir professional təlimatçı rəhbərliyi altında. həyata doğru texnika çox vacibdir ki. Düzgün bir həyata Əgər, bu, nəticəsiz olacaq. demək olar ki, bütün hərəkətləri çəkilər ilə aparılır çünki Bundan əlavə, hərəkət sənətinin savadsız yanaşma, ciddi zədə riski yaradır.

siniflər utancaq olmayın ildən, idman zalı təlimçilər adlarını soruşmaq istifadə üsulu və təhlükəsizlik üçün. Bütün bir dəfə gələnlər idi. Bu hərəkət mane deyil ki, təlim üçün paltar, rahat olmalıdır. Təbii, nefes parça üstünlük vermək tövsiyə olunur. pis hava sızdırmayan var Sintetik parçalar, xüsusilə gərgin təlim zamanı narahatlıq yaradır.

Siz fanatizm olmadan, ağıllı cəlb etmək lazımdır. Həddindən artıq yorğunluq belə imkan vermir, əzələ microtrauma ilə nəticələnə bilər. başlayanlar kömək edəcək siz 45-60 dəqiqə kifayət qədər üç dəfə bir həftə məşğul. eyni əzələ qrupu iki gün üst üstə yüklü olunmur Siz daha önəmlisi, hər gün məşq edə bilərsiniz. Əks halda, əzələlərin bərpa vaxt olmayacaq.

təlim planının hazırlanması

Əgər arıqlamaq üçün idman zalı getmək əvvəl, bir aydın iş planı etmək lazımdır. onun inkişafına həyata, bu gərgin məşq sonrası əzələlərin tam bərpa orta həftə çəkir nəzərə almaq lazımdır. Daily yük eyni əzələ qrup kilo baxımından mənada, və sağlamlıq baxımından deyil. həftədə təsirsiz dəfə Əlbəttə, yetişdirmək. yaxşı əzələlərin iki kateqoriyaya kateqoriya xüsusi əzələ bir gün iştirak edir bölünür zaman bir cədvəli, və iş bir həftə 5 gün keçirilir. Nəticədə, əzələlərin bütün qruplar üç ardıcıl gün istirahət (onlar iş deyil zaman 2 gün off və bir gün çıxış əlavə olunur). Bəzən əzələlərin üç kateqoriyaya bölünür. Hər iki yanaşma istirahət əzələlərin vaxt vermək, lakin bədən ton itirmək imkan vermir. Beş gün məşq edə bilməz, və üç ən azı ilk, kifayət qədər olacaq.

cədvəl ilə məşğul olan iki və ya üç gün əzələlərin yaymaq lazımdır. Bu sessiya başına ən azı üç əzələ qrupları iş üçün tövsiyə olunur. Bu böyük və kiçik qruplar birləşdirmək olardı. Ən əsası, bu halda nəzərə almaq lazımdır bir-birinə işində kömək əzələlərin var ki, və əzələlərin antaqonistləri var. Məsələn, bench mətbuat sinə, üç başlı kas hazırlanması üçün əsas məsələdir və istifadə olunur orta çiyin edir. Buna görə də, bir gün bu əzələ qrupları yetişdirmək məsləhətdir. Bu gün sinə, üç başlı kas və sabah iş deyil, sonuncu istirahət deyil.

Əzələ qrupu bir neçə şöbədən ibarətdir ki, yadda saxlamaq lazımdır / şüaları (sonra onlar qrupuna aiddir). Hər şöbə adətən bir həyata bir xüsusi modifikasiyası işlənib. şəklində kiçik dəyişikliklər, məsələn, magistral tilt və ya fırlanma fırçalar digər şüa onun bir yük yönlendirebilirsiniz.

Hər bir həyata arasında 5 dəqiqə qədər istirahət etmək lazımdır, 2-4 yanaşma edilir. fat mağazalar intensiv yandırıldı üçün, tədricən projectiles çəki artırmaq lazımdır. idman zalı kişilər üçün çəki itirmək üçün təlimlər, qadın fərqlənmir. fərq digər problem sahələri üzrə stress və vurğu səviyyəsində yerləşir. men aşağı bədən az diqqət isə idman zalı qızlar üçün proqram adətən, legs, arka və qarın fəal iş daxildir.

qida

idman zalı ilə məşğul tez arıqlamaq üçün necə bir sual cavab, bir çox təcrübəsiz müəllimlər az yemək məsləhət bilər. Bu səhv yanaşmadır. Bizim bədən mürəkkəb olan öz-özünü tənzimləyən sistem kompensasiya çəki funksiyası var. build-up fiziki həyata qida çatışmazlığı olarsa, bədən özünü qorunması rejiminə keçir və qısa yenidən run halda, fat ehtiyatları bütün maddi göndərin. Buna görə də, təlim zamanı yemək tam olmalıdır. Əlbəttə ki, siz də, yemek olmaz. Bu qida təxminən 350 qram hər 4 saat istehlak edilməlidir.

Lakin adi pəhriz hələ də bəzi düzəliş edilməlidir. qənnadı və çörək məhsulları arzu limit istifadə. Həmçinin, xurma və transgen yağ daimi çəkinin. Onlar zəif orqanı tərəfindən sorulur və yersiz ballast yağ yaratmaq ki, hansı qurtarmaq asan deyil. O, həmçinin qida glycemic index diqqət tövsiyə olunur. Bu ideal insan pəhriz müntəzəm fiziki fəaliyyət zülal və vitaminlərlə zəngin olmalıdır məşğul 50. artıq olmamalıdır. Amma yağlar və karbohidratlar və istifadə kəsmək olar.

idman zalı köməyi ilə çəki itirmək zaman protein bütün qida təxminən 50% belə bir şəkildə sizin pəhriz hesab etmək lazımdır. protein zəngin qidalar arasında aşağıdakılar daxildir: toyuq əti və yumurta, balıq, qoz-fındıq və süd məhsulları.

yarma, tərəvəz, meyvə, qurudulmuş meyvə və muesli: faydalı karbohidratlar arasında bu diqqət çəkir.

içməli rejim

idman zalı arıqlamaq üçün necə bir suala cavab, bu maye kifayət qədər istifadə haqqında qeyd dəyər. 2-2,5 litr orta gündəlik su istehlakı norması. Əlbəttə ki, bu orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərindən asılı olaraq fərqlənə bilər. kifayət qədər su sizin bədən olur olmadığını yoxlamaq üçün bir çox sadə yolu var. maye sidik optimal sərfi aydın işıq rəng deyil. Bu sarımtıl olarsa, bu su suqəbuledici artırmaq lazımdır. Hər halda, bu, ifrata müraciət etmək lazım deyil. Həddindən artıq maye suqəbuledici bədəndən qazıntıların qələviləşdirmə gətirib çıxarır.

Əks

biz təlimlər haqqında birbaşa danışmaq başlayır əvvəl, hallarda diqqət yetirməlidir. Varis, hemoroid, ürək xəstəliyi, əks ağır fiziki güc köməyi ilə kilo əziyyət çəkən insanlar. hallarda siyahısına Qadınlar üçün bəzi ginekoloji xəstəliklərin olmalıdır. Hər halda, egzersiz başlayaraq, bədən tam müayinə qarşısını almaq olmaz, və ya ən azı bir həkim ilə məsləhətləşin.

Necə idman zalı arıqlamaq: exercise

Təqdim sistemləri əvvəllər idman iştirak edənlər üçün uyğun deyil. stress üçün bədən hazırlamaq üçün 2-3 ay sırf aerobik proqram verilməlidir. Bu, üzgüçülük, rəqs, aerobik və daha çox çalışan bilər. Bu yoga və ya Pilates vasitəsilə əzələ rahatlıq qayğı da dəyər. Daha sonra çəkilər ilə işləmək üçün hərəkət edə bilər. Hər hansı bir proqram (belə ip, exercise velosiped və jump qaçış) bir qədər isti və ürək ilə başlamaq lazımdır. İndi arıqlamaq üçün idman zalı necə öyrənmək edək.

kişilər və həm də qadınlar üçün uyğun sökmək kompleksi, başlamaq üçün. Bu olduqca mürəkkəb, lakin çox effektiv deyil. kompleks supersets ibarətdir - bir yanaşma müxtəlif əzələ qrupları üzrə təlimlər bir neçə, fasiləsiz.

universal proqram

Ilk gün:

1. feet Wiese + hyperextension yüksələcək.
2. dumbbells + french mətbuat Lunges duran isə.
3. Azaldılması + ayaqları üfüqi blok etmek kəmər.
4. maili simulator Biceps + ayaq mətbuat üçün dumbbells Lifting.
5. Stud + ayaqları əyilmiş yuxarı vahid geniş tutma.

İkinci gün:

1. döş dar tutma + açılan həyata paralel idrak Bench rod.
2. dumbbells ilə Ayaq flexion + kazak.
3. + Deadlift (mərtəbə və ya ehtiyat daxmasında) burulma.
4. dumbbells simulator + uzadılması ayaqları yalançı ilə silah Qarışdırma.
5. bir meyl bench + squats haqqında Dumbbell bench press.

Hər bir həyata 15 dəfə edilməlidir. Deuce üç dəfə təkrar olunur. çünki onların intensivliyi iş optimal rejimi, - həftədə 2 dəfə.

Kişilər üçün Complex

İndi kişilər üçün idman zalı həyata hesab edir. Bu proqram ədalətli cinsi üçün uyğun deyil. Siz təlim başlamaq əvvəl, siz mərmi çəki seçin. Əvvəlcə, o idi, belə ki, müəyyən bir həyata 13 təkrar çox edə bilməz. İlk iki həftə vaxt yanaşma bir etmək lazımdır. üçüncü həftə, mərmi çəki artırır və təkrar sayı halved olunur. on dördüncü həftəsində, hər şey eyni qalır, lakin hər exercise iki yanaşma artıq edilir. Biz mötərizədə göstərilir təkrar ki məbləği üçün səy lazımdır.

Ilk gün:

1. dəzgah (8x3) yatan Bench rod.
2. dumbbells (12h3) ilə bir dəzgah yatan damazlıq əlləri.
3. "Kəpənək" (8x2).
4. açılan həyata geniş grip (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. başını (8x2) Çekme.
7. əyərək zonasında (10x3) Link rod.

İkinci gün:

1. Oturan Bench mətbuat barbell çünki rəhbəri (8x3) edir.
2. (10x3) oturan Biceps üçün dumbbells Lifting.
3. Steps dumbbells (10x3).
4. çəkilər (10x3) daimi əl damazlıq.
5. yuxarı Torso Lifting (20x3) basın.
6. aşağı ayaq mətbuat (20x3) yüksəlişi.
7. üç başlı kas (10x2) Dips.
8. French bench (12x2).

Üçüncü gün:

1. bir simulator (8x3) yalançı Bench ayaqları.
2. dumbbells (8x3) ilə Lunges.
3. simulator (10x3) ayaq curls.
4. Biceps Scott üçün dəzgah (12h3) əlləri Ups.
5. feet vitse (12h3) yüksələcək.

kişi başqa bir set

idman zalı kişilər üçün bu kilo proqram əvvəlki iki mürəkkəb, lakin bu yağ yandırmaq üçün böyük. Alternativ olaraq, əvvəlki kompleksi ilə başlaya bilərsiniz və tədricən bu hərəkət. Burada ilk proqram kimi, Supersets üsulu həyata keçirilir.

Ilk gün:

1. maili skamyada + hyperextension (20h4) üzrə burulma.
2. Squats + bir baş üçün açılan həyata (15h4).
3. sinə Press rod, oturan və ya yalançı ayaq curl (20h4) + dayanır.
4. çənə (20h4) onun geri + thrust rod arxasında öz əlləri ilə ehtiyat daxmasında-up basın.

İkinci gün:

1. feet xurma + deadlift (20h4) yüksələcək.
2. Lunges dumbbell + üfüqi thrust məhəllə (15h4).
3. daimi və ya çünki simulator (20h4) baş + uzadılması ayaqları oturan bench press barbell.
4. barbell (15h4) daimi Push-up geniş grip + curls.

Üçüncü gün:

1. mərtəbə + hyperextension (15h4) üzrə burulma.
2. A ayaq mətbuat simulator + bench press (15h4).
3. açılan həyata dar grip + pole omuz (15h4) tilts.
4. Zashagivaniya yalançı dumbbells heyvandarlıq çəkilər + ilə təpə. (15h4).

idman zalı Qızlar üçün proqram

ilk proqram universal və ikinci və üçüncü sırf kişi olsaydı, bu kompleks yalnız ədalətli cinsi idealdır. çəki itkisi üçün idman zalı qadınlar üçün təlim həyata keçirmək kimi çətin deyil, lakin düzgün həyata əgər, yaxşı bir nəticə verir.

Ilk gün:

1. yuxarı mətbuat burulma.
2. ayaq uzadılması
3. açılan həyata sinə.
4. ayaq curls.
5. sinə aşağı blok etmek.
6. Azaldılması ayaqları.
7. Sizin Biceps haqqında çəkilər ilə Curls.

ikinci gün

1. obliques haqqında burulma.
2. bir meyl bench bench press barbell.
3. "Kəpənək"
4. Deadlift.
5. ayaq flexion dayanır.
6. simulator və ya vitse ayaqları artırılması.

Üçüncü gün:

1. aşağı basın burulma.
2. bench-up basın.
3. blokunda Extension silah üç başlı kas.
4. dumbbells ilə lunges.
5. çəkilər ilə Squats.
6. Pushups.
7. Ayaq Extension.

Bütün təlimlər üç yanaşma 15 təkrar həyata keçirilir. Bu ilk çətin olduqda, əlbəttə ki, daha az nümayəndələri edə bilərsiniz.

Seçmək üçün müəyyən - bir şəxsi qərar. uzanan - Hər halda, siz həmişə isti və finish ilə proqram başlamaq lazımdır ki, unutmayın. Və əksinə kişilər üçün idman zalı ki, həyata qadınlar üçün uyğun deyil unutmaq və yoxdur. Və qadın mərkəzi çalışan bir adam, yalnız effekt almaq yoxsa kişilər həyata girl, ləzzətini qaçırmaq bilər. əzələlərin istifadə almaq deyil ki, 2-3 ay təlim proqramı dəyişdirmək lazımdır. Dövri siz fasilələri etmək lazımdır ki, onlar yaxşı istirahət edir.

evdə Strength təlim

Bir çox salonda eyni səmərəliliyi ilə evdə məşq etmək mümkün olub olmadığının soruşulması maraqlıdır. müvafiq avadanlıq və bilik varsa Prinsipcə, hər şey mümkündür. təlimçilər bir çox deyil, bütün, sadə hərəkətləri ilə əvəz edilə bilər. Siz dumbbells və barbells, və ya ən azı bir dumbbells varsa, haradasa yarım əzələlərin siz simülatörleri olmadan işləyə bilər. biz bu hər həyətdə olan üfüqi bar və paralel barlar əlavə, onda müvafiq arzusu ilə, siz bütün bədən həyata işləyə bilər.

Dumbbells və barbells çubuqlar və scanning rejimi istifadə edilə bilər. Təbii ki, özləri üçün çəki çəkmək üçün lazım olan Block trenajorlar, onlar əvəz edə bilməz. Amma ən azı geri təlimlər, üfüqi bar əvəz edəcək. aşağı üç başlı kas da uzadılması silah dəyişdirin blok qolu eyni bucaq müəyyən dar expanders, halda mümkün blok. dumbbells ilə işləmək üçün daha - İkinci variant blok simulator əvəz edilsin. Problemləri də ayaq öyrənilməsi yarana bilər. ev şəraitində ayaqları əyilmə üçün xüsusi simulator əvəz deyil. Belə ki, orada aerobik həyata müraciət var, lakin bu çox gücü təlim deyil edəcək.

Bəlkə də ən böyük problem ev Programlar - Sizin səhvlər və düzgün texnika diqqət bilər heç bir ekspert. Buna görə də, uğurla evdə ilə məşğul olmaq üçün, siz diqqətlə həyata mahiyyətini öyrənmək lazımdır. Siz insanlar görmək çünki zalında, əlbəttə, motivasiya səviyyəsi, böyük, və onların bəziləri artıq fitness nail olmuşuq.

yekun

Bu gün biz idman zalı arıqlamaq necə fiqurlu var. Nəticədə, bu kilo səy və məşğulluq sistemli yanaşma üçün əhəmiyyətli bir sadə nəticəyə cəlb edə bilər. Və bütün qalan - bir oyun. Bir çox qadınlar çəki təlim edir, onlar kişi forma olmaq qorxuram. Bu tamamilə yalan deyil. kişilər kimi inşa idman zalı qadınlar üçün təlim ağla etməyin. Bütün qız güclü onların əzələlərin inkişaf imkan vermir hormonlar haqqında. Əlbəttə, istisnalar, lakin onlar çox nadirdir.