Çiyinlərində-up basın. təlim proqramı: push-up

üç başlı kas inkişafına diqqət bir sadə və effektiv həyata - kürsüyə gələn-up basın. Bu həyata arxa və yan şüa üç başlı kas inkişafına təsir etmək üçün ən yaxşı olardı. Bu həyata performans texnika ilə uyğunluq güclü "zərbə-up" yuxarı təmin qolu hissəsi. Bu həyata Daimi performans yalnız əzələ kütləvi artım, həm də əzələ qrupunun qalınlığı zəmanət verir. bench push-up həyata zaman bir nüanslar bilmək lazımdır.

Nüanslar və məsləhətlər

1. həyata hərəkət yük konsentrasiyası vaxt ərzində bir əzələ veriləcək. Məsələn, ən aşağı baxımdan qaldırarkən maksimum cəlb döş əzələləri, eləcə də ön çiyin bölmə olacaq. yük yan üç başlı kas keçdikdə böyük atlet yüksəlir yüksək.
2. Bu ən yüksək nöqtədə lift texnika riayət etmək çox vacibdir. Bu üç başlı kas yükünü qaldıran yalnız Burada, hər halda, tərəflər üçün dirsəklər qaldırmaq bilməz, həm də bir çiyin zədə qorxudur.
3. dəzgah susuzlaşdırma dirsək mövqe maksimum konsentrasiyası tələb edir. Zaman alt kəsir və lazımi uppermost nöqtəyə qədər yüksəlməsi dirsəklər kimi Torso yaxın və imtina idi ki, təmin etmək üçün.
4. Quruluş əlləri dəstəkləyən rol oynayır və tərəflər üçün dirsəklər qaldırmaq deyil. Bunu etmək üçün, onlar çiyin eni bir az daha eni yerləşdirilmiş lazımdır.
5. baş mövqeyi ciddi bərabər olmalıdır, və irəli idarə baxışları. baş hər hansı meylləri icazə verilmir.
6. həyata ən almaq üçün tam qol alignment qədər dırmaşmaq lazımdır. Amma tam dirsək düzeltmek üçün əlləri straightened bilməz, o etmişlər vəziyyətdə olmalıdır.
7. Mövzu həyata keçirilməsi texnika və tam amplitude atlet heç bir əlavə yük lazımdır. əlavə çəki istifadə edərək, yalnız təcrübə təlim çox 1 il idmançılar üçün əhəmiyyət kəsb edir.
8. yalnız bu həyata anlamaq başlayır edənlər, əlavə çəki lazım deyil almaq. Bundan əlavə, mümkün yalnız yarısı aşağı getmək üçün tövsiyə olunur. zamanla aşağı və aşağı endirmək üçün ehtiyac, və üç başlı kas artımı ilə.
9. dəzgah üzərinə Push-up amplitude aşağı yarısında ən təsirli olacaq.

push-up proqram

Müvəffəqiyyətin açarı - Əsl tərtib təlim proqramı. Push-up - əzələ qrupları bir çox çalışır kimi, bir çox funksiyalı həyata edir. Hər bir təlim proqramı şəxsin fərdi xüsusiyyətlərinə uyğun. əzələ qrupu tərtib da maksimum yük qəbuluna başlayır hesab alınır. yük paylanması insan əli formalaşdırılması asılıdır, çünki bu, vacibdir. Push-up çiyinlərində əlində bir dar hazırlanması tələb döş əzələlərinin dizayn xurma arasında məsafə artan yaxşılaşdırır. pushup təlim proqramı da nəzərə şəxsin yaşını edilir.

Sekslə həyata olmalıdır

tamamilə hər hansı bir proqram təlim tezlik 3 4 dəfə bir həftə olacaq. Bu seçim hər təlim gün arasında bərpa qüvvələr üçün istirahət 1 gün olmalıdır ki, əsaslandırılır. omuz və ya hər hansı digər əzələ qrupu üzrə Push-up ən yaxşı 5 dəstləri (yanaşmalar) bölünür. Hər yanaşma arasında fasilə 1-1,5 dəqiqə olmalıdır. Zəruri hallarda 2 və ya 3 dəqiqə bu zaman artırıla bilər. Amma aşağı sizin proqram intensivliyi və buna görə də daha az effektiv, daha qalan zaman anlamaq üçün vacibdir. təlim səmərəliliyinin artırılması üçün xurma və yumruqları və ya pambıq ilə sıxılmaq bilər.

Proqramın həyata keçirilməsi üçün tövsiyələr

Daha məsləhət edin yüksək yalnız başlayanlar üçün tövsiyə, həm də təcrübə ilə idmançı var.

1. Bu proqram ardıcıllıqla riayət etmək vacibdir. Həmişə zəruri, hətta bu iş təcrübə artıq yazılı proqramın ilk həftəsində başlamaq.
2. təlimlər kimi Rest, eyni dərəcədə vacibdir. Siz bədən bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt vermək lazımdır ki.
3. Power - Bu nöqtə pushups etmək daha vacibdir. yalnız məşq proqramı ilə uyğunluq, diyet olmadan, yalnız yarısı mümkün nəticə verir.
4. hesab son şey yuxu kafi miqdarda var. Recuperation ən azı 8 saat yatmaq üçün tövsiyə olunur.
5. Ups bu həyata sinir innervation müsbət təsiri var, çünki kişilər və qadınlar üçün cinsi proqramı ilə tövsiyə olunur.

push-up Technique

push-up etmək üçün necə - bu mövzu ən mühüm məsələdir. Bu həyata texnika çox əlləri qəbulu asılı olaraq dəyişir ki, bilmək vacibdir.

əlləri dar hazırlanması bir-birinə qarşı xurma yerləşdirmək istədiyiniz zaman onlar onun thumb və şəhadət barmağı ipuçlarını toxundu ki. tərəflər mövqe başlayaraq. Yavaş-yavaş aşağı düşmə, bu ən aşağı nöqtəsinə çatmaq, sonra güclü stimul orijinal mövqe üçün bədən qayıtmaq lazımdır. üç başlı kas qaldırıcı sonra 1-2 saniyə üçün statik gərginlik məruz olmalıdır.

push-up üçün ənənəvi mövqeyi əlində geniş bəyanat hesab edilir. ən effektiv çiyinlərində Push-up bu yanaşma əlləri ilə. Bu halda, xurma bir-birindən böyük məsafədə yerləşdirilir. Bu 45 dərəcə bir bucaq fırça dönüşümlü, bu halda vacibdir. Bu çiyin birgə fırlanma üçün cavabdeh olan güclü əzələlərin həddindən artıq qarşısını almaq üçün edilir. Bu fəaliyyətin səmərəliliyi orqanının alt nöqtəsində birbaşa asılı olacaq. aşağı lifter, daha səmərəli həyata aşağı edir.

daha inkişaf etmiş idmançılar dəstək və ya pambıq sıxılmaq tövsiyə təcrübəli üçün üst və alt arasında məsafə artırmaq.

push-up ilə nəfəs

həyata bir mühüm məqam nəfəs prosesdir. bədən aşağı endirdi zaman şişirilmiş mədə vurğu ilə nəfəs lazımdır. Düzgün həyata Əgər, qarın idmançı ən aşağı nöqtə top xatırladır. hava yuxarı xəstəxanadan zaman yavaş-yavaş artacaq və qarın boşluğu imtina edir. Belə bir xüsusi texnika professional idmançı riayət edir.