Kişilər üçün idman zalı Standard təlim proqramı

proqram idman zalı təlim kişilər üçün - fərdin konstitusiya, əzələ xüsusiyyətləri və artım yaş əsasında seçilir həyata, müəyyən cədvəli. Belə bir kompleksin seçilməsi mühüm amil də bədənin dözümlülük və pre-müalicə edir. Bu yazı təqdim edəcək idman zalı bir proqram əvvəl idman ciddi məşğul deyil Kişilər üçün, eləcə də əzələlərin yoğrulan və stress daha hazır zaman edə bilərsiniz təlimlər kompleksi.

Belə ki, ilk kompleks bir ay, bir gün həyata. Bu başlayanlar üçün və uzun müddət gərgin həyata imtina edənlər üçün idealdır. idman zalı təlim Belə bir sxem bərabər bütün əzələ qrupları uzanır olacaq. O, həmçinin zəruri yük hər bir proqram ərzində bütün bədən həyata keçiriləcək ki, qeyd etmək lazımdır.

İndi birbaşa kompleksi

• 15 dəfə - sizin ayaq artımı.
• meylli mövqe ayaq flexion - 12 dəfə.
• oturduğu yerdən ayaq uzadılması - 15 dəfə.
• 15 dəfə - bar tutuldu keçirilməsi, 90 dərəcə (və ya daha yüksək) üçün ayaqları qaldırmaq.
• Burulma - 15 dəfə.
• mövqe barbell bench press yalançı 10 dəfə - sinə edir.
• 10 dəfə - qaldırıcı barbell Biceps bir daimi mövqeyi From.
• 12 dəfə - bir meylli mövqe cins dumbbell From.
• 10 dəfə - oturduğu yerdən dumbbell bench press həyata keçirir.
• Daimi mövqedən dumbbells Heyvandarlıq - 12 dəfə.
• Şaquli Rod (geniş tutma) - 12 dəfə.
• Ayaq Press - 15 dəfə.

O, həmçinin hər həyata keçirilməsi üçün 3 dəst ayırmaq lazımdır ki, qeyd etmək lazımdır. yük çox böyük görünür, yanaşmalar sayı 2 azaldıla bilər; kifayət qədər əgər - artım 4.

Siz yoğrulan sonra, hər əzələ qrupu nasos diqqət kişilər üçün idman zalı, qüvvəyə bir proqram gəlir. ən azı bir gün fasilələri ilə aşağıdakı sıra həftədə 3 dəfə olmalıdır həyata keçirir. İlk təlim gün geri və omuz, üçüncü - - ayaqları, dana və Biceps üç başlı kas və sinə, ikinci inkişaf edir. Bu bədən bir hissəsi üzərində iş zamanı əzələlərin ağır yük istirahət etməyə imkan verir.

idman zalı təlim İndi birbaşa öz sistemi.

gün 1

• bar basaraq - 15 dəfə.
• Fransız mətbuatı - 15 dəfə.
• 15 dəfə - bir bench (aşağı yamacında) dumbbell bench mətbuat yalançı.
• bir meylli mövqe From mətbuat rod 15 dəfə - sinə edir.
• 15 dəfə - bir bucaq bir meylli mövqe From dumbbell bench press həyata keçirir.

gündə 2

• Thrust (şaquli) geniş grip - 15 dəfə.
• 15 dəfə hər - (yamacında) bir tərəfdən dumbbell etmek.
• oturduğu yerdən Dumbbell bench press - 15 dəfə.
• oturan mövqe Press rod - 15 dəfə.

gün 3

• Squats - 15 dəfə.
• a barbell ilə Lunges - 15 dəfə.
• Deadlift - 15 dəfə.
• (Daimi mövqedən çıxış) tiptoes artımı - 15 dəfə.
• (A oturan yerdən həyata keçirilir) tiptoes artımı - 15 dəfə.
• 15 dəfə - Biceps üçün dumbbells artırılması daimi mövqeyi From.
• bench Scott çalışmaları - 15 dəfə.

bir neçə ay əzələ qurmaq üçün kişilər üçün idman zalı Oxşar təlim proqramı verir. hər həyata yanaşmaları sayı 3-dən az olmamalıdır. təlimlər 4-5 dəstləri yerinə yetirmək üçün - Zamanla, yük tədricən artırıla bilər.