Jacobson tərəfindən sinir-əzələ istirahət

Jacobson texnika bir yol və ya başqa əzələ sistemi rahat çətinliklər olan bütün üçün tövsiyə olunur. sivil dünyada insanlar həyəcan və gərginlik üçün hədsiz yolunda narahatlıq, həddindən artıq tələsik yaşayır. Overvoltage qıcıqlanma və stress aparıcı, zamanla toplamaq. bədən bədən və ruh bir vahid olduğundan, sinir-əzələ istirahət istirahət etməyə imkan verir skelet əzələləri və, beləliklə, psixoloji vəziyyəti düzəltmək üçün.

üsul Tarix

bədən emosional və fiziki dövlət əlaqələr Amerika Edmund Dzhekobson olan həkim və alim qeyd edib. emosiyaların Research təzahürləri o 1922-ci ildə keçirdi. onların xəstələrin davranış öyrənilməsi, bu əzələ ton intensivliyi ölçü, emosional vəziyyətini təxmin edilir. Nəticədə, fiziki və emosional stress arasında bir sıra əlaqələr idi.

Alimlər sinir sisteminin de-excitation tam əzələ istirahət kömək göstərir. onların balans bərpa, rahat dövlət nəticəsində bir adam müstəqil sinir sisteminin stimullaşdırılması aradan qaldırılması edə bilər. Bu inanclar əsasında Jacobson sinir-əzələ istirahət əsas olan bir texnika inkişaf. metodu adı "Progressive əzələ istirahət." depressiya, kekemelik, yuxusuzluq: Bu xəstələrin çox xəstəliklərin qurtarmaq üçün icazə. üsul daim 1948 qədər təkmilləşdirilmişdir. Bütün dünyada terapisti arasında böyük populyarlıq əldə edərək, bu günə qədər populyardır.

Jacobson tərəfindən sinir-əzələ istirahət. uyğun texnika deyilmi?

• Bu texnika anksiyete bozukluğu bir növ əziyyət insanlar üçün uygundur. Hava limanının zalında məsələn, yalnız təyyarə minməmişdən əvvəl, uçmaq üçün qorxur edənlər, bu texnika tətbiq etmək məqsədəuyğun olardı. Bu narahatlıq, çaxnaşma aradan qaldırılması gərginlik azad kömək edəcək. insan dərhal onun emosiyaların nəzarət edə bilər ki, hiss etməyə başlayır.
• Progressive əzələ istirahət sosial fobi bir sıra əziyyət edənlər üçün faydalıdır. Siz daha geniş kütlələrə tərəddüd, bir hesabat varsa, performans əvvəl texnika təlimlər tətbiq edilir. Bu orqan, sinir sakitləşdirmək, istirahət auditoriya əvvəl stres inamlı və görünür, yaxşı təsir verəcək.
• background gərginlik aradan qaldırılması üçün arzu edənlər üçün faydalı istirahət. iş gün evə gələn, hustle, küy baş verən varsa, çox azad stress və mənfi emosiyaların onların yaxınlarınız həyata splash. Bunun qarşısını almaq üçün iş günü ərzində metodu ən azı 3 dəfə istifadə edin. Daimi əzələ istirahət gərginlik azad, mənfi emosiyalar toplamaq deyil. Siz ev rahat qayıdacaqlar.
• bir anksiyete bozukluğu olsa, hər hansı bir həyəcan aradan qaldırılması üçün istəyənlər üçün Jacobson tərəfindən Progressive sinir-əzələ istirahət. Bu orqanın normal vəziyyətdir - hər hallar siz narahat zaman, sinir reaksiya var. Relaxation istirahət şəklində almaq üçün doğru zamanda kömək edəcək.

Jacobson nin texnika idealdır. Bu anatomiya və ya fiziologiyası dərin bilik tələb etmir. A sadə texnika emosional balans bərpa etmək üçün hər zaman stress azad etmək üçün imkan verir. Sizin emosiyaların master və özünü nəzarət edə bilərsiniz - onun tətbiqi siz hiss sonra.

istirahət üstünlükləri

Neuro-əzələ istirahət danılmaz üstünlükləri var:

• E ffektivnost üsulları. Bu istifadəçi, forma almaq üçün emosional stress aşağı yavaş imkan verir. Bu özləri kömək etmək üçün böyük yoldur.
• Simplicity. asan kompleksinin hissəsi Simple təlimlər, xatırlayıram və həzm.
• Versatility. Heç bir xüsusi ekoloji şərait və hər hansı bir cihaz. Siz istədiyiniz zaman, hər yerdə edə bilərsiniz.
• Speed. üç həftə asılı olmayaraq çaxnaşma və stress, gündəlik 3-4 dəfə bir gün proseduru istifadə edərək, bədən özünüz xatırlayacaqsınız. emosional stress hallarda avtomatik olaraq istifadə etmək mümkün olacaq.

Necə proseduru edir?

güclü gərginlik sonra skelet əzələ avtomatik relaxes edir. Bu emosional sakit istirahət gəlir ilə yanaşı. əzələlərin nəzarət asanlıqla onların sinir təsir göstərir. Bu və sinir-əzələ istirahət üçün hazırlanmışdır. sadə hərəkətləri köməyi ilə siz özünüzü birlikdə çəkmək və onların stress nəzarət edə bilərsiniz.

Psixofizioloji based texnika - əzələ istirahət, exercise və öz fikrinizi istifadə üsulu. heç bir parlaq işıq, heç bir dar geyim, heç bir əsəbi səs-küy: Bu texnika vacibdir tətbiq etmək üçün, bəzi əlverişli şərait istirahət etmək. tam mədə ilə istirahət məşğul etməyin, həzm istirahət müdaxilə edə bilər. Jacobson 10-15 saniyə üçün maksimum gərginlik səbəb əzələ tövsiyə sonra istirahət və onun tam hissi üzərində. Bu gərginlik və tam istirahət hissləri tanımaq üçün öyrənmək vacibdir.

Major əzələ qrupları

Sinir-əzələ istirahət etdiyi metodu Jacobson ilkin gərginlik orqanı hər əzələ icazə 200 təlimlər daxildir. Müasir Psixoterapiya həyata əsas əzələ qrupları üçün yerinə yetirmək üçün kifayət qədər hesab edir ki:

• Dominant qolun, bilək (ağır çox fırça əymək, bir yumruq kompres).
• dominant qol (dirsək silah bend və möhkəm hər hansı bir səth üzərində onlara təkan).
• Not dominant qolun və bilək.
• Not dominant çiyin.
• üz yuxarı üçüncü (son dərəcə açıq ağız və onun qaşlar qaldırmaq).
• üz orta üçüncü (qırışmış burun, nahmurtes, zazhmurte).
• üz aşağı üçüncü (çənə, bərkidin ağız guşələrindən mayeləşdirmək).
• boyun əzələləri (omuz yüksək lift - qulaqları, chin bu dəfə sinə tilt).
• döş muscle, diafraqma (dərin nəfəs, nəfəs, pinch keçirilməsi və irəli dirsəklər kompres).
• Qarın əzələlərinin və geri əzələlərin (abdominal gərginlik pinch blade, geri əymək).
• dominant bud (diz beləliklə ön və arxa femoris nuru, əyilmiş vəziyyətdə saxlamaq).
• dominant shin (drag ayaq barmaqları düzəltmək isə).
• dominant ayaq (ankle barmaqlarını sıxmaq çəkmək).
• dominant deyil hip.
• dominant deyil shin.
• dominant deyil ayaq.

sağ handers üçün müvafiq sağ, sol üçün sözü "üstünlük" deməkdir ayrıldı.

istirahət nədir?

Belə ki, ümumi istirahət nədir? misal, heyvan və ya kiçik uşaqlar kimi. Hər kəs körpə yuxu bilər necə xatırlayır. Bu vaxt və yer etməz o yorğun halda, o, onun bədən olur, hər hansı bir mövqe yuxuda düşür "a sümüksüz kimi." pişik şirin yuxu necə unutmayın. Siz onun pəncə qaldıra bilər, o yanlışlıkla düşdü. Zamanla Böyüklər sizin bədən sadəcə uşaqlar kimi istirahət edə bilməz, belə ki, çox stress toplamaq.

maraqlı film İnsanlar, kitab oxuma tam istirahət vermir. Man sadəcə onun ətrafında baş verənlər haqqında unudur, lakin onun bədən muallakta qalır.

məqsədyönlü əzələ qrupları nuru Jacobson üsulu ilə istirahət, onlar istirahət və emosional stress azad, bədən investisiya resursları kompensasiya. Hər kəs "aşağı valishsya" zaman istifadə üçün iş zaman, biz asanlıqla yuxu vasitəsilə düşə bilər ki, qeyd.

Passiv sinir-əzələ istirahət striated əzələ və bu qrupların sonrakı istirahət gələn siqnalları yönəlmişdir. dövrü rahat əzələ daralması əvvəlində bu texnika faktiki olaraq mövcud deyil.

təlimlər üçün təlimat

müvafiq inkişafı üçün ilk növbədə Jacobson tərəfindən sinir-əzələ istirahət müntəzəm performans tələb edir. İlk təlim 15 dəqiqə davam etdi. kompleks 12 hərəkətləri ehtiva edir. Onlar alternativ inkişaf etdirmək lazımdır.

təlimlər arasında fərq 4 gün daha az olmalıdır. ilk günündə 4 gün sonra sonra yalnız bir həyata yoxdur. Və s. Belə ki, təlim əzələ yaddaş. Zamanla, avtomatik olaraq kompleks eyni təlimlər həyata, hətta istirahət çevriləcək. belə nəticələr üçün ən azı üç ay texnika master lazımdır. həftə ərzində, siz yaxşı nəticələr hiss edəcək.

Hər bir həyata beş dəfə yerinə yetirmək lazımdır. exercise həyata keçirilir baxımdan stress konsentrat diqqət sonra (əl, ayaq, və s .. D.) (tingling istilik, tremor) orada baş verir ki, hiss edirəm.

əzələ gərginliyi ilə ləzzətini qaçırmaq etməyin, siz hər hansı bir pis təsiri hiss deyil.

Active sinir-əzələ istirahət sakit atmosferdə həyata keçirilir. sizə yayındırmaq lazımdır heç bir şey edərkən, narahat. Bu oturmaq və ya yatmaq, eynəklər, yaxasını açmaq dar geyim aradan qaldırılması, sizin gözlərinizi bağlayın, başını kənar fikir atmaq və hərəkət üçün rahatdır.

Sinir-əzələ istirahət: ayaq əzələləri üçün təlimlər

• Onlara gərginləşdirmək sizin ayaq güclü və daha güclü çəkin. Gərgin dövlət tutun. Relax. rahat dövlət bir neçə saniyə qalacaqlar. No hərəkət törətmədiyi. Təkrarlayın. əzələlərin duyğular takip edin.
• Bir neçə saniyə gərginlik düzeltmek üçün Corablar irəli uzanır çəkdi. Relax. Təkrarlayın.
• Corablar bir neçə saniyə üçün gərginlik kilid, özü maksimum gərginlik üzərinə çəkin. Relax. Təkrarlayın. Sizin hissləri qulaq asın.
• Ayaqlar 15-20 sm üçün uzadılmış vəziyyətdə mərtəbə off qaldırdı. Uzadılmış mövqeyi möhkəm tutun. Relax və aşağı.

qol əzələləri

• Sağ əl clenched. Gerilim bir neçə saniyə saxlayın. Relax. sol əli ilə eyni. Sonra bir dəfə həm də əlləri ilə eyni zamanda. Relax.
• Sağ qolu dirsəkdən əymək. Biceps, uzanır bir neçə saniyə saxlayın. silah düzəltmək, Relax. sol əli ilə eyni təkrar. Sonra hər iki əlləri ilə. öz hisslərini müşahidə etmək unutmayın.
• artması sağ gərginlik - fırça, sonra Biceps və üç başlı kas, qoltuqaltı və ya mərtəbə onu basmaqla isə. Yavaş-yavaş istirahət. sol əli ilə eyni. Relax. bir dəfə də əlləri həyata həyata keçirir.

geri qarın və əzələlərin

• mətbuat uzanır kimi dərin mümkün nefes. Onun nəfəs keçirilməsi bu vəzifədə qalmaq. Exhale və sizin qarın əzələlərinin istirahət. Təkrarlayın.
• mövqe yalançı. heel, omuz, dirsəklər istirahət, mərtəbə off itburnu qaldırmaq. Muscle gərginlik. Bir neçə saniyə sonra, istirahət mərtəbəsində aşağı almaq. Təkrarlayın.
• Tənbəl mövqe. torpaq omuz yuxarıda bir az qaldırın. dirsəklər və baş geri etibar. gərgin əzələlərin, bədən müəyyən edilir. Bir neçə saniyə sonra, istirahət və mərtəbə aşağı almaq.

baş və üz əzələləri

• mövqe yalançı. Head qaldırdı. sinə üçün çene sürükleyin. eyni zamanda omuz söz almaq üçün. gərginliyi bir neçə saniyə saxlayın. Relax. Təkrarlayın.
• Jaws təsir. bir neçə saniyə muallakta saxlanılır. Relax. Təkrarlayın.
• bir neçə saniyə gərginlikli düzeltmek üçün Alın qırış, sonra istirahət.
• Temaları dodaqlar sıxılmış. onların ayaq bir neçə saniyə saxlayın. Relax.
• dil ucu möhkəm göy istirahət. dəstək Secure yolu. istirahət, stress azad.
• Eyes göz qapaqları uzanır tikdi. Sabit gərginlik bir neçə saniyə. Relax.

final həyata

bir neçə saniyə üçün, eyni zamanda (ayaqları, silah, mədə, geri, rəhbəri) da bədənin hər əzələ gərginləşdirmək. Sonra tamamilə mümkün qədər istirahət. dərin nəfəs və exhaling isə bir neçə saniyə üçün istirahət qalın. bədən duyğular qulaq asın. Siz əzələlərin yüngül istilik və tingling görmək lazımdır. Gymnastics bitdi.